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(word完整版)一日三餐減肥食譜調(diào)配原則 · 一日三餐減肥食譜調(diào)配原則: 　　1、食物多樣，谷物為主。每天攝入約200克—300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五谷雜糧約100克。 　　2、保證乳類。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記:不能飯后喝. 　　3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃盡量生吃，并不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油. 　　4、午餐及晚餐前1～2小時(shí)進(jìn)食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿卜、紅黃辣椒等，約100克。切記：飯后不吃水果。 　　5、動(dòng)物性食物,以白肉為主,如魚蝦類、家禽類代替紅肉，每天100克，晚餐盡量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內(nèi)臟。 　　6、每天保證有一份海藻類食物（海帶、紫菜)或一份菌類食物(香菇、蘑菇等）;或一份豆制品類食物,每份50克。 　　7、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4： 　　8、喝6-8杯白開水，飲料以綠茶為主,少喝或不喝含糖及碳酸類飲料，不喝果汁以及含乳飲料。 　　9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅干、蛋糕等甜點(diǎn)零食. 　　10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不采用油炸、油煎,燒菜不放糖，每天烹飪用油25克以內(nèi)。 　　11、睡覺前4小時(shí)不吃所有的食物，即使是那些能幫助減肥的食物。記住這些減肥瘦身妙方吧！ · 如何健康減肥？午餐是一天中營(yíng)養(yǎng)素需要量和能量攝入最多的一餐,起到承上啟下的作用，與早餐相比，量要多;與晚餐相比,質(zhì)要好，能量較高，以滿足一天工作的需要。 　　1、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧，量約100克。 　　2、選擇兩種以上的蔬菜，量要超過200克. 　　3、選擇約100克的動(dòng)物性食物，可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類里選擇.但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物. 　　4、菜肴烹調(diào)少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法，少加調(diào)味料,如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。 　　5、餐前增加100克左右的水果，或下午四點(diǎn)左右吃水果，不吃含糖量高的水果。 　　6、胃腸道不舒服者，建議午飯先喝粥，再吃易消化的菜. 　　7、瘦身者或需要減少能量攝入者，可以先喝湯，再吃飯菜,要細(xì)嚼慢咽 減肥食譜一： 　　早餐：1碗豆?jié){、2片全麥面包、1個(gè)雞蛋 　　午餐:1份腐乳空心菜、1份皮蛋拌豆腐、1份醋烹綠豆芽、1/2碗米飯。 　　晚餐：1份素炒西胡蘆、1份蝦米燒冬瓜、1份腐竹拌黃瓜、1小碗紅豆粥。 減肥食譜二： 　　早餐:1碗紅豆大米粥、1碟爽口小菜、1把桂圓或大棗. 　　午餐：1份西紅柿炒雞蛋、1份木耳拌芹菜、1份清炒油麥菜、1/碗米飯。 　　晚餐：1份菠菜豬血豆腐湯、1份炒土豆絲、1份涼拌白菜心。 減肥食譜三: 　　早餐：1份醬豆腐、1碗蒸蛋羹、1/2個(gè)饅頭。 　　午餐：1份涼拌西蘭花、1條清蒸魚、1份青椒冬筍丁、1/2碗米飯. 　　晚餐：1份涼拌青筍、1碗麻婆豆腐、1份酸辣藕片、1碗小米粥。 減肥食譜四: 　　早餐:1碗南瓜枸杞大米粥、1個(gè)煎雞蛋、1小碟什錦泡菜. 　　午餐：1份紅燒牛肉、1份涼拌菠菜、1份素炒芥蘭、1/2個(gè)饅頭。 　　晚餐：1份冬瓜排骨湯、1份胡蘿卜青椒土豆絲、1份涼拌茄泥. 減肥食譜五: 　　早餐:1個(gè)蒸糯玉米、1個(gè)荷包蛋、1杯牛奶。 　　午餐：1碗西紅柿牛肉面、1小碟涼拌海帶胡蘿卜絲。 　　晚餐：1碗豆苗魚丸湯、1份素炒絲瓜、1塊烤甘薯。 減肥食譜六： 　　早餐:1杯牛奶、1塊雞蛋煎餅. 　　午餐：1份豆皮炒青椒、1份黃瓜拌雞絲、1份香菇炒油菜。 　　晚餐：1份蒜泥拌醬牛肉、1份辣椒炒苦瓜、1份青菜肉絲粉絲湯。 減肥食譜七： 　　早餐：1碗紅棗玉米糊糊、1個(gè)素包子。 　　午餐:1份素燜扁豆、1份番茄菜花、1碗蝦仁蒸蛋羹、1/2碗米飯。 　　晚餐：1碗麻辣燙。 減肥食譜八: 　　早餐：1碗牛奶燕麥粥、1勺肉松、5個(gè)桂圓。 　　午餐：1塊熏魚、1盤涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲、1碗紅豆沙小湯圓、5個(gè)大棗。 　　晚餐：1個(gè)咸蛋、1盤鳳爪、1份涼拌綠菜花、1碗紫米粥. 減肥食譜九： 　　早餐:1碗黑芝麻紅豆粥1碗、1個(gè)茶蛋、1份涼拌蘿卜絲小菜. 　　午餐:1碗清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉、1小盤香菜拌豆腐絲、1/2個(gè)饅頭。 　　晚餐：1碗紅棗枸杞烏雞湯面. 減肥食譜十： 　　早餐：1碗綠豆粥、1碗豆腐腦、1只雞蛋。 　　午餐：1盤多種生蔬菜蘸醬、1/2盤糯米藕半盤、1/2盤炒土豆絲、1碗蘿卜燉牛腩。 　　晚餐:1/2盤白灼基圍蝦、1/2盤三鮮日本豆腐、1盤清炒芥藍(lán)、1個(gè)袖珍小饅頭或玉米小餅

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