01最好的營養(yǎng)就是“均衡”

之前就有朋友讓我來說說微量元素，鈣鎂鋅鐵維生素ABCDE……究竟要不要給孩子補？又該怎么補？

誠然，寶寶成長發(fā)育，微量元素確實有很大的作用，缺了確實不太好，但是，假如你因為焦慮而給孩子吃補劑的話，就很容易一不小心就補過量，因為補劑都是高密度的，過猶不及，危害也是很大的。

最好的方法，就是在平時注意飲食均衡。

在之前的文章《吃得飽吃得胖，就意味著營養(yǎng)足夠了？嬰幼兒營養(yǎng)誤區(qū)，你知道多少》 里就提到過，“最好的營養(yǎng)就是均衡”的概念，也說了給寶寶吃東西的大原則——谷物，水果蔬菜，肉類，奶類，全都有了，就是最好的膳食。

這次我們從微量元素的角度來談一談，如何從細節(jié)上做到營養(yǎng)均衡（因為篇幅原因，這篇只講“鈣鐵鋅鎂”這四種微量元素，維生素下次講）。

02關于鈣

鈣對孩子的重要性毋庸置疑，骨頭和牙齒中99%都是鈣，鈣還能夠促進神經(jīng)與肌肉的功能，幫助凝血，并且它還是將食物轉(zhuǎn)化成“能量酶”的重要原料。

1~3歲的寶寶，每天平均需要700mg(毫克)的鈣

4~7歲的孩子，每天平均需要800mg的鈣

含鈣的食物其實很豐富，以下是一些常見的含鈣量比較高的食物：

120ml的豆腐，含428mg的鈣120ml 純酸奶，含207mg的鈣120ml純牛奶，含150mg的鈣一片全麥面包，含24mg的鈣一小勺芝麻醬（15ml），含64mg的鈣120ml煮熟的菠菜，含120mg的鈣120ml小青菜，含34mg的鈣120ml海帶，含63mg的鈣120ml豆?jié){，含150mg左右的鈣可以看出，奶制品是最好的補鈣資源，假如你能保證一天500ml以上的奶量，那鈣的問題就可以不用擔心了。若你家孩子不愛喝奶，那吃些酸奶、奶酪、豆腐，也可以補足，可以用酸奶拌水果塊兒，用奶酪來拌沙拉，都是一些孩子喜聞樂見的方法。

此外，“蝦皮能補鈣”是許多人都有的一個誤解，在這里我多說一句，蝦皮是含鈣量很高，但蝦皮很堅硬，不易消化，進入胃中只能被胃酸少量的溶解不說，并且蝦皮含鹽量還很重，吃到少量鈣的同時也吃到大量的鹽，所以，這并不是給孩子補鈣的一個好食材，平時用來調(diào)調(diào)味也可以，但不要指望它來補鈣就是了。

另外，各種骨頭湯也是不補鈣的，因為骨頭里的鈣不是離子態(tài)，它是不溶于水的，無論煮多長時間湯里也沒有什么鈣，以前也說過，無論什么湯都是低營養(yǎng)密度的食物，95%以上都是水，孩子喝了就是灌水飽，所以不建議很小的孩子養(yǎng)成喝骨頭湯的習慣。

補鈣也會有過量的問題，假如你家寶寶每天喝的奶不少，卻依然吃補鈣的產(chǎn)品，那就妥妥的過量了。

兒醫(yī)學會甚至不建議1~8歲的孩子每天吃超過2500mg的鈣，因為過高的血鈣含量，會給腎臟帶來很大的負擔，它與腎結(jié)石的發(fā)病率也是正相關的。

近些年來，國人很容易把缺鈣當成個筐，什么睡不好、頭發(fā)少、愛出汗，都解釋成缺鈣，之后不管三七二十一的就去補。

總結(jié)成一句話就是：鈣是很重要，平常注意多攝入奶制品、豆制品以及海產(chǎn)品就足夠，關于給寶寶吃鈣片什么的，就免了吧。

03關于鐵

鐵也是非常重要的微量元素，因為它是造血紅蛋白的重要原料，而血紅蛋白，又是血液中運送氧氣的重要物質(zhì)，若是缺鐵，就會導致貧血，而身體就會缺氧，缺鐵的孩子不光會食欲不振、面色蒼白、容易疲勞外，并且大腦供氧的缺乏也會影響孩子認知能力的形成，導致長期的學習問題，所以，攝入鐵的問題要重視。

孩子每天大概需要多少鐵呢？

1~3歲的寶寶，每天平均需要7mg(毫克)的鐵4~8歲的孩子，每天平均需要10mg的鐵感覺很少是不是，其實這個目標也是很容易就完成的。

看看常見的富含鐵的食物吧，真的很不少，幾乎所有的食物都多少含點鐵：

谷物類，每100g的含鐵量燕麥片：3.8mg全麥面包：2.7mg白面包：1.6mg肉類，每100g的含鐵量牛肉：2.8mg羊肉：2.7mg豬肉：1.3mg雞蛋：1.9mg堅果類，每100g的含鐵量芝麻：10.4mg核桃：2.9mg花生：2.5mg豆類：每100g的含鐵量黑豆：7.1紅豆：3.1黃豆：3.0鐵含量最高的是動物內(nèi)臟，100g的豬肝就含17mg的鐵，但因為膽固醇的含量也特別高，所以不建議吃太多，偶爾吃1/2次就好。

