在《CrossFit 日報》第 2 期的“什么是強??？”一文中，我們探討了代謝適應性訓練（或稱“有氧訓練”）的本質(zhì)，強調(diào)了有氧練習和無氧練習的一些性質(zhì)以及兩者之間的區(qū)別，并提及了間歇訓練。

在本期中，我們將更細致地重新審視代謝和間歇訓練。

讓我們從回顧代謝訓練開始。代謝訓練是指為任何活動提高儲能和供能能力的適應性訓練。

有三種截然不同的生物化學途徑可以為所有人類動作提供能量。這些“代謝引擎”被稱為磷酸原途徑、糖酵解途徑和氧化途徑。

第一種，磷酸原途徑為功率最高的運動提供所需的大部分能量，這類運動持續(xù)不到 10 秒。

第二種，糖酵解途徑負責為中等功率的運動提供能量，這類運動最多持續(xù)幾分鐘。

第三種，氧化途徑為低功率的活動提供能量，這類活動的持續(xù)時間超過幾分鐘。

你可能還記得，前兩種途徑，即為高功率和中等功率的活動提供能量的磷酸原和糖酵解途徑，被統(tǒng)稱為“無氧”途徑，而第三種氧化途徑則被稱為“有氧”途徑。之所以使用“無氧”這一術語，是因為在氧化或“有氧”途徑中需要氧氣的參與才能產(chǎn)生能量，而磷酸原和糖酵解系統(tǒng)不需要借助氧氣就能產(chǎn)生能量。

研究人類活動代謝途徑和能量產(chǎn)生的學科被稱為“生物能學”，其中充斥著大量生物化學方面的細節(jié)， 以及對ATP、ADP、基質(zhì)、反應機制、克雷布斯循環(huán)和其他很多抽象事物的探討，你們可能在高中或大學生物課程中嘗試過避開它們，有些人也確實做到了。

如果你覺得有必要多學點生物能學的生物化學知識，以下是兩個方便的出發(fā)點：

N.S.C.A.’s Essentials of Strength and Conditioning，這是一部權威的參考書，其中有一個關于生物能學的章節(jié)，包括很多難懂的細節(jié)，作者是 Mike Conley，以及由康涅狄格大學提供的生物能學簡要總結。

在這一期的《CrossFit日報》中，我們想避開復雜和微妙的分子生物化學，轉而提供一些實用的基礎知識來幫助理解“有氧運動”，尤其是 CrossFit 的適應性訓練方法。

為了達到這一目的，我們將對全力運動的可持續(xù)性以外的方面不作考慮，也就是說，我們需要關注的是各種全力運動的不同持續(xù)時間，可以忽視即時功率、代謝途徑和能量產(chǎn)生的問題。

我們只需要記住，無氧運動是代謝不可持續(xù)的運動，而有氧運動是可持續(xù)的。關鍵就在于可持續(xù)性。

通常，兩分鐘或更短時間的全力運動都是無氧的， 而持續(xù)幾分鐘以上的全力運動是有氧的。

將整個生物能學縮略到這一級別不僅方便，還能讓我們在對代謝適應性訓練有一個最實用的理解，然后在基礎上對其進行研究。生物化學家雖然能夠詳述復雜的能量基質(zhì)和ATP能量產(chǎn)生過程，但往往對不同運動方案的相互作用，以及由此產(chǎn)生的健身效果視而不見。

比喻的方法或許有助于理解我們在生物能學科學上的立場。我們是在努力給你賽車手對賽車的感覺， 而不是機械工程師對賽車的感覺。兩種人都有其用武之處，但只有一個人在比賽當天開車。

無氧運動具有較高的即時功率，而有氧運動的即時功率較低。根據(jù)我們的“無氧運動持續(xù)時間不超過幾分鐘”這一認識，這應該是不言而喻的。不難察覺， 即時功率（或強度）是和持續(xù)時間成反比的。100 米短跑的速度比一英里長跑的速度快得多。

