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減肥反彈了怎么辦 防止反彈有哪些好方法

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月08日 09:04

一、防止反彈9種方法

  1 、細(xì)嚼慢咽,不要狼吞虎咽。這不僅有助于消化也有利于養(yǎng)生。

  2 、吃八分飽,不管出席多么盛大的宴會(huì),不管有多么喜愛的食品、飲料(尤其是酒),不要沒有限制。

  3 、定時(shí)定量,少食多餐,把一天的量分成4-5餐,切饑飽不定,暴飲暴食。

  4 、早吃好,午吃飽,晚少吃,注重早餐質(zhì)量,一定要有蛋白質(zhì)食物,睡前兩小時(shí)不要進(jìn)餐。

  5 、食物要多樣化,不要偏食。像蛋白質(zhì)和碳水化合物一樣,脂肪也是身體的一種重要營(yíng)養(yǎng),不包括任何脂肪的飲食,只能使新陳代謝紊亂。提倡清淡飲食。

  6 、多多飲水。在吃飯時(shí)適量喝湯會(huì)使您的腸胃長(zhǎng)時(shí)間感到滿足。最好每天喝6—8杯水(約兩升),還應(yīng)吃大量的蔬菜和水果。這樣可以獲得更多的維生素和礦物質(zhì),及時(shí)彌補(bǔ)水分的不足。

  7 、自己做飯。最好你親自下廚,可以選擇更天然的食品。如全麥面包和餐后水果等。

  8 、增加纖維。每日飲食中要含有約20克纖維。這樣可以少吸收90卡路里熱量,富含纖維的食品是水果、蔬菜和一些豆類食品。像西芹等蔬菜還可以有幫助治療便秘的效果。

  9 、控制食欲。應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)抵制美味佳肴的誘惑。食欲往往產(chǎn)生在下午,做飯時(shí)和上床前,此時(shí),您應(yīng)吃些天然的低脂肪食品,疏導(dǎo)食欲的最好辦法之一是運(yùn)動(dòng)。

二、減肥平臺(tái)期怎么辦

  1) 單純節(jié)食,忽視運(yùn)動(dòng)。容易讓我們的肌肉流失,新陳代謝水平下降,自然消化減少。身體自動(dòng)調(diào)節(jié)之后又變成了熱量攝入/消耗平衡狀態(tài),這時(shí)當(dāng)然體重下降停止了。這時(shí)您要做的是慢慢恢復(fù)飲食、增加運(yùn)動(dòng),恢復(fù)新陳代謝旺盛的狀態(tài)。

  2) 拼命節(jié)食和運(yùn)動(dòng)。這時(shí)身體負(fù)擔(dān)太大,極有可能使身體運(yùn)作被打亂了,體重沒有下降。這時(shí)您要做的是,攝入足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)、減少運(yùn)動(dòng),到一個(gè)合適的量。

  3) 多吃多運(yùn)動(dòng)。您一直以為只要多運(yùn)動(dòng)就完全可以抵消“多吃”的危害,事實(shí)上您把壓力完全轉(zhuǎn)移到運(yùn)動(dòng)消耗上,而疏忽了飲食的控制。

  4) 吃得很少,但都是精細(xì)食物。食物雖然量少、營(yíng)養(yǎng)不多,但熱量很高,明顯沒有形成“熱量負(fù)值”。

  5) 雖然動(dòng)了,但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。如果您每次只運(yùn)動(dòng)15分鐘,或者一天散步一小時(shí),那么您還沒有達(dá)到減肥需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。做燃脂運(yùn)動(dòng)(計(jì)算燃脂運(yùn)動(dòng)心率)超過20分鐘,才算是有效的運(yùn)動(dòng)。

  6) 減肥了一段時(shí)間,身體經(jīng)過自動(dòng)調(diào)節(jié)已經(jīng)適應(yīng)現(xiàn)在的減肥模式。那么,您需要換一種運(yùn)動(dòng),或者增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,或者減少飲食,等。

  總之,造成平臺(tái)期的原因多種多樣,不能一概而論。但只要具體問題具體分析,就能對(duì)癥下藥,突破減肥平臺(tái)。

三、如何保持體重不反彈

  補(bǔ)充充足的水分減肥成功之后保持體重要注意每天補(bǔ)充足量的水以加速身體的新陳代謝,身體在缺水的狀態(tài)下新陳代謝緩慢,很容易使人發(fā)胖。一般每天每個(gè)人喝8杯水左右能夠維持身體需要。

  制定進(jìn)食計(jì)劃表每天的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)該是有嚴(yán)格的計(jì)劃的。在減肥成功之后盡管不需要再節(jié)食,但是要想保持體重,也不宜在不必要的時(shí)間內(nèi)進(jìn)食。比如每天可以少量,適當(dāng)?shù)募右徊停乙苊馑X前5個(gè)小時(shí)不宜吃東西,睡眠時(shí)間身體熱量消耗少,很容易導(dǎo)致脂肪囤積。

  飲食結(jié)構(gòu)合理化減肥成功后的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質(zhì),比方說家禽,魚類,雞蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外,還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的(不同的顏色意味著不同的營(yíng)養(yǎng)),每餐都要細(xì)嚼慢咽,每餐都要吃得營(yíng)養(yǎng)均衡。

四、4*則控制體重反彈

  1、飯前適量喝水飯前半小時(shí)左右喝杯水或者是喝點(diǎn)蔬菜湯能夠幫助增添身體的飽腹感而減少對(duì)食物中人昂的攝入,從而幫助控制體重。而且飯前喝杯水還能夠幫助加速身體的新陳代謝,如果是具有減肥效果的茶水還能夠加速燃燒脂肪,控制體重。

  2、飯后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)飯后半小時(shí)左右進(jìn)行散步或者是站立30分鐘能夠幫助加速消化,也能夠避免大量的熱量堆積引起體重上升。特別是肚子上容易堆積贅肉的人,飯后適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠減少肚子上的贅肉,還能夠幫助加速熱量消耗。

  3、摒棄不良習(xí)慣減肥成功的人要注意摒棄一些不良的生活習(xí)慣,如睡眠不足或睡眠過多,嗜好煙酒和大魚大肉等等,人們就可以保持青春活力,保持一個(gè)清瘦健壯得優(yōu)美體型,延緩衰老的到來。

  4、維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣減肥成功之后也要注意維持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。一般說來每周堅(jiān)持3天進(jìn)行約半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)能夠幫助維持減肥的效果,而且還能夠強(qiáng)身健體。要注意運(yùn)動(dòng)不需要過于激烈,以免身體的疲勞感和無力感化作食欲來補(bǔ)充,這樣很容易導(dǎo)致身體攝入過量的熱量而導(dǎo)致體重上升。每周3次半小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)最佳。

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