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咖啡是個(gè)好東西，不僅能提神，聽說還能減肥。網(wǎng)上有很多咖啡減肥產(chǎn)品，把功效吹得神乎其神。

今天我們就來看看，咖啡的減肥神話，到底是不是智商稅？

咖啡對減脂有多大幫助？

從熱量角度看，咖啡(不加糖不加奶的)的確是一種不錯(cuò)的減脂期飲料，畢竟沒什么熱量。不過，大家更關(guān)心的還是“喝咖啡能提高代謝”到底是不是真的吧？

咖啡是咖啡豆的水溶性提取物，溶解在其中的成分不下幾百種。

其中一些成分的確會影響糖、脂肪等物質(zhì)的代謝，比如綠原酸、咖啡因、可可堿等，其中最重要的就是咖啡因了。

▲卡內(nèi)弗拉咖啡豆的成分 參考資料 石脅智廣《你不懂咖啡》

一項(xiàng)早期的小樣本研究，比較了健康成年人攝取咖啡因與安慰劑之后的能量消耗。100mg咖啡因讓受試者的能量消耗增加了9.2大卡/小時(shí)，并且這種效果可以持續(xù)3小時(shí)以上。當(dāng)劑量增加到400mg時(shí)，每小時(shí)的能量消耗增加了32kcal。

另一項(xiàng)小樣本研究中，志愿者每隔2小時(shí)攝取100mg咖啡因，一共600mg，結(jié)果一天的能量消耗分別增加了150kcal(瘦人)和79kcal(瘦下來一點(diǎn)的胖人)。

可以看到：

1.咖啡能提高代謝，增加能量消耗；但效果因人而異。

2.效果不算大。80-150kcal，大約相當(dāng)于一個(gè)成年人全天總能量的5%

平均一杯(240ml)美式咖啡含有95mg咖啡因。600mg咖啡因，一天喝那么多，估計(jì)坐下來安心碼字都有困難。

而且這兩個(gè)研究中，提供的是膠囊，是純咖啡因。相比以喝咖啡的形式攝入，純的咖啡因的作用力更強(qiáng)。

咖啡的實(shí)際減肥效果，

太小了！

咖啡因能提高代謝是真的，但這個(gè)作用在減重上能發(fā)揮多少作用，目前還不是很清楚。

體重是你所有生活習(xí)慣的總和，每天喝一杯或者6杯咖啡只是其中一個(gè)因素，會在多大程度上影響大局，真的不好說。

現(xiàn)有的關(guān)于喝咖啡和體重關(guān)系的研究結(jié)果，是令人失望的。經(jīng)常喝咖啡的人只比少喝咖啡的人平均體重輕1斤[2]，幾乎可以忽略不計(jì)。

哪怕你一天少吃幾口飯、多走點(diǎn)路；減重效果都能比它好；甚至少熬夜、多睡覺，都可能看到更好的效果。

喝不對，

還可能適得其反

咖啡減脂有沒有效另說，喝咖啡飲品還有可能適得其反，讓人越喝越胖。

因?yàn)檫^多的咖啡因攝入會影響睡眠，睡眠研究發(fā)現(xiàn)，較少的睡眠時(shí)間可能導(dǎo)致胃饑餓素升高和瘦素下降，讓我們吃更多高熱量的食物。

270kcal，這可比冒著咖啡因攝入過量風(fēng)險(xiǎn)多消耗150kcal來得實(shí)在啊。

另外，還要注意你喝的是什么咖啡。

除了黑咖啡外，其他咖啡飲品大多數(shù)都含有糖分和高熱量的“致胖飲品”。

▲espresso的熱量大約是9kcal/100g，拿鐵的平均熱量是43kcal，摩卡的平均熱量是64kcal。如果你還額外加糖、加奶油，熱量就更高了。

左旋肉堿咖啡、防彈咖啡

會更靠譜一些么？

其實(shí)也沒什么大用處。

左旋肉堿的工作是將脂肪酸運(yùn)輸?shù)郊?xì)胞的線粒體中，讓脂肪轉(zhuǎn)化成能量。

盡管左旋肉堿的細(xì)胞機(jī)制表明，它可能有益于減肥，但它的減脂效果是很小的，大部分研究都顯示減脂效果不明顯。

2021 年權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志柳葉刀上刊發(fā)的一篇文章系統(tǒng)評價(jià)和網(wǎng)絡(luò)meta分析顯示，左旋肉堿減肥效果只有那么一丟丟。

兩個(gè)臭皮匠湊到一起，就能實(shí)現(xiàn)“半個(gè)月瘦八斤”？怕是秤壞了吧。

防彈咖啡的靈感據(jù)說來自西藏的酥油茶，茶換成了黑咖啡，黃油、椰子油等代替了酥油，有些會用，還會加些蛋白粉。

MCT和防彈咖啡，都是低碳或的輔助產(chǎn)品。且不說生酮飲食減重的效果如何、是否適合你，生酮飲食需要嚴(yán)格控制三餐的碳水?dāng)z入，如果只是早上一杯“防彈咖啡”，并不有明顯減肥效果。

喝咖啡減肥的正確姿勢

首先，咖啡不能有效提高代謝、不一定能抑制食欲達(dá)到減肥的效果。

其次，不加糖的咖啡的確是一種不錯(cuò)的飲品。在不影響睡眠的情況下，用黑咖啡替代其他熱量飲品，造成熱量缺口，就有可能減肥。

對于正在戒煙、有暴飲暴食狀況的人、和處于減脂保持期的人，可以嘗試用黑咖啡滿足“寂寞”的嘴巴。

嘴巴寂寞的時(shí)候，讓它自己和自己玩兒吧

你嘴巴寂寞的時(shí)候

會吃點(diǎn)什么呢？

參考資料

[1] https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list

[2] Lopez-Garcia E, van Dam RM, Rajpathak S, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr. 2006;83(3):674-680. doi:10.1093/ajcn.83.3.674

[3] Panek-Shirley LM, DeNysschen C, O'Brien E, Temple JL. Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. J Acad Nutr Diet. 2018;118(10):1832-1843. doi:10.1016/j.jand.2018.05.015

[4]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial [published online ahead of print, 2022 Feb 7]. JAMA Intern Med. 2022;e218098. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

[5] Harpaz, Eynav, Tamir, Snait, Weinstein, Ayelet and Weinstein, Yitzhak. "The effect of caffeine on energy balance" Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, vol. 28, no. 1, 2017, pp. 1-10. https://doi.org/10.1515/jbcpp-2016-0090

[6]Astrup, A et al. “Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.” The American journal of clinical nutrition vol. 51,5 (1990): 759-67. doi:10.1093/ajcn/51.5.759

[7]Dulloo, A G et al. “Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.” The American journal of clinical nutrition vol. 49,1 (1989): 44-50. doi:10.1093/ajcn/49.1.44

[8]Shi, Qingyang et al. “Pharmacotherapy for adults with overweight and obesity: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.” Lancet (London, England) vol. 399,10321 (2022): 259-269. doi:10.1016/S0140-6736(21)01640-8

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個(gè)體化判斷

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原標(biāo)題：《咖啡減肥，怎么喝才對？》

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