常說(shuō)“一天一個(gè)蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”，說(shuō)法雖然有些夸張，但也體現(xiàn)了堅(jiān)持健康飲食的重要性。

近日一項(xiàng)研究或印證了這句話，只不過(guò)主角換成了西紅柿。研究發(fā)現(xiàn)，每天吃個(gè)西紅柿，有助于預(yù)防和管理高血壓。

健康時(shí)報(bào) 毛圓圓 攝

每天一個(gè)西紅柿，

高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低36%

2023年11月，刊發(fā)在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天吃一個(gè)西紅柿，有助于降低血壓，且降低患高血壓風(fēng)險(xiǎn)，與攝入最少的人相比，每天攝入超過(guò)110克西紅柿，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低36%。

研究截圖

該研究納入了7056名參與者，年齡在55歲及以上，82.5%的參與者患有高血壓。跟蹤調(diào)查3年，在實(shí)驗(yàn)開始、一年和三年隨訪時(shí)測(cè)量血壓，并分析他們西紅柿攝入量與血壓和高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

研究發(fā)現(xiàn)，在3年研究期間，收縮壓和舒張壓隨著西紅柿攝入量的增加而降低，且線性趨勢(shì)非常顯著。與攝入最少的人相比，攝入最高的人，收縮壓和舒張壓顯著降低。①②

特別是在1級(jí)高血壓中，西紅柿攝入量與收縮壓和舒張壓呈顯著負(fù)相關(guān)。不過(guò)，在2級(jí)和3級(jí)高血壓患者中，不存在這種關(guān)聯(lián)。

由此說(shuō)明，對(duì)于1級(jí)高血壓，即剛超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)線的高血壓患者來(lái)說(shuō)，通過(guò)飲食可以積極改善血壓，所以不妨在日常飲食中加一個(gè)西紅柿。

西紅柿營(yíng)養(yǎng)好，關(guān)鍵在怎么吃！

關(guān)于怎么吃有助血壓健康，國(guó)家衛(wèi)健委印發(fā)的《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》就給出過(guò)建議：推薦深色蔬菜占總蔬菜量一半以上。③

深色蔬菜，包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。紅色的西紅柿就是一種不錯(cuò)的深色蔬菜?、?/p>

西紅柿熟吃的時(shí)候，番茄紅素的利用率相對(duì)較高；

生吃可以獲得更多的維生素C、鉀以及膳食纖維。⑤

如沒有特殊需求，可以根據(jù)自己的習(xí)慣喜好來(lái)選擇吃法。

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫2023年在科普中國(guó)刊文介紹，西紅柿的維生素C含量并不高，只有14毫克/100克，僅為大白菜的37%。但如果每天都能吃上1個(gè)西紅柿，也能為我們提供14%—28%的維生素C，最可貴的是西紅柿可以直接生吃，避免了烹調(diào)對(duì)維生素C造成的損失。⑥

健康時(shí)報(bào)圖

熟吃西紅柿，隨著加熱時(shí)間延長(zhǎng)，番茄紅素和其他抗氧化劑會(huì)越來(lái)越多；還有一個(gè)好處就是可以調(diào)味，番茄酸酸甜甜的風(fēng)味可以增強(qiáng)咸味，甚至達(dá)到減鹽目的。⑦

西紅柿，很多人沒吃對(duì)！

熟吃我們有一大優(yōu)勢(shì)：“國(guó)民菜”——西紅柿炒雞蛋。不過(guò)，不少人的做法其實(shí)是錯(cuò)誤的，讓這道菜變成了“增肥菜”！

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授范志紅2017年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，絕大多數(shù)家庭在做番茄炒蛋的時(shí)候會(huì)放兩次油：炒雞蛋放一次；然后撈出雞蛋，炒番茄的時(shí)候再放一次油。

要想讓雞蛋達(dá)到略顯蓬松的效果來(lái)吸足番茄汁，最少也需25克油。要明顯膨大，則需30～40克油。炒番茄的油，通常也不可能少于10克。這樣，炒個(gè)番茄炒蛋，加入40克油簡(jiǎn)直是家常便飯。

其次，有些家庭做番茄炒蛋會(huì)加糖，就按照加入10%的糖計(jì)算，400克番茄需40克糖。其中一半來(lái)自番茄本身，但還需要再加入20克的糖。按照一個(gè)人一個(gè)雞蛋和一只番茄計(jì)算，如果不加油糖，一人份番茄炒蛋的熱量是119千卡。若加了油和糖，我們能從番茄炒蛋中吃進(jìn)去339千卡熱量！

可是，一個(gè)輕體力活動(dòng)成年女子一天是1800千卡的熱量標(biāo)準(zhǔn)，每餐也就600千卡~700千卡。如果吃這一個(gè)菜就超過(guò)300千卡，再加一碗米飯350千卡，熱量很易超標(biāo)。

健康時(shí)報(bào)圖

改進(jìn)方法：

（1）不粘鍋中放10克油，倒入雞蛋液，開中火，雞蛋一面凝固后輕輕翻面，等另一面凝固后(中間不用全凝)，倒出蛋餅放盤里。再放10克油炒蔥花，然后加入番茄，炒軟后，放入蛋餅，用鏟子切碎成塊，讓它和番茄汁液接觸，翻兩下就關(guān)火。

（2）在不粘鍋中放15克油，炒香蔥花，加入番茄，中火炒到幾乎融化的柔軟狀態(tài)，再加入調(diào)味的雞蛋液，別攪動(dòng)，蓋蓋子燜兩分鐘，雞蛋液就會(huì)變熟成塊。用鍋鏟把菜翻勻，關(guān)火，就可調(diào)味上桌了。

（3）不粘鍋中放15克油，炒香蔥花，放入雞蛋液，中火炒到接近凝固，再加入番茄翻炒。把雞蛋弄碎，蓋蓋子燜兩分鐘，番茄軟后加點(diǎn)鹽，讓雞蛋吸收番茄汁。之后用鍋翻勻，關(guān)火即可。⑧

本文綜合自：

①2024-01-03醫(yī)脈通《降壓食物來(lái)了！研究發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)西紅柿，降壓、高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低36%》

②Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial.

https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad363

③國(guó)家衛(wèi)生健康委《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》

④2011-01-06健康時(shí)報(bào)《中國(guó)居民膳食指南——深色蔬菜，每天要過(guò)半》

⑤2018-07-17健康時(shí)報(bào)《西紅柿生熟吃皆有益》

⑥2023-08-14科普中國(guó)《每天 1 個(gè)西紅柿，身體會(huì)發(fā)生什么變化？但有 1 種千萬(wàn)別吃！》

⑦2019-07-02健康時(shí)報(bào)《一顆番茄百樣吃》

⑧2017-10-31健康時(shí)報(bào)《五道家常菜改良了才好》

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

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