孕前的你是不是倒頭睡到天亮，孕后的你卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)、坐臥難安？

尤其到了孕中晚期，腹部越來(lái)越大，無(wú)論什么姿勢(shì)都睡不舒服。聽(tīng)著身邊的豬隊(duì)友鼾聲震天，自己瞪眼到天亮，煩躁！

到底怎樣才能睡好呢？其實(shí)，睡覺(jué)姿勢(shì)大有講究。

01孕期各階段睡姿指南

孕早期（14周以內(nèi)）：怎么舒服怎么來(lái)

孕早期的媽媽肚子還不是那么明顯，媽媽們相對(duì)而言也比較貪睡，此時(shí)寶寶在子宮里面也比較小。所以，這時(shí)候，媽媽們需要的是怎么舒服怎么來(lái)，不用過(guò)于糾結(jié)，但是盡量不要采取俯臥位（趴著睡）。

孕中期（14-28周）：推薦側(cè)臥

進(jìn)入孕中期，一般建議喜歡平躺著睡的孕媽媽可以適當(dāng)把睡覺(jué)習(xí)慣由仰臥變成側(cè)臥，尤其是羊水過(guò)多或雙胎妊娠的孕婦，需要采用側(cè)臥位睡姿。

如果感覺(jué)肚子沉、下墜、下肢不適，可以借用彈性柔軟的小枕頭墊在肚子和下肢下面。

這個(gè)階段媽媽們會(huì)慢慢地感受到寶寶的胎動(dòng)，如果睡覺(jué)的姿勢(shì)不合寶寶的心意，寶寶可會(huì)在里面動(dòng)個(gè)不停哦。這時(shí)媽媽們就需要調(diào)整睡姿了，不能由著自己來(lái)，而是要根據(jù)寶寶的胎動(dòng)反應(yīng)。

如果平躺在床上，大部分孕媽媽會(huì)發(fā)現(xiàn)寶寶拳打腳踢得很厲害，這是由于平躺導(dǎo)致寶寶活動(dòng)空間變小不舒服導(dǎo)致的，這個(gè)時(shí)候就可以適當(dāng)側(cè)躺一下。

孕晚期（28-40周）：最好左側(cè)臥

對(duì)于孕晚期的媽媽，建議的最佳睡姿是左側(cè)臥位。

這時(shí)候的寶寶已經(jīng)能在肚子里面靈活地翻身了，所以胎動(dòng)動(dòng)靜也比較大，左側(cè)臥位可減少妊娠子宮對(duì)主動(dòng)脈、髂動(dòng)脈的壓迫，以此維護(hù)正常的張力，并且保證胎盤的血液灌注量。

這時(shí)建議孕媽媽睡眠時(shí)最好采用左側(cè)臥位，這有益于給胎兒提供血液和養(yǎng)分，同時(shí)也保證了孕婦心臟、子宮和腎臟的供血。

這樣一來(lái)，孕婦就不易發(fā)生下肢水腫、下肢靜脈曲張和胎兒發(fā)育不良等病癥。

雖然在這個(gè)階段，媽媽們的最佳選擇是左側(cè)臥位，可是一直保持左側(cè)臥位是件很困難的事，如果各位孕媽媽覺(jué)得左側(cè)睡姿不舒服，可以適當(dāng)左右側(cè)睡輪換，或者采用半仰臥睡姿，也可以用松軟的枕頭稍抬高肩頸，這樣有助于孕婦身體的放松，也可以促進(jìn)血液的循環(huán)。

02孕期每天睡多久合適？

懷孕以后，孕媽要為了寶寶的健康成長(zhǎng)而保證有充足的睡眠。孕媽的睡覺(jué)時(shí)間本來(lái)就應(yīng)該要比正常成年人多一點(diǎn)，因此一般建議準(zhǔn)媽媽們最好能保證晚上有8-9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，讓身體好好休息。

孕媽媽最好養(yǎng)成午睡的習(xí)慣，午睡0.5-1小時(shí)最佳。午睡時(shí)間最好不要太長(zhǎng)，不免午睡久了影響晚上睡不著從而影響正常的休息時(shí)間。午休是以休息好為主，平常勞累時(shí)，也可以躺下休息一會(huì)兒。

03提高孕婦睡眠質(zhì)量小技巧

①睡前可以做些放松的運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單活動(dòng)一下脖子、肩膀、小腿、腰等一些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)爸爸也可以幫準(zhǔn)媽咪做做按摩放松肌肉。聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，放松心情，以幫助睡眠。

②如果睡不著，建議在睡覺(jué)前喝一杯熱牛奶、泡泡腳，這樣做能對(duì)緊張或肌肉疲勞效果明顯，可以提升夜晚的睡眠質(zhì)量。

③睡覺(jué)前有節(jié)奏地深呼吸，也可以緩解肌肉緊張，幫助入睡，睡覺(jué)前閉上嘴巴，用鼻子緩慢地吸氣，重復(fù)做幾次適當(dāng)?shù)姆潘梢幌隆?/p>

④睡前3小時(shí)盡量少喝水，以免夜間頻繁上廁所 。

⑤白天適當(dāng)補(bǔ)覺(jué)，利用空閑時(shí)間小睡片刻，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免影響晚上睡眠質(zhì)量。

溫馨提示

孕媽媽在深度睡眠時(shí)腦垂體會(huì)分泌一種生長(zhǎng)激素，這種生長(zhǎng)激素會(huì)促進(jìn)胎寶寶在腹中的快速生長(zhǎng)。所以建議準(zhǔn)媽媽們要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，早睡早起，不熬夜，以保持充沛的精力。

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