有氧運動幾乎被普遍認為是保護心臟的，但是有確鑿的證據(jù)表明，無氧運動在心臟保護方面至少擁有與有氧運動同等的效力。

雖然有氧運動被廣泛認為是減脂的理想工具，最近的研究卻表明，無氧運動是遠優(yōu)于有氧運動的脂肪燃燒方案。

無氧運動構建肌肉；有氧運動燃燒肌肉——就這么簡單。在這一點上，沒有明智的爭論。比較短跑運動員和長跑運動員的外觀就知道——這時候，一張圖片確實勝過千言萬語。

有氧運動的肌肉耗損性，既是耐力運動對無氧運動表現(xiàn)造成有害影響的原因，也是其癥狀表現(xiàn)。可悲的是，很多無氧運動對這一教訓的接受速度都很慢。 現(xiàn)在仍然可以經(jīng)?？吹侥承┤瓝羰趾推渌穸芳歼x手認為，漫長而緩慢的耐力運動——長跑訓練——對他們的格斗耐力至關重要。沒有比這更偏離事實的觀點了。

另一方面，無氧訓練對耐力運動員來說卻有巨大的好處。它不僅能維持和構造肌肉，還能為贏得競爭激烈的比賽提供所需的“爆發(fā)力”。重要的是，無氧訓練不僅能改善有氧運動的表現(xiàn)，還可用于發(fā)展高水平的有氧強健性，而不會出現(xiàn)通常的肌肉耗損。這是通過間歇訓練來完成的，是大多數(shù)運動訓練不可或缺的一部分。

間歇訓練，是按照一定的間歇重復進行多次高強度運動與休息的交替。一般的想法是在有限的時間內(nèi)完成大量高強度的運動。歸根結底，它只不過是控制休息時間的無氧訓練。

間歇訓練對無氧和有氧系統(tǒng)都有好處。一個明顯的問題是，對各個系統(tǒng)分別有多少好處？

我們可以通過精心安排間歇的時間，來使它側重于有氧或無氧系統(tǒng)。下表給出了針對目標代謝系統(tǒng)的間歇策略。

但是更令人感興趣的是，可能存在一個混合間歇時間，它能使兩類運動都得到高度重視，從而同時大幅提高無氧和有氧系統(tǒng)的適應能力。找到這樣一個間歇時間并證明其雙重效力將是一個了不起的發(fā)現(xiàn)。 或許已經(jīng)有人發(fā)現(xiàn)了。

田畑泉（Dr. Izumi Tabata）博士對各種間歇訓練進行了實驗，并在 Medicine in Sports and Exercise 雜志上發(fā)表了這樣一項實驗結果：在一組技能嫻熟的運動員完成的 4 分鐘（確切地說是 3 分 50 秒）間歇訓練 實驗中，無氧和有氧運動的適應性都得到了顯著提高，其中每次全力運動的時間為 20 秒，后接 10 秒鐘的休息，重復 8 次。

值得注意的是，與采用 60 分鐘中等強度訓練方案的對照組相比，田畑博士的 4 分鐘高強度實驗組的最大攝氧量獲得了更大的提高。

Clarence Bass和Peak Performance都對田畑博士的研究進行了大量的報道，并理解其重要意義。

tabata博士的研究對象是在固定自行車上運動；我們決定測試其他應用。

我們最喜歡且最有效的應用是“tabata”深蹲——20 秒運 動，10 秒休息，重復 8 次，深蹲運動的得分根據(jù) 8 次間歇中最少的深蹲次數(shù)計算。

單這一項訓練就能測試和培養(yǎng)精英運動能力。這一訓練的排名準確地預測了各種基本運動技能和表現(xiàn)的排名。

我們的團隊喜歡的另一個應用是，在運動員先用 Concept II 劃船器鍛煉，再做深蹲，再到引體向上、仰臥起坐和俯臥撐的訓練方案中使用tabata間歇訓練。 每項運動都以類似“tabata深蹲”的方式進行——20秒運 動/10 秒休息，重復 8 次。在表格中記錄每項運動的最低得分，然后將各項運動的得分相加得到最終分數(shù)。劃船運動是按“卡路里”評分，其他運動則根據(jù)次數(shù)評分。我們在每項運動之間留出一分鐘的休息時間。

