現(xiàn)在各個(gè)網(wǎng)絡(luò)渠道上，有大量的HIIT教程。然而很多人一看，就幾個(gè)動(dòng)作，而且時(shí)間很短，就能達(dá)到非常好的減脂效果，就去學(xué)著做了。但是很多人都很難堅(jiān)持下來(lái)，因?yàn)閕他們根本不知道HIIT是什么。

HIIT，全稱High Intensity Interval Training，漢譯為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，即高強(qiáng)度訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合后一種交替訓(xùn)練的方法。HIIT的總體強(qiáng)度遠(yuǎn)高于中低強(qiáng)度的有氧減脂訓(xùn)練，所以，一般HIIT的訓(xùn)練時(shí)間都是比較短的。而這兩者之間的減脂效果，有多少差距，哪個(gè)更好呢？

首先，我們知道，運(yùn)動(dòng)促使身體分泌腎上腺素分解脂肪，從而達(dá)到減脂的效果。而實(shí)驗(yàn)證明，20分鐘的HIIT所導(dǎo)致的腎上腺素，比一小時(shí)的有氧訓(xùn)練要高。那么，這就能證明，HIIT比有氧訓(xùn)練減脂效果更好？

腎上腺素，并不是全部用來(lái)分解脂肪的。心臟收縮，心臟、肝、和筋骨的血管擴(kuò)張，以及皮膚、粘膜的血管收縮等等都需要腎上腺素的作用。所以在減脂過(guò)程中，腎上腺素并不是關(guān)鍵因素，或者最重要的因素。其實(shí)還有一個(gè)我們常說(shuō)的一個(gè)因素，熱量差。

所以實(shí)驗(yàn)人員又觀測(cè)20分鐘的HIIT和50分鐘中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，所消耗的熱量的差距，結(jié)果顯示，中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練要比20分鐘的HIIT所消耗的熱量多。

然而HIIT因?yàn)橛幸粋€(gè)過(guò)氧耗(EPOC)的問(wèn)題，然而經(jīng)過(guò)觀測(cè)發(fā)現(xiàn)，HIIT產(chǎn)生的過(guò)氧耗所消耗的熱量其實(shí)只占運(yùn)動(dòng)中消耗的大約6～15％左右。而一般人是沒(méi)有辦法持續(xù)做20分鐘的HIIT的，所以過(guò)氧耗帶來(lái)的熱量消耗更是少到可憐。

到這里，你是否一頭霧水，那么到底是HIIT更勝一籌，還是中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練才是“減肥之王”？而以上的實(shí)驗(yàn)都是單獨(dú)實(shí)驗(yàn)觀測(cè)的，而我們的減脂過(guò)程是一個(gè)系統(tǒng)全面的工作，需要從“大局”著手，比如除了運(yùn)動(dòng)種類，強(qiáng)度，頻次等之外，還需要注意飲食情況。

所以，以上的實(shí)驗(yàn)也不能證明哪個(gè)運(yùn)動(dòng)更能減脂，只是HIIT強(qiáng)度更大，能快速提高心率，繼而提高熱量消耗量。但是也正是因?yàn)镠IIT強(qiáng)度過(guò)大，無(wú)法像中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練一樣長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，這也是它的短板。

總結(jié)：減脂的關(guān)鍵在于要制造“熱量差”，而熱量差不僅僅要靠某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)制造，而且一定是配合飲食才能達(dá)到理想的效果。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)消耗的幾百大卡的熱量，或許只需要一份油炸食物，甜點(diǎn)就補(bǔ)回來(lái)了。

現(xiàn)而今，不管是短視頻平臺(tái)，還是運(yùn)動(dòng)博主大V們，甚至一些知名的APP都在推崇HIIT，說(shuō)它高效省時(shí)，只要做10分鐘，便能達(dá)到有氧訓(xùn)練的6倍效果。通過(guò)以上粗淺解釋，應(yīng)該都明白了，HIIT并沒(méi)有多“神奇”，別再被忽悠了。而且，那些健身新手，或者長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)人群，體重過(guò)大的人都不能用HIIT訓(xùn)練法。

現(xiàn)實(shí)里，很多人做HIIT也就只能做到幾分鐘而已，甚至還會(huì)又眩暈，惡心等情況。說(shuō)這些也不是貶低HIIT，提高有氧訓(xùn)練。而HIIT時(shí)間短，內(nèi)容靈活，場(chǎng)地不限等也是它的優(yōu)勢(shì)。比如跑步也可以組成一個(gè)HIIT訓(xùn)練：

短跑HIIT訓(xùn)練

1.10秒內(nèi)沖刺80米，休息：30-50秒，重復(fù)10-20次

2.10秒內(nèi)沖刺70米，休息：30-50秒，重復(fù)10-20次

跳繩HIIT訓(xùn)練

完成4個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，進(jìn)行4個(gè)訓(xùn)練，跳繩結(jié)束后休息一分鐘。

1.登山者，持續(xù)45秒；2.俯臥撐，20~30次；3.平板撐，一分鐘；4.跳繩，一分鐘。

以上只是舉例，可以用一些健身動(dòng)作組HIIT的訓(xùn)練計(jì)劃。

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