輕斷食的兩個通用原則：輕斷食的具體時機，和斷食日的食物選擇。

時機：應該在體力充沛，狀態(tài)較好的情況下，開展輕斷食。身體不適的時候不應該進行斷食，兒童、孕婦、某些病人也不適合輕斷食。其次，應該在自己充滿決心的時候開展輕斷食。要有足夠的信心，去戰(zhàn)勝饑餓感。如果只是抱著試試看的態(tài)度輕斷食，就別耽誤工夫了。

關于斷食日吃什么，作者提出了兩個選擇標準：

一個標準是，每天攝入的食物熱量千萬不能超過500或600大卡。食物的包裝上就有標注出來了，通常標的是多少多少千焦，只需要把這個數值除以四，就能知道這個食物大概有多少大卡的熱量?；蛘吒苯拥?，可以參考網絡上、各類減肥健身類app上的常見食物熱量表。

另一個標準是，選擇的食物要考慮對血糖的影響。碳水化合物為我們提供能量，同時也會讓血糖上升。血糖低會讓人渾身沒勁兒，甚至暈倒。但是血糖過高對身體也沒有好處，甚至會誘發(fā)糖尿病。

這里介紹一下升糖指數這個概念，它叫作GI值，是表明食物引起人體血糖升高程度的指標。簡單說來，升糖指數高的食物，引起血糖升高的程度就大、速度就快。

所以，綜合上面的兩個標準，在斷食的時候，應該盡量選擇含有優(yōu)質蛋白質、升糖指數低的食物，但不要完全禁止碳水化合物，最基本的就是，不能完全不吃主食。吃一定量的優(yōu)質蛋白質的好處是，可以讓我們有更長時間不覺得餓，有助于斷食。比如，可以在斷食日選擇吃玉米、燕麥之類的粗糧，清蒸的白水魚，去皮的雞胸肉，低脂的乳制品或豆制品，如果感覺餓，可以吃一些堅果。不要吃豬肉，少喝咖啡，吐司面包絕對不要吃，因為熱量太高。

明確了輕斷食的兩個原則：選擇好斷食的時機和食物之后，接下來講堅持輕斷食的五個技巧。

第一個技巧是，認真作記錄。斷食之前，記錄下自己的體重、身體質量指數BMI和希望的目標體重。在實施輕斷食過程中，最難的就是前幾周，但看著各項指標一點點改變，自己一點點的進步，會更容易堅持下來。當然，也不要對指標過于執(zhí)著。

第二個技巧是，轉移注意力戰(zhàn)勝饑餓感。“饑餓感”是很多朋友會擔心的問題，特別是以前從未開展過間歇性斷食的朋友。饑餓有可能像太平洋的潮水一樣，一波一波地襲來，但是，當你感到餓得難受的時候，通常大半天也就過去了。所以，再堅持堅持，這一天的斷食日就順利過去了。如果覺得餓，可以轉移注意力，讓自己忙碌起來，也可以選擇去逛街、看電影，做些娛樂活動。饑餓不是24個小時沒有變化，熬過了最艱難的一段時間就好了。輕斷食幾周以后，身體適應了這種節(jié)奏，斷食日的饑餓感會減弱許多，也會越來越享受輕斷食這種瘦身方式的。

第三個技巧是，選擇適合自己的方式。輕斷食的最大魅力就是彈性，可以根據自己的需求來調整飲食節(jié)奏。比如說，書里提到了一個實踐者，他早上只要吃一點點東西，就會變得特別餓，想要吃更多。如果你也是這樣，那么你完全可以選擇晚點兒吃飯。只要選擇適合自己的方式，你會發(fā)現輕斷食并沒有想象的那么困難。在非斷食日，也不用老想著斷食，就按照正常的節(jié)奏生活。當達到目標體重之后，也建議仍然保持輕斷食的生活方式，可以從每周斷食2天改為1天。

第四個技巧是，將輕斷食融入到自己的生活中。具體說來，就是根據自己的生活情況，合理地安排自己的斷食日和非斷食日，比如本書作者麥克爾，就是把周一和周四作為自己的斷食日。而且，可以隨時做出調整，不要給自己太大的壓力和過高的目標。當輕斷食成為你日常生活的一部分時，減肥就容易很多了。

第五個技巧是，和家人、朋友一起開始輕斷食。如果有個伴，大家一起相互打氣，相互監(jiān)督，就會發(fā)現輕斷食并沒有那么難。

以上就是堅持輕斷食的五個技巧：用心做記錄為自己打氣，轉移注意力對抗饑餓，選擇最適合自己的輕斷食方式，讓輕斷食盡可能地融入自己的生活，以及給自己找個伴兒一起輕斷食。

