隨著夏日氣溫攀升，身上的衣物變得輕薄，“隱藏”在長袖、長褲之下的贅肉便藏不住了。然而，想在短時(shí)間內(nèi)迅速減重并不容易。有網(wǎng)友就說，“如果體重也能滿100減20就好了”“減一斤跟玩兒命似的，長一斤跟玩兒似的”。

　　其實(shí)，體重管理也是一個(gè)全社會(huì)關(guān)心的話題。在某社交平臺(tái)上，有關(guān)“體重管理”等相關(guān)話題的播放量超300億次，每天更有超萬人在線“減重打卡”。前不久，國家衛(wèi)健委等16個(gè)部門聯(lián)合制定了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，其中提到，自2024年起，力爭(zhēng)通過三年左右時(shí)間，實(shí)現(xiàn)體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識(shí)和技能顯著提升，健康生活方式更加普及，等等。

　　不禁要問，體重管理為啥這么難？該如何科學(xué)管理體重？

　　圖源：視覺中國

　　一

　　您的體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)嗎？有個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法就是計(jì)算體重指數(shù)（BMI），用一個(gè)人測(cè)得的體重（用kg表示），除以兩次這個(gè)人的身高（用m來表示）。一般來說，BMI<18.5為體重過輕，18.5≤BMI<24.0為正常體重，24.0≤BMI<28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》顯示，我國18歲及以上居民超重率、肥胖率分別達(dá)到34.3%和16.4%。

　　網(wǎng)上有句梗這么說：“成年人的世界，沒有什么是容易的，除了長胖。”那么，體重管理究竟難在哪里？

　　飲食結(jié)構(gòu)不合理。有的人喊著減重，卻越減越重，這很大程度上源于不良的飲食習(xí)慣。比如，有的人過度節(jié)食，缺乏碳水、蛋白質(zhì)和膳食纖維的必要攝入，引起代謝減慢、紊亂；或?yàn)榱吮３逐囸I感，苦苦煎熬，耗盡了意志力后，反而容易吃得更多；還有的人被隱藏的減重“臥底”給“蒙騙”了，像部分倍受追捧的所謂的瘦身食品，有時(shí)反而更易讓人長胖。

　　運(yùn)動(dòng)方式不科學(xué)。有的人僅依賴單一的運(yùn)動(dòng)方式去減重，短期內(nèi)看到了一定效果，但長期下來，身體逐漸適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)入“平臺(tái)期”后，效果就會(huì)逐漸降低；有的人由于工作壓力、生活瑣事等，“一次性消耗大量卡路里”后就難以堅(jiān)持，像有網(wǎng)友調(diào)侃“減肥就是三天打魚，362天曬網(wǎng)”，所以很容易出現(xiàn)反彈。

　　天生“易胖體質(zhì)”。有研究顯示，人的胖瘦，受遺傳因素影響的比例為40%到70%。有的人可能因?yàn)樘焐哂休^高的基礎(chǔ)代謝率，占了每日能量消耗的“大頭”，因此，不怎么鍛煉也不會(huì)發(fā)胖；而另一些人則可能因?yàn)樘焐玛惔x速度慢，更容易積累脂肪；還有的人受“貪吃基因”（FTO基因）的“操控”，難以抗拒高糖、高脂肪食物的誘惑，增加了體重管理的難度。

　　越累反而越胖。對(duì)上班族而言，工作負(fù)擔(dān)過重時(shí)，“壓力荷爾蒙”皮質(zhì)醇指數(shù)就會(huì)相應(yīng)升高，此時(shí)大腦會(huì)發(fā)出信號(hào)，不斷提醒身體補(bǔ)充能量，從而導(dǎo)致攝入過多；有的人久坐辦公，日常能量消耗本就較少，熬夜加班又導(dǎo)致“饑餓素”快速增加，使得胃口大開吃夜宵，于是形成了“過勞肥”。

　　漫畫 圖源：新華社

　　二

　　從嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、學(xué)生，到孕產(chǎn)婦、職業(yè)人群和老人，《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》提出了針對(duì)全人群、全生命周期的體重管理建議。那么，體重管理為何如此重要，甚至是一生的“必修課”？

　　身體健康的“度量尺”。不可置否的是，受當(dāng)下日趨單一審美的標(biāo)準(zhǔn)影響，有些人把胖與瘦當(dāng)成衡量身材好壞的標(biāo)準(zhǔn)。但體重管理，其真正意義遠(yuǎn)超外在的審美。超重與肥胖，也不只是添了幾斤重量或影響形象那么簡(jiǎn)單。

