作者：羅曉 (初夏之菡)

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RD/澳大利亞注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RN/《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師  

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究型碩士。  

現(xiàn)任上市公司營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家。  

出版有營(yíng)養(yǎng)科普書(shū)《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。  

文章來(lái)源：初夏飲食觀(guān)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

運(yùn)動(dòng)與飲食是日常人們能控制能量代謝的最有效兩種手段。就像成年人最立竿見(jiàn)影對(duì)身體的改造就是飲食與健身。那么問(wèn)題來(lái)了：

但是每種運(yùn)動(dòng)效果是一樣的嗎？

地球人都知道，長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)是不健康生活的方式。所以無(wú)論是飯后百步走還是晨起鍛煉，但是我們有時(shí)也會(huì)很疑惑，同樣是每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，究竟是跑步5公里好呢，還是打羽毛球好，難道非得去健身房“擼鐵”才是好的嗎？

很多人的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)就是：非得在健身房才叫健身，否則就只能叫「鍛煉」，其實(shí)這是完全錯(cuò)誤的想法

本次文章就用重磅的科學(xué)論文給大家回答這個(gè)問(wèn)題，并且一并回答了哪些運(yùn)動(dòng)有利于身體健康，心血管健康以及心理的健康。

首先我們先給出結(jié)論，幫助大家提取關(guān)鍵信息：

1.運(yùn)動(dòng)中練肌肉還是心肺并不是決定健康的獨(dú)立因素--所以不用分這么細(xì)。

2.最有益于身和心雙重健康的是——讓你快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)（依靠高度自律的枯燥運(yùn)動(dòng)往往收益較小）。

3.足夠但不過(guò)度的運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比比運(yùn)動(dòng)的形式對(duì)健康重要。

先給出與身體健康相關(guān)的數(shù)據(jù)，這來(lái)自2016年發(fā)表在BMJ期刊上的一篇研究報(bào)告[1]，是分析了來(lái)自一個(gè)8萬(wàn)人的隊(duì)列分析的數(shù)據(jù)：

哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低最有效？

全因死亡率是指「因?yàn)樗性颉苟劳龅谋戎?，相?dāng)于一個(gè)總死亡率，雖然不一定能直接跟健康掛鉤，但是很大程度與「健康而安全」的生命相關(guān)。

排名分先后順序：

1.球拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)*（racquet sports）：羽毛球，網(wǎng)球，壁球

2. 游泳

3. 騎自行車(chē)

足球和跑步則與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低無(wú)顯著關(guān)系。

真沒(méi)想到，這種親民而日常的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)竟然這么健康

哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低最有效？

1.球拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)(是我是我，還是我！)

2.游泳

3. 綜合有氧運(yùn)動(dòng)（包括健美操，健身房運(yùn)動(dòng)，減脂活動(dòng)）

而騎自行車(chē)，跑步和足球則與心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)無(wú)顯著關(guān)系。

球拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管預(yù)防也是一把好手，真的可謂是最佳運(yùn)動(dòng)了

 跑步難道真的不健康嗎？

這個(gè)結(jié)論的確有點(diǎn)打擊跑步的小伙伴。但是不要擔(dān)心。如果你是真心喜歡跑步而且感受到快樂(lè)，那么跑步對(duì)你自然會(huì)比不跑要好，只是你可以嘗試換做其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)看看是不是會(huì)有更好的效果。

而且我們絕對(duì)不能解讀成「跑步不健康」，而是說(shuō)相比起上榜的這三類(lèi)運(yùn)動(dòng)，跑步并不是一個(gè)特別優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)形式。因此對(duì)于那些不喜歡跑步的人們，就不要選擇跑步了。

尤其對(duì)于那些為了減重逼迫自己跑步的小伙伴們，完全可以考慮換一種方式了。至于練肌肉，因?yàn)椴⒉辉谌粘！高\(yùn)動(dòng)」范疇，所以并沒(méi)有統(tǒng)計(jì)在內(nèi)。但是很明顯，以上三種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)練就一身緊致的肌肉都是有很明顯的幫助。

雖然跑步很流行，但是并不是最佳的運(yùn)動(dòng)方式

 綜合有氧運(yùn)動(dòng)是什么意思？

比如古早年代很出名的鄭多燕姐姐，在巔峰時(shí)期的身材就很好，這基本歸功于她設(shè)計(jì)到位的有氧操。所以并不是說(shuō)非得上個(gè)杠鈴用個(gè)史密斯機(jī)才叫練肌肉，研究中有利于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的所有四類(lèi)運(yùn)動(dòng)都與合理的肌肉強(qiáng)度密不可分。

