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乳制品作為飲食中的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源之一，在保持和改善營(yíng)養(yǎng)健康中發(fā)揮著重要作用，那么，乳制品究竟蘊(yùn)含著怎樣獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)？又如何對(duì)我們的健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響？山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家?guī)煌綄て渲械膴W秘。

乳制品營(yíng)養(yǎng)成分

蛋白質(zhì)：乳制品中的蛋白質(zhì)又叫乳蛋白，是乳制品重要營(yíng)養(yǎng)成分之一，對(duì)人體健康和發(fā)育起著至關(guān)重要的作用。乳蛋白中含人體所必需的氨基酸，且在人體中的利用度高達(dá)80%～90%，可滿(mǎn)足各年齡段人群，如兒童、孕婦、老年人等，為這些群體在生長(zhǎng)發(fā)育、修復(fù)組織、增加肌肉質(zhì)量等方面提供維持身體健康所需的營(yíng)養(yǎng)。

脂肪：乳制品中的脂肪又稱(chēng)為乳脂肪，可為人體提供能量、脂溶性維生素和維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)。

碳水化合物：乳制品中的碳水化合物主要是乳糖。在消化系統(tǒng)中，乳糖需通過(guò)乳糖酶作用被分解為葡萄糖和半乳糖被人體吸收利用，人體攝入適量乳糖后將有助于快速提供能量，所以乳糖特別適合作為運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)體能的飲品。

維生素和礦物質(zhì)：維生素和礦物質(zhì)在乳制品中含量豐富，是保持身體健康和滿(mǎn)足日常營(yíng)養(yǎng)需求的重要選擇。適量攝入乳制品有助于維持人體正常生理功能、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，同時(shí)維護(hù)免疫系統(tǒng)和骨骼健康。

乳制品對(duì)人體的益處

促進(jìn)骨骼健康

鈣是構(gòu)建人體骨骼的重要礦物質(zhì)，乳制品中鈣的含量尤為豐富，有助于維持人體的骨骼強(qiáng)度和穩(wěn)定性。在兒童和青少年期，鈣的攝入對(duì)于支持骨骼發(fā)育和骨密度增長(zhǎng)至關(guān)重要；在成年和老年期，適當(dāng)?shù)拟}攝入將有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折。

促進(jìn)心血管健康

乳制品中一些活性成分，如乳酪肽和益生菌等可降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)，幫助維持良好的血脂水平、改善膽固醇水平，減少動(dòng)脈硬化和冠心病等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；乳制品能提供蛋白質(zhì)、鈣、維生素D、維生素B12等重要的營(yíng)養(yǎng)素，有助于保持心血管系統(tǒng)正常功能。

有助于體重管理

乳制品中富含眾多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為機(jī)體提供較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，減少進(jìn)食量和減緩饑餓感。鈣通過(guò)調(diào)節(jié)脂肪細(xì)胞的代謝減少脂肪細(xì)胞的吸收和儲(chǔ)存，從而使體重發(fā)生變化。乳酪肽和益生菌可能通過(guò)影響機(jī)體代謝率，促進(jìn)脂肪氧化和能量消耗，有助于維持體重管理。

有助于腸道健康

乳制品對(duì)腸道健康有多方面積極影響，主要包括易于消化吸收、有助于維持腸道粘膜健康、維持腸道菌群平衡、緩解便秘、增強(qiáng)腸道黏膜屏障功能、幫助預(yù)防腸道感染和炎癥發(fā)生、改善免疫功能、預(yù)防腸道疾病。

選擇乳制品不“迷路”

明確純牛奶的標(biāo)準(zhǔn)

根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《GB25190-2010》和《GB19645-2010》的規(guī)定滅菌乳中牛乳蛋白質(zhì)含量應(yīng)不低于2.9克／100克，羊乳不低于2.8克，并且純牛奶當(dāng)中不允許添加任何食品添加劑。

