跑步和步行是兩種非常有效的鍛煉心血管功能，同時(shí)兼具減肥作用的健身運(yùn)動(dòng)。兩者的最大區(qū)別就是，跑步對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊比步行更大。盡管如此，跑步和步行同樣有利于骨骼健康，因?yàn)樗鼈兛梢詼p體重，從而降低骨骼弱化的風(fēng)險(xiǎn)。

　　美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)畢業(yè)的注冊(cè)健身師凱文·雷爾指出，將步行和跑步結(jié)合，可以更加高效地健身和減肥。這種做法符合現(xiàn)在最流行的間歇鍛煉原則，雷爾給出了跑走結(jié)合的5步健身計(jì)劃。

　　第一步，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行動(dòng)態(tài)的熱身，例如擺腿，屈體、壓腿、高抬腿、腳踝跳、單腳跳、體側(cè)屈和扭腰等。專(zhuān)家指出，動(dòng)態(tài)的熱身運(yùn)動(dòng)可以讓肌肉和關(guān)節(jié)組織為接下來(lái)的鍛煉做好準(zhǔn)備，可以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　第二步，慢速步行，當(dāng)做進(jìn)一步的熱身。在5分鐘內(nèi)逐漸提高速度，令體溫逐步上升。當(dāng)你覺(jué)得已經(jīng)適合起跑的時(shí)候，可以開(kāi)始慢跑。

　　第三步，提速到正常的跑步速度，等到你覺(jué)得身體吃力，開(kāi)始流汗的時(shí)候，就始終保持這一速度。這種速度，可以稱(chēng)為“快速步行”或者“中速跑步”。

　　第四步，鍛煉足夠的時(shí)間來(lái)達(dá)到目標(biāo)中的效果，美國(guó)體育醫(yī)藥大學(xué)建議以減肥為目標(biāo)的健身最好持續(xù)60到90分鐘，每周至少需要進(jìn)行這么長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)四五天。如果一天內(nèi)不能一次性完成所有任務(wù)，可以分成兩次或者多次進(jìn)行。

　　第五步，跑步和走路不斷交替進(jìn)行。先以快速步行開(kāi)始鍛煉，然后進(jìn)行30秒的全速?zèng)_刺。接著再步行60秒，然后沖刺30秒。不斷交替進(jìn)行，這就是所謂的“間隔鍛煉”，可以讓身體消耗大量卡路里。

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（責(zé)任編輯：陳韶鵬）

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