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健身達人避開健身中的“暗礁”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 03:15

核心提示：許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推。彎舉……認為練得越多，強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)?！熬殹笔侵缚茖W(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充。

　　暗礁1：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)

　　許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推。彎舉……認為練得越多，強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)?！熬殹笔侵缚茖W(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充。那么，如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即適度的蛋白質(zhì)食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

　　暗礁2：多吃肉長肌肉

　　肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——多吃肉長肌肉。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達到每天1.6～2克/公斤體重，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長，倒是長了一身肥肉。所以在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇。另外，可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，它能有效地幫助健美愛好者增肌而不增脂。

　　暗礁3：蛋白質(zhì)補得越多越好

　　一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，這是一個美麗的謊言!增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說，每天每公斤體重1.6～2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了。多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，它會加重肝。腎負擔(dān)，長期的高蛋白飲食還會導(dǎo)致肝腎功能異常。此外，大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

　　暗礁4：忽視蔬菜、水果的補充

　　很多人只重視補充足夠的蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補充就不那么重視了，認為這些食物對增肌沒什么重要作用。殊不知，這正是許多初學(xué)者增肌效果不好的原因，增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼。鋅和維生素C具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮可促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果.此外，蔬果中富含的番茄紅素，維生素C、E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的自由基，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復(fù)。

　　暗礁5：睡前加餐有助于增肌

　　許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱，也很困惑。其實，原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時身體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到1小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng);其次，要抓住每次鍛煉后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的“黃金時期”，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的緩解。

（責(zé)任編輯：陳韶鵬實習(xí)編輯：李紫嫣）

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