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如何科學減肥?專業(yè)醫(yī)生為你解惑

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月22日 03:03

世界上有一種人,他們從來沒有瘦下來過,原因大概就是:「持續(xù)性大吃大喝,間歇性想要減肥」「減肥計劃未半而中道崩殂」。他或許是你的嘴炮閨蜜,他或許是你的肥宅老弟,他或許是你的嘮叨老媽。當聽見他或者她第 1

世界上有一種人,他們從來沒有瘦下來過,原因大概就是:「持續(xù)性大吃大喝,間歇性想要減肥」「減肥計劃未半而中道崩殂」。

他或許是你的嘴炮閨蜜,他或許是你的肥宅老弟,他或許是你的嘮叨老媽。

當聽見他或者她第 101 次說「怎么又胖了,不行我要減肥」,這時請問你應(yīng)該怎么回答?

A、「新開了一家烤肉,真香!去不去?」

B、「該減減了,不然我都抱不動你了...」

C、「你胖一寸,我愛你的面積就多一寸。」

男孩女孩們,就別說土味情話了,這道題還是如實回答吧,畢竟「減肥」關(guān)乎著「健康大事」,有句話叫做「體重超重則改之,無則繼續(xù)吃吃喝喝」。

減肥這事兒,除非影響到你的健康了,才是必要的。

最近很多人都看了《你好,李煥英》,也知道了票房破 30 億賈玲就要減肥,不僅要瘦,還要瘦成一道閃電 。只是減肥這件事,真的努力了就可以嗎?!孰不知,賈玲曾經(jīng)就有過一段失敗的減肥史。

賈玲的減肥「血淚史」 

她減肥那段時間里,她嘗試過 1 個月不吃飯,甚至只是每天喝一碗湯,肚子實在太餓的時候,就吃幾個水果和蔬菜墊墊肚子。

聽起來是不是很熟悉,這難道不是,我們經(jīng)常聽到的減肥慣用的血淚大法?

不止如此,賈玲為了瘦下來,還嘗試過去打瘦臉針。那一陣子確實瘦下來,但是她發(fā)現(xiàn)自己的身體出現(xiàn)各種毛病,才發(fā)現(xiàn)自己的身體已經(jīng)出現(xiàn)問題......

那時,她的體重徹底反彈,體重一下子飆升到 160 斤,甚至一點飯都吃不下去。而且臉上出現(xiàn)紅點,去醫(yī)院檢查才發(fā)現(xiàn)臉上過敏......

姑娘小伙們,減肥可以有,別再盲目節(jié)食了!別再胡亂用藥了!也別盲目運動了!

為了幫助大家做好減肥的功課,醫(yī)院的健康管理部營養(yǎng)師趙秋玲副主任醫(yī)師前來為大家提供減肥建議!

第一:先搞清楚自己到底胖不胖

首先要對自己的身體,有一個正確的認識,「健康」第一,減肥的目的是把體重控制在合理的范圍,保持身體健康的狀態(tài)。

還記得去年夏天,網(wǎng)上刮起了一陣 BM 風,在大街上隨處可見身穿針織短上衣,緊身格子裙,可鹽可甜的女孩兒。 

但這陣風刮著刮著就偏了。網(wǎng)傳一張」標準身材「表,更是讓人喘不過氣,160 厘米的身高,體重居然只能有 43 公斤!

很明顯的是,這些標準是我們大部分普通人都無法滿足。有的女孩因為這事兒產(chǎn)生了「身材焦慮」,明明是正常體型卻覺得自己是胖女孩,開始各種減肥……

我們經(jīng)常會聽到「為什么我喝水都會胖?」

排除這是某一部分凡爾賽人的嗶嗶賴賴之外,有一部分人的「胖」是身體的遺傳或者生病等原因。

至于宣揚某類身材好看,真的大可不必!「美麗第二,健康第一?!刮覀儜?yīng)該用健康的標準,去正確面對自己的身體。

減肥的目的是把體重控制在合理的范圍,保持身體健康的狀態(tài)。不管是苗條的,豐腴的,健美的……只要健康,都是美的~

當然,如果你的體重已經(jīng)「超標」影響到了健康就另當別論了

至于怎么樣算健康?怎么樣算胖?怎么樣算瘦?都是有科學依據(jù)的!

想知道自己胖不胖?看 BMI!

BMI 即身體質(zhì)量指數(shù),簡稱體質(zhì)指數(shù),是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

從健康角度來看,中國成人正常體重的判斷標準是 BMI 在 18.5~23.9 之間。

BMI = 體重 (㎏)÷身高 (m) 2

算出來的結(jié)果 18.5 以下算是消瘦,24 到 28 之間為超重,28 以上為肥胖。

可以先計算一下自己的 BMI,再來決定是否真的要減重,對于咱們普通人來說,不以健康為目的的減肥,都是耍流氓!

當然你要是體脂率很低的健身人士,那體重多點是好事。

第二:要養(yǎng)成良好的飲食習慣

如果是單純性肥胖,比如單純由于飲食過量,不平衡,活動少引起,就可以通過改變飲食習慣減重。

改變生活方式第一步:我們要科學管理好我們的飲食習慣。

那什么樣的飲食習慣,是有利于減肥的?

