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7天減肥食譜,我這樣吃輕松瘦到90斤

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月08日 10:12

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減肥不僅是外貌的改變,更是提升自信心和體能的重要途徑。7天的時間雖然不長,但如果能夠科學(xué)地安排飲食,配合合理的運動,達(dá)成身體理想狀態(tài)并不是一件難事。

以下是為期7天的減肥食譜,每天的目標(biāo)是保持在1200-1500卡路里的攝入量,注重營養(yǎng)的同時控制熱量。


第一天

- 早餐:燕麥粥(50克燕麥,加水煮),配上一根香蕉(約100卡)。

- 午餐:白灼蝦(150克),涼拌西蘭花(200克),搭配50克的米飯(約400卡)。

- 晚餐:番茄雞蛋湯(2個雞蛋,2個番茄),加上一小塊全麥面包(約400卡)。

- 加餐:堅果(10粒,約100卡)。
第二天

- 早餐:希臘酸奶(200克),加入藍(lán)莓(50克,約200卡)。

- 午餐:雞胸肉沙拉(150克雞胸肉,生菜、黃瓜、西紅柿,約400卡)。

- 晚餐:蘑菇蔬菜湯(200克蘑菇,加各種蔬菜),搭配50克的米飯(約300卡)。

- 加餐:水果(蘋果或橙子1個,約100卡)。
第三天

- 早餐:全麥吐司(2片),涂抹少量花生醬(約300卡)。

- 午餐:牛肉卷(瘦牛肉100克,搭配生菜和少量醬料,約400卡)。

- 晚餐:煮豆腐(200克),加上生抽與蔥姜蒜炒青菜(約300卡)。

- 加餐:干果(杏仁5粒,約50卡)。
第四天

- 早餐:蛋白質(zhì)奶昔(1勺蛋白粉+250ml牛奶,約250卡)。

- 午餐:五谷雜糧飯(50克米+50克小米+50克紅豆,約400卡),搭配素炒時蔬(約200卡)。

- 晚餐:清蒸魚(150克),配海帶湯(約300卡)。

- 加餐:柚子1個(約80卡)。
第五天

- 早餐:蔬菜煎蛋(2個雞蛋,加入菠菜和番茄,約300卡)。

- 午餐:蝦仁炒飯(100克蝦仁,50克米飯,約400卡)。

- 晚餐:涼拌豆皮(200克),加上一小碗清湯(約300卡)。

- 加餐:酸奶(100克,約100卡)。
第六天

- 早餐:燕麥+果仁(100克燕麥,20克堅果,約400卡)。

- 午餐:雞肉意大利面(150克雞肉,75克意大利面,約500卡)。

- 晚餐:神仙豆腐湯(200克 tofu),加上小碗米(約300卡)。

- 加餐:胡蘿卜條(100克,約40卡)。
第七天

- 早餐:全麥煎餅(2個),搭配少許蜂蜜(約300卡)。

- 午餐:瘦肉西蘭花炒米(150克瘦肉,250克米飯,約500卡)。

- 晚餐:魚片粥(100克魚片,200ml米粥,約300卡)。

- 加餐:水果沙拉(蘋果+香蕉,約100卡)。

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