此外，蔬菜中普遍都含鐵，菠菜和西紅柿的含量最高，每120mg就含2mg以上的鐵，一個中等的土豆的含鐵量也在1.2mg左右。

算下來，每天吃點谷物，吃點肉，再吃點菜，鐵的量基本上也就足夠了，它并不是什么難吃到的微量元素。

比較需要注意的是，食物中含的鐵的種類不太一樣，肉類和肝臟這類含的鐵，叫做“血基質(zhì)鐵”，更容易被人體所吸收。但谷物、蔬菜、豆類、堅果，甚至雞蛋，這些食物的含鐵雖然豐富，但卻沒有血基質(zhì)，是需要與維生素C的協(xié)助才能被吸收的。所以，只要不是從血液里來的鐵，是要配合新鮮的蔬菜水果一起吃才會有吸收的效率的。

確定缺鐵的人才需要鐵的補劑，若不缺鐵而亂補的話，后果是很嚴重的——過多鐵的攝入是有毒的，不僅會傷害肝臟和心肌，還會引起一系列的健康問題，醫(yī)學研究所食品和營養(yǎng)委員會認為：13歲以下的兒童攝入鐵的安全數(shù)量是在每天40mg以下，不可以再多了。

04關于鋅

鋅也是重要的微量元素，人體中超過70種的酶是依賴于鋅才能在消化與代謝中發(fā)揮作用。而沒有獲得足夠的鋅，還會導致兒童發(fā)育的遲緩。

補鋅這件事在國內(nèi)宣傳的很久了，我從小就是看XXX葡萄糖酸鋅口服液長大的，好似孩子特別容易缺鋅，但事實卻并非如此，在北美這樣如此飲食種類單一并且飲食結(jié)構(gòu)普遍不太健康的國家里，鋅缺乏癥的案例也是非常罕見的，更何況在飲食種類繁多的中國呢。

1~3歲的寶寶，每天平均需要3mg的鋅4~8歲的孩子，每天平均需要5mg的鋅需求量是非常小的。

再來看看什么食物里含鋅量比較多：

30g牛排，含2.6mg的鋅75g豬肉，含3mg的鋅75g蝦，含1.2mg的鋅120ml即食早餐麥片，含 2.5mg的鋅60ml堅果(核桃，花生等)，含1.1-2.2mg的鋅120ml低脂水果酸奶，含0.8mg的鋅1/4烤雞腿，含0.6mg的鋅1個雞蛋，含0.6mg的鋅15g瑞士奶酪，含0.5mg的鋅60ml豆腐，含0.5mg的鋅60ml熟豌豆，含0.4mg的鋅120ml牛奶，含0.4mg的鋅谷物、豆類、堅果，以及肉蛋奶里全都有，要缺起來還挺難的。

但若你吃補劑補多了，則會引起不良反應，如惡心嘔吐、腹部痙攣、腹瀉和頭痛。長時間的過量補充鋅，還會有長期的毒性作用。

醫(yī)學研究所食品和營養(yǎng)委員會給出的標準是：1~3歲的兒童攝入鋅的含量不要超過7mg；48歲的兒童不超過12mg。

05關于鎂

鎂也是身體所必需的微量元素，它可以保持骨骼強壯、心律穩(wěn)定、支持免疫系統(tǒng)、維持肌肉和神經(jīng)功能。

1~3歲的寶寶，每天平均需要80mg的鎂4~8歲的孩子，每天平均需要130mg的鎂但我對有人會缺乏鎂持懷疑態(tài)度，因為含鎂的食物實在太多了——堅果、豆類中鎂的含量非常豐富，谷物里也普遍含鎂。

120ml全麥麥片：含93mg的鎂30ml腰果，含74mg的鎂120ml花生，含63mg的鎂240ml豆?jié){，含61mg的鎂60ml熟菠菜，含39mg的鎂60ml黑豆，含30mg的鎂一勺（15ml）花生醬，含25mg的鎂一片全麥面包，含23mg的鎂120ml脫脂酸奶，含21mg的鎂60ml蕓豆，含18mg的鎂半根香蕉，含16mg的鎂120ml牛奶，含17mg的鎂60ml體積的牛油果，含11mg的鎂所以可以看出，鎂在平常食物中的含量是非常豐富的，它是一種不太可能會缺乏的微量元素。鎂經(jīng)常在補劑里陪跑，鈣鎂鋅一起補，實在是毫無必要，并且還很容易引起過量的問題。

鎂攝取過多會引起腹瀉和胃痙攣。在非常大的劑量下，鎂也是有毒的。

若你非要補，那么建議補劑的最大承受量是：1~3歲的寶寶65mg，4~8歲的兒童每天為110mg。

06結(jié)語

寫這篇不是為了滿足你的強迫癥，讓你每天拿個小本子算，今天孩子微量元素攝入量夠不夠的！

心里大概有個概念就好，今天少吃些，明天就稍微多吃些，這都無所謂，不要讓孩子每天必須達到什么樣的“指標”，讓吃東西成為了任務，那就非常破壞食欲了。

總體看來，只要你家孩子能喝奶，能吃些肉或飯，鈣鐵鋅鎂這幾種微量元素，都是不太容易缺乏的，就別疑神疑鬼補來補去的啦（檢測說需要補的再補）！

反正我家的從來都沒補過這些玩意，還挺壯、挺健康的。

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