原創(chuàng) 劉健健哥說(shuō) 健哥說(shuō)心臟 收錄于話題#“留心”健康25個(gè)

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為了展現(xiàn)出完美的體型，女士們可以說(shuō)是“無(wú)所不用其極”，縱觀各種方法，核心都是“管住嘴，邁開(kāi)腿”，但究竟怎么吃，又怎樣動(dòng)，才能輕松減肥又不損害健康，還防止反彈呢？

其實(shí)，在2016年，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的專家們就查閱了大量減肥相關(guān)的國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)，他們據(jù)此進(jìn)行討論，并且達(dá)成了共識(shí)[1]，推薦了幾個(gè)科學(xué)的減肥方法。今天，就給大家介紹一下。

不是所有人都需要減肥

首先，在開(kāi)始減肥前，大家應(yīng)該先要了解自己是否需要減肥，專家推薦以體重指數(shù)作為判斷的依據(jù)，其計(jì)算方法為體重/身高2（kg/m2）。

體重指數(shù)在18.5～24kg/m2屬于正常體重范圍，體重指數(shù)在24～28kg/m2屬于超重，體重指數(shù)在28kg/m2以上則屬于肥胖。超重和肥胖的人群應(yīng)該適量減重。

科學(xué)減重有方法

專家共識(shí)中推薦的減肥方法主要包括膳食療法和運(yùn)動(dòng)療法。

第一種膳食療法稱為“限制能量平衡膳食”，說(shuō)白了就是少吃，但是，少吃的前提是保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入，研究發(fā)現(xiàn)，這種膳食有延長(zhǎng)壽命，延緩衰老相關(guān)疾病的作用。

具體來(lái)說(shuō)，每天飲食攝入1000~1500kcal的熱量，蛋白質(zhì)占全天熱量的15%~20%，脂肪占全天熱量的20%~30%，碳水化合物占全天熱量的40%~55%，同時(shí)，也要補(bǔ)充維生素和微量元素。

第二種膳食療法稱為“高蛋白膳食”，也就是每天蛋白質(zhì)攝入量占全體熱量的20%~24%，一般不超過(guò)30%。研究發(fā)現(xiàn)，這種膳食可減少腹部脂肪，對(duì)糖尿病和心血管疾病患者有幫助，但是，這種膳食可能會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，慢性腎病患者需要謹(jǐn)慎選擇。

高蛋白膳食示例（患者男性，172cm，89kg）

早餐

30g蛋白質(zhì)粉+10g膳食纖維+300ml水+1片復(fù)合維生素

午餐

1兩糧食/4兩土豆+半斤水煮蔬菜，少用油鹽+2兩紅肉

晚餐

1兩糧食/4兩土豆+半斤水煮蔬菜，少用油鹽+2.5兩白肉

（注：蛋白質(zhì)粉純度應(yīng)在85%以上）

第三種膳食療法稱為“輕斷食膳食模式”，即1周內(nèi)5天正常進(jìn)食，選擇不連續(xù)的2天只攝取平常的1/4的能量（女性大約為500kcal/天，男性600kcal/天）。這種膳食模式更容易堅(jiān)持，而且研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可以有效減重及預(yù)防2型糖尿病。

在運(yùn)動(dòng)治療方面，有氧運(yùn)動(dòng)（如快走）和抗阻運(yùn)動(dòng)（如舉啞鈴）相結(jié)合減重效果更明顯。共識(shí)建議，每周有氧運(yùn)動(dòng)在150分鐘以上，甚至每周200~300分鐘，可以維持體重下降和防止體重反彈。最近有一個(gè)研究也發(fā)現(xiàn)，在減肥后防止體重反彈，運(yùn)動(dòng)比飲食的作用更重要[2]。

健哥說(shuō)

“愛(ài)美之心，人皆有之”，但是，盲目減肥不可取。

如果您屬于超重或肥胖的范圍，可以采取“膳食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合”的療法進(jìn)行科學(xué)減重。

同樣是“管住嘴、邁開(kāi)腿”，科學(xué)減重能夠保證您，既減重又健康。

今天內(nèi)容講完了，下期更精彩。

心臟健康知識(shí)就在《健哥說(shuō)心臟》

我們下期再見(jiàn)。

參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)編寫(xiě)委員會(huì), 中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)(2016年版), 中華糖尿病雜志,2016,8(9):525-540

[2]Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, et al. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):496-504. doi: 10.1002/oby.22373.

主講人：劉健

責(zé)任編輯：譚素貞

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