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給你一個冬天堅持鍛煉的理由：低溫下燃燒更多脂肪

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 16:27

　　今年的冬天有多冷？有網(wǎng)友表示，去年一床冬被和電熱毯過冬，今年蓋著同樣的冬被，還加上了毛毯、電熱毯和熱水袋，有的人甚至在家門口就實現(xiàn)了“潑水成冰”……

　　畏手畏腳的冬天，出門都成問題，更別說運(yùn)動了。很多人決定等天暖了再動，但最近發(fā)表在美國《Journal of Applied Physiology（應(yīng)用生理學(xué)雜志）》上的研究發(fā)現(xiàn)，同樣是短時間的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，在較低的溫度下運(yùn)動可以燃燒更多的脂肪。

　　《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請權(quán)威專家，列出冬天鍛煉的八項注意，教你在冬天科學(xué)運(yùn)動。

　　受訪專家

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副教授邱續(xù)強(qiáng)

　　凍一凍，運(yùn)動燃燒更多脂肪

　　這項來自加拿大勞倫森大學(xué)的研究表明，同樣是短時間的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，在較低的溫度下運(yùn)動可以燃燒更多的脂肪。

　　研究人員招募了11名平均年齡23歲的中等健康超重志愿者，讓他們在21℃“熱中性”環(huán)境和0℃低溫環(huán)境的兩種條件下進(jìn)行一系列標(biāo)準(zhǔn)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：首先以最大力量的90%（90%氧飽和度）進(jìn)行10次1分鐘的自行車沖刺，然后以30%的力量進(jìn)行90秒的騎自行車恢復(fù)期，在兩種訓(xùn)練結(jié)束后都有一段休息期。晚間訓(xùn)練后，參與者在20點時吃一個營養(yǎng)棒（45克碳水、5克脂肪和9克蛋白質(zhì)）。除了飲水以外，其他食物不允許食用。

　　研究人員先后采集了他們的血液樣本，并測量了他們的皮膚溫度、核心體溫、心率和輸送到股四頭肌的氧氣量。分析結(jié)果顯示，比起21℃的“熱中性”環(huán)境，在0℃較冷環(huán)境中運(yùn)動時脂質(zhì)氧化效率增加了358%。

　　第二天，在吃完高脂肪早餐后，研究人員又采集了志愿者的血液樣本，檢查他們的胰島素、葡萄糖和甘油三酯水平并，再次計算脂質(zhì)氧化率，并觀察前一天晚上的益處是否還可以延續(xù)下去。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，與熱中性環(huán)境相比，在寒冷環(huán)境中進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練確實會改變急性代謝。然而，冷刺激對第二天餐后的代謝反應(yīng)不太有利。雖然在寒冷環(huán)境中運(yùn)動立即增加了358%的脂質(zhì)氧化，但到了第二天早餐后差異就不再明顯。事實上，就餐后血糖讀數(shù)而言，在熱中性環(huán)境下運(yùn)動后的血糖反應(yīng)更好。

　　研究人員表示，由于該研究涉及的志愿者人數(shù)過少，且只進(jìn)行了幾次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，因此得出全面的結(jié)論還為時過早。但對于在劇烈運(yùn)動中觀察環(huán)境溫度如何影響脂肪燃燒來說，這是一個有趣的起點。

　　冬天鍛煉有8個注意

　　冬季堅持鍛煉，非常有益身體健康，但前提是必須要做好合適的準(zhǔn)備和安全預(yù)防措施。做到以下8件事，讓你在冬季也能安全舒適地開展鍛煉。

　　1 查看天氣預(yù)報

　　冬季氣候變化無常，運(yùn)動前應(yīng)先查看天氣預(yù)報，根據(jù)天氣穿合適的衣服和配飾，比如風(fēng)大時要戴圍巾、帽子、口罩等。

　　2 室外鍛煉要視天氣而定

　　以下幾種情況就不要到室外鍛煉了：第一，溫度低于零下10℃，氣溫過低不僅會使運(yùn)動質(zhì)量大大降低，還容易受傷；第二，大風(fēng)天，這種環(huán)境下鍛煉容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂；第三，霧霾天，霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用，會誘發(fā)鼻炎、哮喘等發(fā)作。

　　3 適量飲水

　　寒冷天氣下進(jìn)行長時間鍛煉，身體也會出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。因此，運(yùn)動前應(yīng)先喝足量的水，以白開水為主，不要喝含糖飲料或含咖啡因的運(yùn)動飲料，并隨身攜帶飲水瓶及時補(bǔ)水。

　　4 注意防曬

　　冬季一樣有紫外線，建議在臉上涂抹防曬系數(shù)至少為30的防曬霜，必要時佩戴太陽鏡保護(hù)眼周脆弱皮膚免受陽光或風(fēng)吹影響。還可涂抹潤唇膏防止嘴唇干裂。

　　5 熱身時間要長

　　冬季運(yùn)動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。

　　一般情況下，運(yùn)動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天應(yīng)多花一倍的時間做熱身，最好達(dá)到10~15分鐘。熱身時最好先做動態(tài)拉伸，然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

　　6 最好不用嘴呼吸

　　天冷時鍛煉應(yīng)該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

　　如運(yùn)動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入，經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)，就不會嚴(yán)重刺激呼吸道。

　　7 運(yùn)動量不宜過大

　　冬季鍛煉對人體的熱能消耗大，容易疲勞。運(yùn)動時的時間和強(qiáng)度以人自感疲勞為第一原則，過于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運(yùn)動強(qiáng)身，反而會讓病原菌乘虛而入，得不償失。

　　運(yùn)動量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺判斷，經(jīng)過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運(yùn)動量掌握得比較適當(dāng)；如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運(yùn)動量過大。

　　8 鍛煉完繼續(xù)活動10分鐘

　　結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松時間一般為10~15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，和熱身同樣重要。

　　冬天運(yùn)動穿衣法則

　　寒冷的冬天是人們運(yùn)動最大的障礙，低溫、寒風(fēng)……想要好好運(yùn)動，穿的既保暖又輕便是關(guān)鍵。

　　衣服要一層套一層地穿

　　雖然冬季鍛煉要保暖，但并不意味著只穿一件非常厚的衣服，而是要穿多層。這樣在鍛煉中，若感到身體發(fā)熱出汗，可以一層層逐漸脫去，避免身體受涼。衣物應(yīng)選擇輕薄、透氣的布料，以免限制活動范圍。

　　保持肢體遠(yuǎn)端溫暖

　　寒冷的天氣里，身體中的血流會發(fā)生轉(zhuǎn)向，使其集中在身體的核心部位，導(dǎo)致手腳容易被凍傷；零攝氏度以下時，大量的熱量還會從頭部流失。因此，冬季在戶外鍛煉時一定要佩戴保暖裝備，如手套、帽子等，或時不時地搓搓手，幫助身體保持熱量。