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哺乳期如何科學膳食，看看指南怎么說

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 22:54

　　世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個月內(nèi)應純母乳喂養(yǎng)，并在添加輔食的基礎上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長時間。而母親身體狀況和營養(yǎng)攝入是乳汁分泌的前提，若營養(yǎng)不足則可導致乳汁減少，并影響母體健康。那么，哺乳期婦女究竟應該如何科學進食呢？

　　1. 適當增加能量攝入

　　聯(lián)合國糧農(nóng)組織、世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國大學建議妊娠早期每日應增加85 kcal（1 kcal=4.184 kJ）的能量攝入，妊娠中期為285 kcal，妊娠晚期為475 kcal。而哺乳期女性因泌乳，能量需求增加。妊娠早期體重過低或妊娠期體重增長過少的女性（見下表），需在能量攝入標準基礎上，再增加約500 kcal/d。超重或肥胖的女性不需要額外補充能量，維持與妊娠期相同的能量攝入水平即可。

　　妊娠期女性體重增長的建議　　

　　2. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

　　為獲得足量的必需氨基酸，哺乳期女性應增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、禽、蛋、瘦肉等）攝入量。每天應比孕前增加約80-100 g 的魚、禽、蛋、瘦肉（每天總量220 g）。素食女性以植物性蛋白替代，如豆類、堅果、水果、塊莖類蔬菜及谷物等。

　　3. 多吃海產(chǎn)品

　　母乳中足量的碘元素對嬰兒甲狀腺功能及神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有利，而二十二碳六烯酸（DHA）長鏈多不飽和脂肪酸對嬰兒大腦和視神經(jīng)發(fā)育至關重要。因此，建議哺乳期女性在妊娠期碘元素需求量（200-220 μg/d）的基礎上每日額外補充50-70 μg。選用碘鹽烹調(diào)食物，并適當攝入海帶、紫菜、魚、貝類（至少每周攝入1 次）等富含碘或DHA 的海產(chǎn)品。

　　4. 增加富含維生素A的攝入

　　乳喂養(yǎng)的嬰兒對維生素A 的需求遠大于妊娠期，為滿足嬰兒對維生素A的需要，乳母應適量增加富含維生素A 的動物性食物，如動物肝臟、蛋黃等。哺乳期婦女膳食指南建議，每周吃1-2 次動物肝臟（總量達85 g 豬肝，或總量40 g 雞肝）。

　　5. 增加奶類攝入

　　哺乳期乳母對鈣的需要量增加，是特別需要補充的微量元素之一。乳母膳食鈣推薦攝入量比一般女性增加200 mg/d。奶類含鈣高且易于吸收利用，是鈣的最好食物來源。乳母每天應增飲200 ml 的牛奶，使總奶量達到400-500 ml，以滿足其對鈣的需要。此外，為增加鈣的吸收和利用，乳母還應補充維生素D 或多做戶外活動。

　　6. 食物多樣，多吃蔬菜水果

　　“坐月子”是我國的傳統(tǒng)習俗，受傳統(tǒng)思想的影響，往往攝入過多的動物性食物，而蔬菜、水果攝入過少，導致能量和宏量營養(yǎng)素攝入過剩，微量營養(yǎng)素攝入不足或缺乏。建議產(chǎn)褥期食物均衡、多樣、平衡膳食?？杀绕綍r多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等以保證供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但不應過量。另外，須多吃蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。

　　7. 忌煙酒，避免濃茶和咖啡

　　乳母吸煙、飲酒會影響乳汁分泌，煙草中的尼古丁和酒精也可通過乳汁進入嬰兒體內(nèi)，影響嬰兒睡眠及精神運動發(fā)育。此外，茶和咖啡中的咖啡因有可能造成嬰兒興奮，乳母應避免飲用濃茶和大量咖啡。

　　8. 多喝水，保持充足睡眠

　　乳母心情愉悅、精神狀態(tài)良好、積極樂觀可促使催產(chǎn)素分泌，增加乳汁排出，相反則會降低乳汁的合成量。因此，哺乳期女性應保持心情愉悅、生活有規(guī)律，每天保證8 h 以上睡眠時間，避免過度疲勞。此外，乳母每日需水量應比一般人增加500-1000 ml，每餐應保證有帶湯水的食物，以增加乳汁分泌量。

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