健康知識(shí)和行為66條

一、基本知識(shí)和理念

1、健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，衡量自我健康有10個(gè)具體標(biāo)志:

（1）精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作;

（2）處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)任務(wù)，不挑剔;

（3）善于休息，睡眠良好;

（4）應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)各種環(huán)境的變化;

（5）對(duì)一般感冒和傳染病有一定的抵抗力;

（6）體重適當(dāng)，體態(tài)勻稱，頭、臂、臀比例協(xié)調(diào);

（7）眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼臉不發(fā)炎;

（8）牙齒清潔，無(wú)缺損，無(wú)疼痛，牙齦顏色正常，無(wú)出血;

（9）頭發(fā)光潔，無(wú)頭屑;

（10）肌肉、皮膚有彈性，走路輕松。

2、每個(gè)人都有維護(hù)自身和他人健康的責(zé)任，健康的生活方式能夠維護(hù)和促進(jìn)自身健康?！吨腥A人民共和國(guó)憲法》已經(jīng)把“維護(hù)全體公民的健康，提高各族人民的健康水平”列為社會(huì)主義建設(shè)的重要任務(wù)之一。

3、健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡4個(gè)方面。

(1）合理膳食

根據(jù)衛(wèi)生部發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2007》，早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少，不暴飲暴食，少吃油脂高，過甜、過咸的食物。每日最少要喝1200毫升水(約6杯)。飲水最好選擇白開水。

(2）適量運(yùn)動(dòng)

降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠，建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

(3）戒煙限酒

酒精量（克）=飲酒量（ml)×酒精度（%）×0.8如:500ml白酒×38%×0.8=152克

(4）心理平衡

適當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自己、應(yīng)對(duì)壓力、有效率地工作和學(xué)習(xí)，有樂觀、開朗、豁達(dá)、良好的人際關(guān)系。

4、勞逸結(jié)合，每天保證7-8小時(shí)睡眠

吃飯、學(xué)習(xí)、工作、鍛煉、娛樂、睡眠等勞逸結(jié)合，張弛有度，體育鍛煉和娛樂活動(dòng)，每天睡眠7-8小時(shí)。

5、吸煙和被動(dòng)吸煙會(huì)導(dǎo)致癌癥，心血管炎病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病煙草中含有4000多種化學(xué)物質(zhì)

1）吸煙和被動(dòng)吸煙可導(dǎo)致多種癌癥:60多種化學(xué)物是致癌物，可以導(dǎo)致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、腎癌、膀胱癌、白血病、宮頸癌等。吸煙者死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)升高了6-13倍，死于膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)升高了1倍，而死于食道癌的風(fēng)險(xiǎn)升高了3倍。

2）吸煙和被動(dòng)吸煙會(huì)引發(fā)多種心血管疾病:被動(dòng)吸煙可使患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)上升30%。吸煙者死于冠心病的風(fēng)險(xiǎn)為非吸煙者的2倍，而死于中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)為不吸煙者的2-4倍。

3）吸煙和被動(dòng)吸煙可引起多種吸煙系統(tǒng)疾病:吸煙者患慢阻肺的風(fēng)險(xiǎn)是不吸煙者的12-13

倍。

4）吸煙和被動(dòng)吸煙可損害體內(nèi)幾乎所有器官:不孕、新生兒低體重和猝死、白內(nèi)障、勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松、消化道潰瘍等，3.5億吸煙者每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過100萬(wàn)，死于被動(dòng)吸煙的人數(shù)超過10萬(wàn)。

6、戒煙越早越好，什么時(shí)候戒煙都為時(shí)不晚，尼古丁會(huì)導(dǎo)致成癮，讓我們遠(yuǎn)離煙草，享受健康生活

7、保健食品不能替代藥品

8、環(huán)境與健康息息相關(guān)，保護(hù)環(huán)境促進(jìn)健康

空氣清新、水質(zhì)良好和陽(yáng)光充足，溫室效應(yīng)、氣候變暖（廢水、廢氣、廢渣)，我國(guó)每年因空氣污染導(dǎo)致1500萬(wàn)人患支氣管病，2.3萬(wàn)人患呼吸道疾病，1.3萬(wàn)人死于心臟病，2005年發(fā)生在我國(guó)松花江水域的重大環(huán)境污染事故，植樹造林種草,綠化美化環(huán)境,治理沙漠荒地，營(yíng)造清潔、舒適、安靜、優(yōu)美的環(huán)境。

