健身房減脂增肌計(jì)劃：如何制定并堅(jiān)持？
如果你正在尋找一個(gè)適合健身房的減脂增肌計(jì)劃，那么你可能會(huì)對(duì)以下內(nèi)容感興趣。這個(gè)計(jì)劃適合那些體重超出標(biāo)準(zhǔn)1-15斤的朋友們，幫助你們通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練達(dá)到健康的目標(biāo)。
熱身運(yùn)動(dòng) ??♂?
首先，熱身運(yùn)動(dòng)是必不可少的。大約15分鐘的熱身，讓身體微微出汗，這樣可以幫助你更好地適應(yīng)接下來(lái)的訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練計(jì)劃
周一：胸部肌肉
平板啞鈴飛鳥：6組x10個(gè)
平板啞鈴臥推：5組x12個(gè)
俯臥撐：6組x力竭

周二：背部肌肉
單臂啞鈴劃船：7組x12個(gè)
俯身啞鈴劃船：5組x12個(gè)
直腿硬拉：6組x12個(gè)

周三：肩部肌肉
啞鈴?fù)婆e：5組x10個(gè)
俯身飛鳥：5組x10個(gè)
單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)
直立劃船：5組x12個(gè)

周四：肱二頭肌和肱三頭肌
啞鈴交替彎舉：3組x8個(gè)
集中彎舉：3組x8個(gè)
胸前單臂彎舉：3組x12個(gè)
窄距臥推：3組x8個(gè)
單臂頸后臂屈伸：3組x8個(gè)
背后臂屈伸：2組x12個(gè)

周五：腿部肌肉
剪步蹲：3組x10個(gè)
直腰下跪：4組x10個(gè)
蛙跳：2組x30個(gè)
高抬腿：3組x120個(gè)
仰臥提臀：3組x30個(gè)

周六（單）：胸部和腰腹肌肉
雙杠臂屈伸：2組x力竭
俯臥撐：3組x力竭
平板啞鈴飛鳥：3組x10個(gè)
平板啞鈴臥推：3組x12個(gè)
卷腹：2組x力竭
轉(zhuǎn)腰：2組x40個(gè)
卷側(cè)腹：2組x力竭
提鈴體側(cè)屈：3組x12個(gè)

周六（雙）：背部和腰腹肌肉
引體向上：2組x力竭
單臂啞鈴劃船：3組x10個(gè)
俯身啞鈴劃船：3組x10個(gè)
直腿硬拉：3組x12個(gè)
卷腹：2組x力竭
轉(zhuǎn)腰：2組x40個(gè)
卷側(cè)腹：2組x力竭
提鈴體側(cè)屈：3組x12個(gè)
周日 ??♀?
最后，周日可以安排一些輕松的活動(dòng)，比如慢跑20分鐘，快跑5分鐘，再慢跑15分鐘，這樣可以幫助你放松身心。如果你感覺(jué)肌肉增長(zhǎng)停滯，不妨嘗試變換訓(xùn)練方法。
健身房訓(xùn)練計(jì)劃的力量訓(xùn)練部分 ??♂???♀?
上肢力量練習(xí) ?♂??♀?
主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。
訓(xùn)練效果：這些練習(xí)可以保護(hù)肩部和肘關(guān)節(jié)，減少羽毛球傷病的風(fēng)險(xiǎn)。
下肢力量練習(xí) ?♂??♀?
主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等。
主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。
訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓(xùn)練效果：這些練習(xí)可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和跟腱部位的力量。
力量訓(xùn)練方法 ??♂???♀?重復(fù)練習(xí)法 在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。間歇練習(xí)法 ?? 與重復(fù)練習(xí)法基本

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如何制定健身減肥計(jì)劃

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