在很多健身房開(kāi)的團(tuán)課，其實(shí)也都是屬于健美操的一種。不能去健身房也沒(méi)關(guān)系，能在家自己跟著視頻練習(xí)就很好了，因?yàn)榻∶啦偈窍鄬?duì)安全和簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，對(duì)動(dòng)作要求不算高。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度分析，充沛的肌肉量直接與更高的胰島素敏感性相關(guān)，自然是更加健康。但是不意味著你非得專(zhuān)門(mén)去練肌肉才有這個(gè)效果。事實(shí)上，這個(gè)流行病大數(shù)據(jù)告訴我們:讓人身心愉悅的運(yùn)動(dòng)效果才是有利于健康的。

至于肌肉和身材，如果你覺(jué)得值得并樂(lè)意雕塑那可以成為你的愛(ài)好。

運(yùn)動(dòng)鍛煉與心理健康的關(guān)系又是怎樣的？

運(yùn)動(dòng)有利于減少「抑郁癥」的風(fēng)險(xiǎn)！是真的，我們很難想象一個(gè)陽(yáng)光開(kāi)朗的人會(huì)天天窩在沙發(fā)不運(yùn)動(dòng)，也很難想象一個(gè)天天只想「葛優(yōu)躺」的人會(huì)有明朗的心態(tài)。

這就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不光僅僅動(dòng)員了我們的肌肉和骨骼，同時(shí)運(yùn)動(dòng)引起的神經(jīng)興奮和血液循環(huán)加速，也會(huì)讓身體分泌更多的血清素和內(nèi)啡肽來(lái)讓我們覺(jué)得「深度的快樂(lè)」，這樣就很難抑郁也很難覺(jué)得懶散。所以這也解釋了為什么運(yùn)動(dòng)會(huì)上癮，很多人一天不動(dòng)都覺(jué)得難受！

運(yùn)動(dòng)對(duì)精神健康也有很大幫助，但是也同樣不是每種運(yùn)動(dòng)幫助一樣大

這里個(gè)結(jié)論來(lái)自2018年發(fā)表在The lancet的精神病子刊上的一個(gè)涉及了120萬(wàn)人的橫斷面研究的報(bào)告。它的主要結(jié)論是：

1.只要是「主動(dòng)」鍛煉，就比不鍛煉（但是可能有相應(yīng)的體力活動(dòng)）的人每個(gè)月少43.2%的心理疾病時(shí)間。（多運(yùn)動(dòng)少憂(yōu)愁?。?/p>

2. 團(tuán)隊(duì)活動(dòng)與降低心理疾病風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)性最大！降低22.3%的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 騎自行車(chē)能降低21.6%，有氧操和健身房活動(dòng)能降低20.1%的風(fēng)險(xiǎn)。

4.其中運(yùn)動(dòng)的時(shí)間需要達(dá)到每次45分鐘，每周3-5次的高頻次。

所以這個(gè)結(jié)論提示了我們，心理活動(dòng)與團(tuán)體和社交相關(guān)性很大。因?yàn)樗猩鲜龌顒?dòng)基本都是與人有交流的，注意這上面的cycling我翻譯成騎自行車(chē)是因?yàn)檎{(diào)查對(duì)象就是騎行（任何目的），也是具有一定的社交性質(zhì)。

而不特指健身房中的「動(dòng)感單車(chē)」一類(lèi)的活動(dòng)，健身房運(yùn)動(dòng)會(huì)劃分在aerobics（有氧操）中。

因此具有社交屬性的「主動(dòng)」運(yùn)動(dòng)是顯著更有利于心理健康。

所以其實(shí)運(yùn)動(dòng)只是形式，而敞開(kāi)心扉的與人與世界交流才是有利于身心的最大意義。

 總結(jié) 

對(duì)于身體健康來(lái)說(shuō)，球拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)非常驚人的獲得了一致的科學(xué)數(shù)據(jù)支持，所以大家是不是應(yīng)該考慮下把角落結(jié)了灰的羽毛球拍拿出來(lái)擦擦了。

其次，騎行和健身房的各類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)（包括團(tuán)課）也都是很有利的，所以常常去健身房的小伙伴不用過(guò)于在意你練得大不大，只要練得正確就會(huì)獲益。

最后，出于心理和身體健康的「大健康」思維綜合考慮，選擇運(yùn)動(dòng)一定要選擇「你有動(dòng)力的」，而不是「練出來(lái)效果別人認(rèn)可」的自虐式運(yùn)動(dòng)，否則不僅不一定有利，還可能徒增心理壓力。

所以生活依舊還是在于做選擇，對(duì)自己的覺(jué)察能讓你了解自己適合什么，而對(duì)知識(shí)的精進(jìn)則能提高你選擇正確的幾率。

文中圖片來(lái)源：https://www.pexels.com

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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