合理的健康飲食計劃

　　這時你可能還“睡”在床上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分，是早餐的最佳時間。

　　2、午餐──12：30

　　同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無法吸收。

　　3、晚餐──18：30

　　最科學的飲食時間表告訴你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。

　　一日三餐的飲食搭配

　　早餐的營養(yǎng)搭配

　　營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

　　午餐的營養(yǎng)搭配

　　俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

　　晚餐的營養(yǎng)搭配

　　晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

　　良好的飲食計劃推薦

　　1、早餐從燕麥片開始

　　燕麥片是低GI高纖維食物，比起其他谷物更不容易感到饑餓，多數(shù)健身專家都同意早餐吃燕麥片是很好的選擇!

　　2、美食不是罪惡

　　減肥中的人常常對於吃美食會產生罪惡感，這會變成對於減脂計畫執(zhí)行上的壓力。偶爾吃美食犒賞自己不用太擔心，單獨一餐不會帶來太多影響，應該注意的是有沒有好的飲食和運動習慣 ，大多數(shù)身材好的人們一樣能享受美食。

　　3、體重數(shù)字并不是那么重要

　　看著體重機上的數(shù)字上上下下，心情也跟著上上下下，其實減肥不見得體重一定會下降，要注意的應該是體脂率。肌肉增加、體脂下降的同時，整體的體重不見得會下降(這時體脂率會下降)，這時身形會比過去更為健康好看!因此注意養(yǎng)成健康的生活習慣而非體重機上的數(shù)字!別讓體重數(shù)字影響你的心情，專注在養(yǎng)成健身飲食和運動習慣!

　　4、不要「喝」進卡路里

　　研究指出，大部分過多的熱量不是因為吃太多，而是因為喝下太多含糖飲料。統(tǒng)計顯示有37%的卡路里不是從食物攝取而是從含糖飲量來的，想想看你必須花多少時間才能消耗這多余的37%熱量!養(yǎng)成選擇低糖或是無糖飲料的習慣，可以幫助你避免非常多不必要的熱量!

　　5、早點吃晚餐、規(guī)律進食

　　統(tǒng)計顯示如果到了晚上10點以後才吃晚餐，平均會吃下多出248大卡的熱量。這可能是因為餓太久了，遇見食物就會迅速吃下過多食物。不管如何忙碌，盡量養(yǎng)成少量多餐，規(guī)律進食的習慣!
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