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想減肥晚餐就不要吃肉 多吃植物蛋白——人民政協(xié)網(wǎng)

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月07日 19:03

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你愿意為了減肥而吃素嗎?

吃素還是吃肉?對(duì)于想保持身材,甚至渴望再小一號(hào)的人來(lái)說(shuō),這是一個(gè)很困擾的問(wèn)題。

吃肉,怕容易長(zhǎng)胖。

吃素,怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

但其實(shí),從碳水化合物的角度來(lái)說(shuō),吃素和吃肉是沒(méi)有什么區(qū)別的;在脂肪這方面,肉食動(dòng)物們?nèi)菀讛z入更多的飽和脂肪,可能就沒(méi)那么占優(yōu)勢(shì)了!而素食和肉食,最大的差別就在蛋白質(zhì)上。

素食食物中的蛋白質(zhì)來(lái)源并不多,只有依靠豆制品來(lái)攝入。而植物蛋白的氨基酸構(gòu)成沒(méi)有動(dòng)物蛋白的種類(lèi)齊全,導(dǎo)致植物蛋白質(zhì)的吸收率更低!

所以素食者更容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足。

為什么減肥要多吃蛋白質(zhì)

1g蛋白質(zhì),碳水化合物,脂肪的熱量分別是4,4,9大卡。但是蛋白質(zhì)需要更長(zhǎng)的消化時(shí)間,所以吃蛋白質(zhì)更不容易覺(jué)得饑餓。蛋白質(zhì)的熱量比脂肪低,但是沒(méi)碳水化合物那么容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

世界衛(wèi)生組織(WHO)推薦每天吃蛋白質(zhì)不少于0.8克蛋白質(zhì) / 千克體重,也就是一個(gè)50kg的人,每天至少吃40g的蛋白質(zhì),相當(dāng)于吃6個(gè)雞蛋。

想減肥,你不需要不吃肉,你只需要晚餐不吃肉

雖然植物蛋白質(zhì)的吸收率不高,但是因?yàn)橹参锏鞍椎闹靖?,所以晚餐這個(gè)需要控制卡路里和脂肪的時(shí)刻,完全可以不吃肉,改吃植物蛋白!

富含植物蛋白的食物就包括:

堅(jiān)果類(lèi)食品:花生、核桃、杏仁和蓮子等則含有較高的蛋白質(zhì)(15%-30%);

全谷物食品:谷類(lèi)一般含蛋白質(zhì)6%-10%,蛋白質(zhì)含量不算高,但由于是人們的主食,所以仍然是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。盡量選擇糙米(紫米、紅米、黃米、小米都算);

豆類(lèi)食品:豆類(lèi)含有豐富的蛋白質(zhì),特別是大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36%-40%,氨基酸組成也比較合理,在體內(nèi)的利用率較高,是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)。

菌藻類(lèi)食品:海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各種菌子,建議每天保證吃100克鮮重。

晚餐減肥食譜

玉米餅紅椒素食

這份食物色澤鮮艷,而且很有飽腹感。吃一份這樣的菜譜,你基本上就可以滿(mǎn)足一天中所需要的纖維素的1/4。用料方面除了玉米餅和小紅椒之外,你還可以加上青菜梗,使你的這道素食更加美味。

地中海雜燴沙拉

酥碎的燕麥片是這份沙拉的主角,再加上煮熟的豆粥。后者有助于燕麥片更容易消化,從而使你的脂肪不在體內(nèi)囤積過(guò)久。加上綠葉青菜,你就可以好好享受這款地中海式沙拉了。

素食漢堡

這款健康的素食漢堡不但含有大量的蛋白質(zhì),味道也是最受追捧的哦。更特別的是,這款漢堡還含有了肉,打破了素食的規(guī)則。其實(shí)素食漢堡主要是以其含有大量的素食材料而命名,并不是不含肉的哦。

雞蛋餡餅

一塊美味可口的餡餅可是大多數(shù)人完成一天的勞累工作之后的享受。這里,我們?yōu)榱四愕捏w重著想,特意要介紹一款雞蛋餡餅。制作方法很簡(jiǎn)單,你先烘焙一塊全賣(mài)面包,然后在上面鋪上一層蛋白,記得是要去除蛋黃的哦。

甜薯餃子

這款素食相信是大多數(shù)中國(guó)人的至愛(ài),因?yàn)槠淇谖短貏e東方話(huà)化。用紅薯泥作為餡料,加上剁碎的紅辣椒,再用餃子皮裹好。甜甜辣辣的味道相信一定可以幫你燃燒體內(nèi)脂肪哦。

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