根據(jù)自身?xiàng)l件和需求選擇

1. 巴氏殺菌奶與高溫滅菌奶

兩種牛奶均為百分百純牛奶，區(qū)別在于兩者的消毒方式不同，也直接決定了兩者的保質(zhì)期不同。市面銷(xiāo)售的鮮牛奶主要選用巴氏消毒法滅菌，在70度上下的自然環(huán)境中消毒殺菌，可保留牛奶中的絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)成分，但由于低溫加熱只能殺滅部分細(xì)菌，所以保質(zhì)期一般是3-7天，相對(duì)較短。瓶裝或盒裝牛奶則是選用高溫或超高溫瞬時(shí)滅菌法，牛奶經(jīng)過(guò)高溫加熱幾乎能殺死所有病菌，保質(zhì)期也相對(duì)較長(zhǎng)能達(dá)到6個(gè)月，但相對(duì)于巴氏殺菌，牛奶損失的營(yíng)養(yǎng)成分也較多。

2. 有機(jī)奶與舒化奶

有機(jī)奶較普通奶安全標(biāo)準(zhǔn)更高、價(jià)格更貴，但營(yíng)養(yǎng)成分與普通純牛奶幾乎相同。舒化奶即低乳糖牛奶，舒化即將牛奶中的乳糖分解為葡萄糖和半乳糖的過(guò)程，乳糖在人體內(nèi)需要經(jīng)過(guò)乳糖酶的分解才能被吸收，缺少乳糖酶的人群在攝入牛奶后，未被消化的乳糖直接進(jìn)入大腸，刺激大腸蠕動(dòng)加快，造成腹鳴、腹瀉等癥狀稱(chēng)乳糖不耐受。因此，舒化奶更適合乳糖不耐受人群，但營(yíng)養(yǎng)成分除乳糖外與普通純牛奶幾乎相同。

3. 全脂牛奶與脫脂牛奶

全脂牛奶富含脂溶性維生素較豐富，以及共軛亞油酸等有益成分，因此奶香更濃郁，飲用后飽腹感更明顯。脫脂牛奶脂肪含量更低，因此熱量更少，更適合高脂血癥、脂肪性腹瀉人群，也更加受到減肥人群的青睞，但隨著脂肪含量的減低，脂溶性維生素也相對(duì)減少。

4. 調(diào)制乳與復(fù)原乳

調(diào)制乳并非純牛奶，而是按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)以不低于80%的生牛乳或復(fù)原乳為主要成分，再添加其他原料或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑，采用適當(dāng)滅菌工藝制成，一般在商品外包裝上會(huì)注有調(diào)制乳，調(diào)制乳通常會(huì)為了改善口感增加一些原料或添加劑，最常見(jiàn)的有早餐奶、核桃奶、巧克力奶、香蕉牛奶等。復(fù)原乳也叫還原奶，原料屬于乳制奶粉，在我國(guó)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定酸牛奶、滅菌奶及其他乳制品可以用復(fù)原乳作為原料，一般在商品外包裝上會(huì)注明復(fù)原乳幾個(gè)字。

5. 含乳飲料與牛奶飲品

兩者幾乎相同，均指的是以乳或乳制品為原料，加入水、白砂糖、甜味劑及適量輔料配制或發(fā)酵而成的飲料制品，蛋白質(zhì)含量最低僅為0.7g/100g不能作為奶制品選擇，包括配制型含乳飲料、發(fā)酵型含乳飲料和乳酸菌飲料。一定要注意的是，它們是飲料，而不是奶。

6. 全脂奶粉與脫脂奶粉

全脂奶粉是由鮮牛奶經(jīng)過(guò)濃縮、噴霧干燥等工藝制成的粉狀乳制品，每100g全脂奶粉約含蛋白質(zhì)25g、脂肪35g、糖35g，繼承了牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、易消化、易吸收等優(yōu)點(diǎn)。脫脂奶粉是將鮮牛奶中脂肪分離出去后，再經(jīng)過(guò)加工處理制成的粉狀產(chǎn)品，因?yàn)槊撝?00g奶粉中蛋白質(zhì)、乳糖所占的比例比全脂奶粉更高，脂肪含量則銳減到只占0.1%左右，更適用于老年人以及高脂血癥、動(dòng)脈硬化心血管疾病患者。未開(kāi)封的奶粉在適宜儲(chǔ)存條件下，保質(zhì)期通常為18個(gè)月-24個(gè)月；開(kāi)封后的奶粉建議在1個(gè)月食用完。