　　有人將之形容為“多米諾骨牌”中的第一張牌，一旦這張牌被推倒，便會(huì)引發(fā)一連串的“連鎖反應(yīng)”，導(dǎo)致相關(guān)健康問題“接踵而至”。肥胖可能會(huì)直接或間接導(dǎo)致各種疾病，它是心血管疾病、糖尿病、血脂異常等一些慢性疾病的潛在風(fēng)險(xiǎn)因子，還與多種癌癥的發(fā)病率密切相關(guān)。

　　當(dāng)然，體重過輕也可能會(huì)使得一系列疾病“找上門”，如營養(yǎng)不良、免疫力下降、貧血等。因此，需要主動(dòng)監(jiān)測(cè)，將體重保持在正常范圍。

　　心理狀態(tài)的“晴雨表”。體重問題不僅影響身體健康，更在無形中影響著我們的心理狀態(tài)。有的人對(duì)體重感到不滿意時(shí)，可能會(huì)變得敏感、焦慮，產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)，而當(dāng)他們能夠成功管理體重，擁有健康的身體和良好的形象時(shí)，則將更加自如、自信。比如電影《熱辣滾燙》中，主角杜樂瑩在經(jīng)過重重困難后，成功減重，最終實(shí)現(xiàn)了從內(nèi)而外的蛻變。

　　杭州一處嵌入式運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地 圖源：“杭州網(wǎng)”微信公眾號(hào)

　　三

　　體重管理一直是個(gè)熱議話題。有的人把減重視為“緊急任務(wù)”，希望在短期內(nèi)能取得顯著效果，甚至為了快速瘦身采取一些極端手段。殊不知，這可能對(duì)身體造成傷害。實(shí)際上，體重管理，重要的是建立一種長久的、健康的生活方式。

　　一方面，保持熱量“收支平衡”。雖然“管住嘴、邁開腿”這句車轱轆話已經(jīng)被說了無數(shù)遍，但注意飲食、積極鍛煉的確是體重管理的關(guān)鍵。一頭要控制總能量的攝入，每日飲食應(yīng)注重營養(yǎng)均衡；一頭要增加身體“活躍度”，通過規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來消耗熱量，如快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，或者進(jìn)行力量訓(xùn)練來增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。社交平臺(tái)上流行的燃脂操、金曲卡點(diǎn)跟練等方式，也讓健身變得更加有趣和多樣化。

　　同時(shí)，還可以增加日常生活中的活動(dòng)量，如選擇步行或騎行來代替開車等，這些都有助于“燃燒卡路里”。只要能找到體重管理的正確“打開方式”，每個(gè)人都可以讓體重“健”入佳境。

　　另一方面，樹立持久“戰(zhàn)斗”意識(shí)。體重管理需要建立長期、穩(wěn)定的習(xí)慣，而不是依賴速成的方式。可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、生活實(shí)際，來設(shè)定合理目標(biāo)、制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并持之以恒地執(zhí)行。同時(shí)應(yīng)放平心態(tài)，健康減重。注意食物的熱量，但不必陷入“卡路里焦慮”中；關(guān)注體重秤上的重量，但不必被那浮動(dòng)的數(shù)字所捆綁。體重管理是慢慢又漫漫的一段路，需要持續(xù)前行。

　　體重管理不只是個(gè)人之事，實(shí)現(xiàn)“能健身、會(huì)健身、健好身”，需要社會(huì)方方面面協(xié)同支持。比如，近年來，浙江全面推進(jìn)“環(huán)浙步道”建設(shè)，在“家門口”嵌入了許多體育場(chǎng)地、塑膠跑道，像杭州充分利用高架下的橋洞空間、廢棄廠房等城市“邊角料”，建成了各類嵌入式場(chǎng)地，讓“去哪兒健身”不再成為難題。

　　在體重管理的道路上，我們需要多一些耐心。每一次的堅(jiān)持和努力都是對(duì)自己身體和生活的“投資”。即便一頓“操作”下來，沒有得到預(yù)想中的效果，也不應(yīng)輕言放棄。努力不會(huì)白費(fèi)，隨著時(shí)間的推移，流下的汗水都將轉(zhuǎn)化為健康、活力和自信。

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