9、獻(xiàn)血助人利己，提倡無(wú)償獻(xiàn)血

每個(gè)成年人有4000-5000毫升血液，每次獻(xiàn)血一般占全身血量1/20 以下，這不但不影響健康，還能刺激骨髓的造血功能。

10、成人的正常血壓為收縮壓低于140毫米汞柱，舒張壓低于90 毫米汞柱;腋下體溫36.0-37.0℃ ;平靜呼吸16-20次/分;脈搏60-100次/分

(1）血壓

健康成人理想血壓值應(yīng)該低于120/80毫米汞柱，收縮壓≥140毫米汞柱火舒張壓≥90 毫米汞柱，就應(yīng)當(dāng)請(qǐng)醫(yī)生診斷是否患了高血壓。有高血壓家族史、超重和肥胖、高鹽飲食、過量飲酒、缺乏體力活動(dòng)是高血壓發(fā)生的主要風(fēng)險(xiǎn)因素;擁擠、噪聲、氣溫降低、寒冷、遭受災(zāi)害等惡劣環(huán)境，可使血壓升高;劇烈運(yùn)動(dòng)、危險(xiǎn)作業(yè)、緊張勞累、精神壓力過大、情緒激動(dòng)、憤怒、嫉妒、性活動(dòng)過度等均可使血壓升高。

(2）體溫

正常人的口腔溫度為36.3-37.2℃;腋下溫度為36.0-37.0 ℃;直腸溫度為36.9-37.9 ℃。腋下體溫:低熱指體溫在37-37.5℃;中度發(fā)熱體溫為37.5-39℃;高熱為39-41℃之間。(3）呼吸

正常成年人平靜呼吸時(shí)，每分鐘呼吸次數(shù)為16-20次，即每呼吸1次，脈搏搏動(dòng)4次。每分鐘超過24次，稱為呼吸過速，每分鐘少于12次，則為呼吸過緩。

(4)脈搏

正常成年男性再安靜情況下，脈搏為每分鐘60-80 次，女性為70-90次，新生兒為每分鐘90-120次，6-9歲兒童為80-100次。

11、避免不必要的注射和輸液，注射時(shí)必須做到一人一針一管。12、從事有毒有害工種的勞動(dòng)者享有職業(yè)保護(hù)的權(quán)利

13、接種疫苗是預(yù)防一些傳染病最有效、最經(jīng)濟(jì)的措施

疫苗是預(yù)防傳染病的有力武器。1980年5月28日，世界衛(wèi)生組織宣布:“天花已經(jīng)從地球上消滅?！?000年之后，我國(guó)境內(nèi)已無(wú)野病毒引起的脊椎灰質(zhì)炎病例。

所謂預(yù)防接種，就是用人工接種的方法，給人體輸入死的(醫(yī)學(xué)上稱為“滅活”)病原微生物、或喪失致病能力的病原微生物、或是病原體的抗原性物質(zhì)，用它們刺激人體的免疫系統(tǒng)，產(chǎn)生對(duì)人體具有保護(hù)作用的免疫物質(zhì)。

世界衛(wèi)生組織推行了“擴(kuò)大免疫規(guī)劃”:白喉、百日咳、破傷風(fēng)、脊椎灰質(zhì)炎、結(jié)核病和麻疹。

14、肺結(jié)核主要通過病人咳嗽、打噴嚏、大聲說話等產(chǎn)生的飛沫傳播

目前，我國(guó)每年結(jié)核病病人數(shù)約為130萬(wàn)，占全球的15%，位居全球的第二位，3/4的患者

都是青壯年，只有痰中能夠查出結(jié)核桿菌的肺結(jié)核患者才有傳染性。一名痰中排菌的患者，一年之內(nèi)通常能使周圍密切接觸的10-15個(gè)人受到感染，并且在受到感染的人中，約有10%可以發(fā)病。接種卡介苗，主要是為了預(yù)防新生兒發(fā)生嚴(yán)重類型結(jié)核病，經(jīng)常戴口罩，不要隨地吐痰。

15、出現(xiàn)咳嗽、咳痰2周以上，或痰中出血，應(yīng)及時(shí)檢查是否得了肺結(jié)核。

連續(xù)兩周以上咳嗽、咳痰、午后發(fā)熱，面頰潮紅、盜汗（睡眠中出汗稱為盜汗)，胸痛、疲乏無(wú)力、食欲不振、體重減輕、月經(jīng)周期紊亂等癥狀。