01 吃早餐

替操心的媽媽們問一句:「你是不是早上又沒好好吃早餐?」

很多人都有「不吃早餐」這個壞習慣,因為有種說法是「吃早餐會啟動一天的新陳代謝,不吃早餐會導致新陳代謝減慢?!?/p>

這指的是食物的熱效應(yīng),食物熱效應(yīng)是指由于進食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。研究發(fā)現(xiàn)吃早餐或不吃早餐的人在 24 小時內(nèi)消耗的卡路里沒有差異。

對減肥的人來說,重要的是全天消耗的總熱量,這與你吃的次數(shù)或頻率沒有什么關(guān)系。

也就是說,無論你是吃還是不吃早餐,都不影響你全天消耗的卡路里。

但不吃早餐有個很直接的「壞處」——容易餓!讓人在午餐前出現(xiàn)強烈的空腹感和饑餓感,導致午飯咔咔一頓干,機體在短時間內(nèi)無法消耗過多的能量,就會轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲存,長期能量攝入與消耗不平衡反而容易導致肥胖。

所以說,如果你沒有「引以為傲的自制力」,那就好好吃早餐吧。

02  保證蛋白質(zhì)攝入量

無論是減肥還是增肌,大多數(shù)人在意的都是三大營養(yǎng)素中的脂肪和碳水怎么吃,卻往往忽略了最重要一項元素——蛋白質(zhì)!

蛋白質(zhì)在減肥中的作用,簡單地說,就是幫助脂肪燃燒、增加飽腹感。

所以在減肥初期,可以適當增加蛋白質(zhì)攝入量,比如「牛肉、蝦、雞胸肉、雞蛋白」。

很多減肥新手會有這樣的誤區(qū):減肥就不能吃肉。這樣做確實一定程度限制了脂肪的攝入,但同時也使得蛋白質(zhì)的攝入也大大減少。所以說減肥并不能一刀切。

03 停止節(jié)食

對大多數(shù)人來說:減肥 = 節(jié)食+痛苦!但是, 節(jié)食減肥的危害遠遠超出你的想象!長期節(jié)食減肥,可能會導致女性內(nèi)分泌不調(diào)、月經(jīng)紊亂、臉色發(fā)黃、頭發(fā)干枯……甚至不僅不能幫助你減肥,還讓你越減越肥。

網(wǎng)上經(jīng)常看見一些減肥方法:「禁食療法、低碳飲食...」 

這些方法的核心就是:「吃得少!」雖然這種方法在減肥初期可以達到立竿見影的效果,但停止減肥之后,你的身體因為被餓了一段時間,反而食欲會更好、吸收能力更強。

猝不及防,體重計上的數(shù)字猛然飆升??!

少吃多餐是非常有效的一個飲食減肥方法。經(jīng)常進食能不斷增加唾液的分泌,增加消化酶的產(chǎn)生,刺激腸道蠕動,能有效控制食欲。

同時網(wǎng)上還有另外一些風很大的速成減肥網(wǎng)紅大法,

例如「生酮減肥、輕斷食、酵素、青汁」,

這些網(wǎng)紅減肥法,已經(jīng)被業(yè)界指出有很多弊病了,所謂的坑人大法減肥大法,我們還是得謹慎吃它的安利。

想要減肥成功,控制能量的攝入和增加能量的消耗才是關(guān)鍵!

第三:要有規(guī)律的運動和休息

除了吃的方面要有所注意外,我們還要考慮有規(guī)律的運動,根據(jù)自身需求咨詢專業(yè)教練人員。更重要的是,要有充足的睡眠,才能讓自己活力滿滿。

減肥的要義就是六個字:「管住嘴、邁開腿」,動吃結(jié)合才能事半功倍。

合理的減肥目標是讓你成功減肥的關(guān)鍵,一般來說,每周減少 1-2 磅是最理想的減重速度。

想要減肥,可以計劃好每天的飲食和每天堅持 30 分鐘的有氧運動,例如在健身房可以跟著上一些燃脂課,居家可以跟著靠譜的健美 up 主跳操(不過要保證姿勢標準哦),或者到戶外來一下長時間的慢跑等等。

「動起來」絕對是關(guān)鍵因素,但減肥最最關(guān)鍵的是,決定了不要輕易放棄,堅持不懈是成功減肥的黃金法則之一。

減肥是一個長期的過程,期間的「誘惑」和「疲憊」都是不可避免的,這也絕不是「心誠則靈」的事情,決定了還是得落到實處。

愛美之心人皆有之,只是美的標準不一定為瘦,不管是什么體型、什么身材,健康才是最重要的。

「愛自己,是終身浪漫的開始」

*聲明:本內(nèi)容僅代表文章來源方觀點,不代表本站立場。本內(nèi)容僅供醫(yī)學藥學專業(yè)人士閱讀,不構(gòu)成實際治療建議。

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