接下來再來看看：女性和男性分別如何輕斷食。

正如前面所介紹的，本書有兩位作者，咪咪是女性，麥克爾是男性，他們在書中，從自己的經驗出發(fā)，分別給想要輕斷食的女性和男性提出了建議。

咪咪在實踐輕斷食半年內，體重下降了4.87公斤，感覺身體更輕盈有活力。她說，20年來她接觸過的所有減肥方法中，只有輕斷食讓她瘦下來以后不反彈，而且還能抗衰老，輕斷食的長期效益非常顯著。她分享了四條成功經驗。

第一條經驗是，合理安排斷食日的飲食。她嚴格控制熱量，保證總的攝入量不超過500大卡。她把斷食日規(guī)定攝入的熱量分拆為兩餐，一餐早餐食用，一餐在深夜食用，中間的時間盡可能拉長，但可以穿插一些水果、堅果等健康的小零食。

第二條經驗是，把享受美食和斷食結合起來。雖然斷食日可以吃的食品非常少，但正因為如此，更要一點一點小口地認真品嘗每一道食品的滋味，不要刷手機或者做別的事情。

第三條經驗是，選擇喜歡的食品。咪咪咪也給出了自己的食譜。她早上會吃什錦果麥，里面會有麥片、玉米等粗糧，也會有葡萄干等干果。咪咪偶爾也會添加低脂牛奶、新鮮的草莓或杏仁；等到孩子們都睡了之后，咪咪會在深夜的那一餐吃沙拉，大多是蔬菜和瘦肉蛋白質，比如金槍魚、鷹嘴豆等等。午餐時間會吃些蘋果。平時會補水，喝加了一點檸檬汁的礦泉水、大量的花草茶和幾杯黑咖啡。因為東西方飲食習慣的差異，聽眾朋友不必完全模仿咪咪的食譜，在斷食日選擇含有優(yōu)質蛋白質、升糖指數低的食物即可。

第四條經驗是，根據身體狀況做出調整。咪咪也承認，對于不同的斷食日來說，每天的感受也是不一樣的。有的時候會感覺很好，有的時候也會覺得痛苦，取決于體內激素、心情狀況等各種因素。所以呢，在輕斷食的過程中，你需要評估自己的狀態(tài)，如果發(fā)現某天真的不合適進行斷食，就理性地選擇放棄吧。

總結一下作者咪咪給輕斷食的女性體驗者分享的四條經驗：一是要合理安排斷食日的飲食，女性在斷食日要把總熱量控制在500大卡以內；二是要把享受食物和斷食結合起來；三是要選擇自己喜歡并且低熱量的食品；四是要根據自身狀況合理安排斷食日和非斷食日。

說完了女性實施輕斷食的具體方法，來看看男性又該如何輕斷食。

麥克爾現身說法，從自己的親身經歷入手，分享了他輕斷食的三條主要經驗。

第一條經驗是，選擇相對固定的斷食模式。麥克爾將斷食日的600大卡熱量拆分成兩餐。早餐吃高蛋白質，這樣能保持更長時間的飽腹感。晚餐吃一點肉和大量蔬菜。中間喝黑咖啡和茶，如果餓了就去散步。

第二條經驗是，讓輕斷食與生活完美結合。比起女性，男人更看重輕斷食的彈性，特別是不會影響自己的工作、旅游和社交活動。

第三條經驗是，在輕斷食狀態(tài)下運動。男人更容易在輕斷食的情況下運動。本書特別提到了比利時的一個研究成果，這個研究結果揭示：“在飲食相同的情況下，在早餐前空腹運動的男人，比早餐后運動的男人體重增加的要少?！币虼耍瑢δ腥硕?，斷食狀態(tài)下運動能更多的燃燒脂肪。

總結一下作者麥克爾，給男性輕斷食實踐者分享的三條經驗：第一，男人在斷食日需要把總熱量控制在600大卡以內，選擇比較固定的斷食模式。第二，讓輕斷食與自己的生活完美結合起來。第三，男性可以在輕斷食狀態(tài)下運動，這樣能燃燒更多的脂肪。

其實，女人和男人的輕斷食方法并沒有絕對的區(qū)別，輕斷食這個方法的特點之一也是彈性很大。所以，可以在輕斷食最基本的方法基礎上，從介紹的諸多技巧和經驗中，選擇適合你的堅持下去。當輕斷食完全融入了生活之后，也就養(yǎng)成了自然、健康的生活方式。

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