16、堅(jiān)持正規(guī)治療，絕大部分肺結(jié)核病人能夠治愈。

各地的結(jié)核病防治所或指定醫(yī)院的結(jié)核病科都對(duì)患者采取“直接督導(dǎo)下的短程化療（簡(jiǎn)稱DOTS)。

·常用化療藥物:異煙腫、利福平、吡嗪酰胺、乙胺丁醇和鏈霉素等。

17、艾滋病、乙肝和丙肝通過性接觸、血液和母嬰3種途徑傳播，日常生活和工作接觸不會(huì)傳播。

·艾滋病是1981年在美國(guó)首先發(fā)現(xiàn)并報(bào)道的，1983年發(fā)現(xiàn)了引起這種病的“人類免疫缺陷病毒”(簡(jiǎn)稱“HIV”)

1)通過性接觸傳播

2）通過血液傳播:公用牙刷和剃須刀、未經(jīng)徹底消毒的注射器，紋身，拔牙，或者被病毒污染的針頭。

3）母嬰傳播

18、蚊子、蒼羌、老鼠、蟬螂等會(huì)傳播疾病

·蚊子、蒼蠅、老鼠和嶂螂等傳播疾病，所以被稱為“四害”。

·鼠疫、流行性出血熱、鉤端螺旋體病

·乙型腦炎、瘧疾、登革熱

·細(xì)菌性痢疾、沙門氏菌病

19、異常腫塊、腔腸出血、體重減輕是癌癥重要的早期報(bào)警信號(hào)

·癌癥已經(jīng)不再是“不治之癥”。大約有1/3的癌癥可以預(yù)防;1/3的癌癥可以通過早期發(fā)現(xiàn)、及時(shí)治療而痊愈;還有1/3的癌癥，通過治療可以減輕癥狀，提高生命質(zhì)量。

·合理膳食可以預(yù)防乳腺癌、結(jié)腸癌、食管癌和胃癌。不吸煙（包括不吸二手煙）可以預(yù)防肺癌、口腔癌、胃癌、胰腺癌、喉癌、膀胱癌、腎癌、白血病、肝癌等多種癌癥。

·引起癌癥發(fā)生的因素主要有化學(xué)致癌因素、物理致癌因素和病毒感染等，癌癥的發(fā)生與遺傳、免疫、年齡等也密切相關(guān)。

20、遇到呼吸、心跳驟停的傷病員，可通過人工呼吸和胸外心臟按壓急救。

·心肺復(fù)蘇，心跳、呼吸停止4分鐘內(nèi)，正確的搶救，則患者的存活率可高達(dá)50%。

·口對(duì)口吹氣式人工呼吸:每分鐘吹12-15次。

·胸外心臟按壓術(shù):每分鐘按壓90-100次，一般是每吹一口氣，按壓心臟5次。

21、應(yīng)該重視和維護(hù)心理健康，遇到心理問題時(shí)應(yīng)主動(dòng)尋求幫助

·智力正常，情緒穩(wěn)定，自我意識(shí)良好，思維與行動(dòng)為協(xié)調(diào)統(tǒng)一，人際關(guān)系融洽，適應(yīng)能力良好。

·心理衛(wèi)生問題普遍存在，0-3歲的嬰幼兒常見的心理衛(wèi)生問題有養(yǎng)育方式不當(dāng);4-6歲的學(xué)齡前兒童常見的心理衛(wèi)生問題有對(duì)家長(zhǎng)的依賴，孤僻，不合群;7-12對(duì)的小學(xué)學(xué)齡兒童和13-18歲的少年，包括學(xué)習(xí)問題（如考試焦慮、學(xué)習(xí)困難)，情緒問題，性心理發(fā)育問題，行為問題，網(wǎng)路成癮，吸煙，飲酒，接觸毒品，過度追星，過度節(jié)食，厭食等;19-55歲的中青年常見的心理衛(wèi)生問題，人際關(guān)系緊張，與家庭相關(guān)的問題;55以上的中老年人常見的心理衛(wèi)生問題，與子女關(guān)系，空巢家庭，婚姻變故，軀體疾病等帶來(lái)的抑郁、焦慮、自殺等與心理、精神相關(guān)的問題也普遍存在。

