文章摘要：你可以從食物中獲得三種主要的大量營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。通過在廚師學校的學習，我們了解到碳水化合物包括淀粉、纖維素和糖，它們可以是簡單或復雜的。 單糖是只

你可以從食物中獲得三種主要的大量營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。通過在廚師學校的學習，我們了解到碳水化合物包括淀粉、纖維素和糖，它們可以是簡單或復雜的。

單糖是只含有一個或兩個糖分子的碳水化合物分子，也稱為糖類。食用大量單糖可能會導致肥胖、糖尿病和慢性炎癥等健康問題，因此最好盡可能堅持食用復合碳水化合物。

提示

單糖（或簡單碳水化合物）是最基本形式的碳水化合物。它們只含有一到兩個糖分子，被身體迅速消化。葡萄糖和果糖是兩種最常見的單糖。

什么是糖類？

糖是糖分子，它們結合在一起形成不同類型的碳水化合物。你可以進一步將單糖和復合糖（碳水化合物）分為四個更具體的類別：

單糖（?Monosaccharides）: 包含一個糖分子（“mono”指一個）。

二糖類（Disaccharides）: 包含兩個糖分子（“di”表示兩個）。

低聚糖（Oligosaccharides）： 通常含有三到九個糖分子（“寡糖”指少數(shù)）。

多糖（Polysaccharides）: 含有長鏈單糖（“poly”指許多）。

什么是單糖？

單糖有一個或兩個糖分子或糖；復合碳水化合物有三種或三種以上。單糖和雙糖屬于單糖，而低聚糖和多糖屬于復合碳水化合物。

單糖（或簡單碳水化合物）天然存在于牛奶和水果等食物中。它們還被添加到加工食品中，以增強風味、質地和保質期。你可以很容易地識別單糖，因為它們通常以后綴“ose”結尾，比如葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖。

單糖種類

單糖是最簡單的糖，這意味著你的身體不能進一步分解它們。正因為如此，你的身體迅速而容易地消化單糖，這導致血糖水平顯著升高。半乳糖、葡萄糖和果糖是單糖列表中糖類型的示例：

葡萄糖：天然存在于蔬菜、水果、蜂蜜和加工食品中，是所有生命形式最基本的能源。所有其他碳水化合物在你的身體消化時都會轉化為葡萄糖。

果糖：也被稱為“水果糖”，主要存在于水果和根類蔬菜中，如紅薯、胡蘿卜和蜂蜜。當果糖被用作商業(yè)甜味劑時，它通常來自甘蔗、甜菜和玉米。果糖與葡萄糖結合生成蔗糖，這是你在糖碗中可以找到的一種食糖。

半乳糖：天然存在于牛奶和其他一些食物中，如鱷梨和甜菜。當半乳糖與葡萄糖結合時，它形成乳糖，或“牛奶糖”

單糖的負面影響

單糖在人體內自然產生健康食品, 包括所有蔬菜、水果和牛奶。當你吃新鮮蔬菜、水果和不含糖的乳制品時，你攝入的是天然形式的單糖。在這種情況下，只要你不過量，單糖就不太可能對你的健康產生顯著的負面影響。

問題是當食物中添加單糖時。這意味著你的咖啡中添加的糖，或者用糖制成的糖果和甜點，或者蘇打水中的果糖，或者番茄醬和調味品等食物中隱藏的糖。添加單糖很容易讓你的身體負擔過重，這會導致許多健康問題。

吃（或喝）太多單糖會帶來一些嚴重的健康問題。這些健康問題大多發(fā)生在你吃的單糖來自加工食品， 而不是全食。

單糖與肥胖

根據(jù)疾病控制和預防中心的數(shù)據(jù)，近40%的美國成年人患有肥胖癥。在美國，與肥胖有關的健康狀況，包括心臟病、糖尿病和癌癥，是導致死亡的一些主要原因，通過食用更健康的食物和保持健康的體重，可以在很大程度上預防肥胖。

最近的研究表明，肥胖不僅是由過量的卡路里引起的，更是由肥胖引起的過量碳水化合物 在飲食中，尤其是高血糖指數(shù)的碳水化合物。在日常飲食中常見的糖中，葡萄糖和葡萄糖（一種從玉米中提取的葡萄糖）的血糖指數(shù)最高，蔗糖（食用糖）和乳糖處于中等水平，而果糖的血糖指數(shù)非常低。

果糖怎么了？

然而，這并不意味著果糖沒有負面影響。只要你把果糖的攝入量限制在每天兩到三份新鮮或冷凍水果，你可能就沒事了。當果糖通過加工食品和含糖飲料過量攝入時，它就會變得危險。

這些年來，消費量顯著增加加工果糖, 這與肥胖和其他相關健康問題直接相關。果糖實際上會刺激食欲，改變你代謝脂肪和碳水化合物的方式，導致脂肪積累。

單糖的代謝損傷

根據(jù)2014年發(fā)表在《糖尿病護理》上的一項研究，飲用含糖飲料會導致脂肪肝和代謝綜合征，從而增加患糖尿病的風險。

因為單糖很容易被消化，所以你的身體很快就會吸收它們，而且它們提高你的血糖 比復合碳水化合物快得多。當你吃了很多加工食品或喝了加了果糖和其他單糖的飲料時，你攝入的單糖比健康的多，這可能導致胰島素抵抗，最終導致2型糖尿病。

單糖與炎癥

高單糖飲食與低度炎癥直接相關。每天只喝一罐普通蘇打水會導致尿酸升高（尤其是超重人群），從而引發(fā)炎癥。常見的炎癥性疾病包括炎癥性腸病、過敏、自身免疫性疾病和哮喘。

心臟病風險增加

根據(jù)2014年發(fā)表在《美國醫(yī)學會內科學雜志》上的一項研究，每天攝入25%或更多糖的人死于心臟病的幾率遠遠高于那些每天攝入不到10%糖的人。

糖太多與癌癥

過多的糖會抑制你的免疫系統(tǒng)，使你更容易患癌癥。癌細胞也容易在炎癥區(qū)域生成和生長，過多的單糖會導致炎癥。

最近的研究還表明，嚴格限制單糖（如生酮飲食）可能是一種有效的輔助治療方法，可以減緩某些癌癥的生長，尤其是某些腦癌、結腸癌和乳腺癌。當身體從葡萄糖轉變?yōu)橥愖鳛橹饕哪芰縼碓磿r，它使癌細胞挨餓 而你的正常細胞可以適應使用酮作為能量。

單糖的底線

天然單糖，如水果和牛奶中的單糖，可能不會引起任何重大健康問題，只要你的飲食大部分是基于全食（未經加工的食物）；然而，最好完全消除含糖飲料，并嚴格限制飲食中以加工食品和糖果形式添加的其他糖。

責任編輯：鄧老師

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