7. 煉乳與酸奶

煉乳是將鮮牛奶或羊奶經(jīng)過(guò)濃縮加工制作的乳制品，分為甜煉乳和淡煉乳。甜煉乳因?yàn)樗暮橇亢芨呖蛇_(dá)40％以上，兒童青少年不宜多喝；淡煉乳也叫“蒸發(fā)乳”，是將鮮牛奶放在蒸發(fā)器中加熱、壓縮使其體積壓縮為原來(lái)的2／5～1／2，飲用時(shí)只要加1倍開(kāi)水，即與鮮牛奶濃度相等，其優(yōu)點(diǎn)不僅能促進(jìn)食欲，其中所含的蛋白質(zhì)、脂肪等可在胃內(nèi)經(jīng)過(guò)胃酸和凝乳酶作用生成乳凝塊，更容易消化、吸收。在未開(kāi)封且妥善保存下，一般保質(zhì)期在9個(gè)月-18個(gè)月左右，不同包裝以及不同加工工藝保質(zhì)期有所差異，具體參照產(chǎn)品包裝標(biāo)注為準(zhǔn)；開(kāi)封后應(yīng)盡快食用，且需密封好并冷藏保存，一般開(kāi)封后保存1-2周左右。

酸奶是由牛奶或羊奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵而成，在發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生對(duì)人體有益的益生菌，可促進(jìn)腸道健康。低溫冷藏條件下保質(zhì)期多為14-21天左右，不同包裝以及不同加工工藝的酸奶保質(zhì)期有所差異；開(kāi)封后需盡快食用。

8. 奶酪與豆奶

奶酪又叫“乳酪”或“干酪”，富含優(yōu)良蛋白質(zhì)，適量食用可使青少年長(zhǎng)得高大、健壯、精力充沛。豆奶是大豆制品中的一大類(lèi)，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為人體提供多種維生素和礦物質(zhì)，豆奶中不含膽固醇，可防止動(dòng)脈粥樣硬化；富含大豆皂甙、異黃酮，具有抗炎、抗?jié)?、抗過(guò)敏、抗氧化、抗腫瘤的作用。

新鮮的奶酪保質(zhì)期較短，一般只有幾天到1周左右；而經(jīng)過(guò)特殊處理的奶酪，如硬質(zhì)奶酪保存時(shí)間可達(dá)數(shù)月，具體保質(zhì)期參照產(chǎn)品包裝標(biāo)注為準(zhǔn)。豆奶保質(zhì)期通常在6個(gè)月以上，不同包裝以及不同加工工藝的豆奶保質(zhì)期有所差異；開(kāi)封后需盡快食用。

認(rèn)知誤區(qū)早知道

牛奶越濃越好

經(jīng)過(guò)均質(zhì)處理的牛奶，其中脂肪球被進(jìn)一步粉碎，脂肪充分的溶解在牛奶中，不宜吸附在杯體造成較稀的假象，但經(jīng)過(guò)均質(zhì)的牛奶更利于人體吸收和消化。

空腹不能喝牛奶

除了乳糖不耐受人群，空腹喝牛奶并沒(méi)有什么問(wèn)題，只不過(guò)飲用牛奶時(shí)搭配一些碳水化合物，更有利于牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的吸收。

牛奶當(dāng)水喝

牛奶并非喝的越多越好，牛奶也不能代替水對(duì)人體的作用。根據(jù)最新中國(guó)居民膳食指南推薦，每日牛奶最多飲用量控制在500g為宜。

因喝奶拉肚子而放棄所有奶制品

這種情況往往是乳糖不耐受，針對(duì)這些人群可以選擇舒化奶或酸奶，通過(guò)少量多次飲用純牛奶的方法也可逐漸減輕乳糖不耐受的程度。

讓我們積極行動(dòng)起來(lái)，將乳類(lèi)融入到生活的每一天，為我們的健康助力，為我們的生活增添更多活力與精彩，共同開(kāi)啟健康美好未來(lái)。

供稿：臨床營(yíng)養(yǎng)科 張麗君 黃會(huì)芳

編輯：張君 張文華返回搜狐，查看更多

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