22、每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)關(guān)愛、幫助、不歧視病殘人員

23、在流感流行季節(jié)前接種流感疫苗可減少患流感的機(jī)會(huì)或減輕流感的癥狀

·主要是發(fā)熱，伴有全身酸痛、頭痛、乏力、食欲減退等全身癥狀，上呼吸道卡他癥狀例如鼻塞、流涕、咽痛和咳嗽等癥狀相對(duì)較輕，流感病毒肺炎、中毒性和胃腸型流感等。

·接種流感疫苗是預(yù)防流感及其并發(fā)癥的有效手段之一。

·流感不同于感冒，流感的癥狀以全身中毒癥狀為主，呼吸道癥狀較輕，而普通感冒的癥狀以呼吸道卡他癥狀為主，全身中毒癥狀不重。

24、妥善存放農(nóng)藥和藥品等有毒物品，謹(jǐn)防兒童接觸

25、發(fā)生創(chuàng)傷性出血，尤其是大出血時(shí)，應(yīng)立即包扎止血;對(duì)骨折的傷員不應(yīng)輕易搬動(dòng)二、健康生活方式與行動(dòng)

26、勤洗手、常洗澡、不共用毛巾和洗漱用具。27、每天刷牙、飯后漱口。

28、咳嗽、打噴嚏時(shí)遮掩口鼻，不隨地吐痰。

29、不在公共場(chǎng)所吸煙，尊重不吸煙者免于被動(dòng)吸煙的權(quán)利。

·卷煙點(diǎn)燃時(shí)會(huì)產(chǎn)生極高溫度（900℃ )，這時(shí)產(chǎn)生的煙草煙霧中含有4000多種化學(xué)物質(zhì)，其中有60多種物質(zhì)具有致癌性。

·一氧化碳、一氧化二氮、甲醛、乙醇、甲烷、甲苯、氫化氰、鉛、鋁、鋅、鎂、苯并芘、氯乙烯、亞硝胺、多環(huán)芳經(jīng)、亞硝基甲苯、鎘、鎳、針等。

·增加血液粘稠度，傷害血管內(nèi)膜。

·1987年世界衛(wèi)生組織將每年的5月31日定為“世界無(wú)煙日”。面對(duì)3億吸煙者，以及5.4億被動(dòng)吸煙者，預(yù)防被動(dòng)吸煙，需要我們每一個(gè)人的努力。

30、少飲酒、不酗酒。經(jīng)常過量飲酒會(huì)給健康帶來(lái)多方面的損害。1)使碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的攝入量減少

2）過量飲酒可造成腸粘膜的損傷及對(duì)肝臟功能損害3）急性酒精中度可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足

4）酒精對(duì)肝臟有直接的毒性作用，干擾脂類、糖類和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的正常代謝

5）長(zhǎng)期過量飲酒與脂肪肝、肝靜脈周圍纖維化、酒精性肝炎及肝硬化之間密切相關(guān)，肝硬化死亡中有40%由酒精中毒引起

6）過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)

7）過量飲酒會(huì)導(dǎo)致交通等事故及暴力的增加、

8）飲酒會(huì)增加消化道癌癥和女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)

9)長(zhǎng)期過量飲酒還可導(dǎo)致酒精依賴癥、成癮以及其他嚴(yán)重的健康問題。

31、不濫用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物。

32、拒絕毒品

33、使用衛(wèi)生廁所，管理好人畜糞便。

34、講究飲水衛(wèi)生，注意飲水安全。

地面水和地下水都含有微量的礦物質(zhì)（包括微量元素)，這些可溶于水的微量礦物質(zhì)和元素被人體所吸收，也是人體所需要的。對(duì)一般居民來(lái)講，在日常生活中沒有必要喝純凈水、蒸餾水或礦化水。

35、經(jīng)常開窗通風(fēng)

·主張開窗時(shí)間以上午9:00-11: 00或下午2:00-4:00為佳。

36、膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜水果和薯類，注意葷素搭配。

·我國(guó)以谷類為主的傳統(tǒng)膳食是有利于健康的，造成肥胖的真正原因是能量過剩，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。蔬菜含水分多，能量低，可以提供微量營(yíng)養(yǎng)素，白菜、蘿卜、油菜、芥菜、菠菜，先洗后切，急火快炒、開湯下菜，炒好即食。紅色和黃色的水果如芒果、杏等含有較多的胡蘿卜素，棗類(（鮮棗、酸棗)，柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、黑加侖、草莓、刺梨）中富含維生素C,香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等富含鉀。

37、經(jīng)常食用奶類、豆類及其制品

·有些人消化道內(nèi)缺乏糖酶，不能將牛奶中的乳糖完全分解以被小腸吸收，殘留過多的乳糖進(jìn)入結(jié)腸又不能在里面發(fā)酵，喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀（稱為乳糖不耐受)。這些人也可以通過少量多次飲用，或采用酸奶、添加乳糖酶等措施來(lái)緩解乳糖不耐受癥狀。

·建議中年人選擇低脂或脫脂奶制品，以避免飽和脂肪酸的過多攝入。

·建議每人每天攝入30-50克大豆,每人每天攝入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40克相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){。

·生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火燉5分鐘左右。喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){可能引起中毒，導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。

38、膳食要清淡少鹽

·攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

·50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感。

·高血壓患者已達(dá) 1.6億，平均每年增加300萬(wàn)人。目前我國(guó)城鄉(xiāng)居民每人每天食鹽的平均攝入量為12克，食鹽攝入量每人每天不要超過6克（包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量)。

·日常生活中應(yīng)注意:

1）選用多種植物油

2）多選用植物油，如花生油、大豆油、橄欖油、茶油等，少用或不用動(dòng)物油。

3）使用控油杯。

4）少用油煎、油炸的烹調(diào)方法，如面粉類、薯類食品等，油炸時(shí)可能會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。

5)多用燉、燜、蒸、拌等方法

39、保持正常體重，避免超重與肥胖

·成年人的健康體重可以用國(guó)際通用的體質(zhì)指數(shù)（BMI)來(lái)衡量。

·體重(公斤)除以身高（米）的平方。

·成年人健康體重的BMI范圍為18.5-23.9千克/米2，BMI在24-27.9千克/米?為超重，大于等于28千克/米?為肥胖。

40、生病后要及時(shí)就診，配合醫(yī)生治療，按照醫(yī)囑用藥。

41、不濫用抗生素

42、飯菜要做熟，生吃蔬菜水果要洗凈。

43、生、熟食品要分開存放和加工。

44、不要吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品

45、婦女懷孕后及時(shí)去醫(yī)院體檢，孕期體檢至少5次，住院分娩。

46、孩子出生后應(yīng)盡早開始母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月合理添加輔食。

47、兒童青少年應(yīng)培養(yǎng)良好的用眼習(xí)慣，預(yù)防近視的發(fā)生和發(fā)展。
48、勞動(dòng)者要了解工作崗位存在的危險(xiǎn)因素，遵守操作規(guī)程，注意個(gè)人防護(hù)，養(yǎng)成良好習(xí)慣。49、孩子出生后要按照計(jì)劃免疫程序進(jìn)行預(yù)防接種。

50、正確使用安全套，可以減少感染艾滋病，性病的危險(xiǎn)。

51、發(fā)現(xiàn)病死禽畜要報(bào)告，不加工，不食用病死禽畜。

52、家養(yǎng)犬應(yīng)該接種狂犬病疫苗;人被犬、貓抓傷、咬傷后，應(yīng)立即沖洗傷口，并盡快注射抗血清和狂犬病疫苗。

53、在血吸蟲病疫區(qū)，應(yīng)盡量避免接觸疫水;接觸疫水后，應(yīng)及時(shí)預(yù)防性服藥。

54、食用合格碘鹽，預(yù)防碘缺乏病。

55、每年做1次健康體檢

56、系安全帶（或戴頭盔)、不超速、不酒后駕車能有效減少道路交通傷害。

57、避免兒童接近危險(xiǎn)水域，預(yù)防溺水。

58、安全存放農(nóng)藥，依照說明書使用農(nóng)藥。

59、冬季取暖注意通風(fēng)，謹(jǐn)防煤氣中毒。

三、基本技能

60、需要緊急醫(yī)療救助時(shí)撥打120急救電話。

61、能看懂食品、藥品、化妝品、保健品的標(biāo)簽和說明書。

62、會(huì)測(cè)量腋下體溫

63、會(huì)測(cè)量脈搏

64、會(huì)識(shí)別常見的危險(xiǎn)標(biāo)識(shí)，如高壓、易燃、易爆、劇毒、放射性、生物安全等，遠(yuǎn)離危險(xiǎn)物。

65、搶救觸電者時(shí)，不直接接觸觸電者身體，會(huì)首先切斷電源。

66、發(fā)生火災(zāi)時(shí)，會(huì)隔離煙霧、用濕手巾捂住口鼻、低姿逃生;會(huì)撥打火警電話119。

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