這兩種簡單的訓練方案都有很高的要求，而且效果驚人。嘗試任何一種都能讓你對其效果心服口服。 我們的經(jīng)驗是，兩種tabata訓練方案提高的分數(shù)強烈暗示，無論我們在哪里進行測試，運動員都很可能表現(xiàn)出大幅的提升。

嘗試tabata訓練方案，實驗不同的間隔設計，并時不時地重復一些明顯困難的方案。相信特別具有挑戰(zhàn)性的運動正是讓你的體能獲得進一步提升的機會， 而在這些運動中的表現(xiàn)改善就是衡量其提升效果的最佳方法。追求最具挑戰(zhàn)性的間歇訓練吧。

要記住的最重要的一點是，高強度的運動可以產(chǎn)生巨大的有氧效益，而不需要承受耐力訓練帶來的肌肉耗損。

Seiler 博士是一位著名的運動生理學家和劃船教練。 在一篇題為“Understanding Intervals”的文章中，Seiler 博士解釋說，在優(yōu)勝者的劃船訓練方案中，有些是全部采用間歇訓練，有些是部分采用間歇訓練，也有一些沒有采用任何間歇訓練。事實證明，每一種訓練方法都能產(chǎn)生贏家。

Seiler博士對那些單純因為間歇訓練可以產(chǎn)生他所謂的第一和第二波耐力訓練適應性而采用過多間歇訓練的方案感到擔憂，因為它們不涉及第三波適 應性。第三波適應性在很大程度上是針對訓練形式的，與有氧訓練無關，而與耐力表現(xiàn)有關。這種區(qū)別是至關重要的。但是我們想要第三波適應性嗎？

耐力表現(xiàn)的第三波提升是完全特定于該運動的，其訓練效果對其他很多運動的表現(xiàn)都不利。

Seiler博士承認可以通過高強度的間歇訓練來提高精英有氧運動表現(xiàn)，他對間歇訓練無法產(chǎn)生第三波適應性的擔憂，恰恰符合避免穩(wěn)定狀態(tài)有氧運動的理念。

后期的耐力運動適應性，是高度特定于訓練形式的， 對促進心血管的進一步發(fā)育幾乎沒有作用，這一觀點提示我們：可以通過充分轉變訓練形式，使用多種訓練方案和形式來避免“第三波適應性”，并更多地關注第一和第二波適應性，從而獲得額外的心血管效益。我們期望并猜測這樣能擴大對心血管的刺激。

“長時間的耐力運動能夠帶來最佳的心血管和健身效益”這樣的想法，和“自行車這樣的緊張性刺激是良好 的‘有氧運動’，而在類似運動水平下進行的壺鈴搖擺、障礙訓練或 CrossFit 式鍛煉所帶來的心血管效益沒那么明顯”這樣的觀點同等荒謬！

CrossFit對于代謝適應性訓練（或“有氧訓練”）的基本立場可以歸結為兩點：

? 無氧訓練在提供有氧運動效益方面可以與耐力訓練匹敵。

? 采用不同和混合訓練形式的代謝適應性訓練 可以避免特定于某項運動的適應性，從而額外提升第一波適應性 – 心血管/呼吸系統(tǒng)適應性，并增加功能性力量。

臨床試驗結果證明，CrossFit 運動員在沒有經(jīng)過耐力訓練的情況下表現(xiàn)出了耐力的提升，更令人驚訝的是，在臨床試驗中，CrossFit 高強度訓練方案提高的耐力測量值已經(jīng)能與那些以耐力訓練為主的方案相匹敵。 

我們在佛羅里達州的警察訓練方案中發(fā)現(xiàn)，與先前的長跑為主的訓練方案相比，CrossFit 能帶來更優(yōu)異的長跑時間。

CrossFit運動員們生活在一個穩(wěn)定的生理準備狀態(tài)中，這讓他們隨時準備接受專業(yè)訓練和未知的體能挑戰(zhàn)，無論它們要求的是有氧運動還是無氧運動， 或者兩者兼?zhèn)洹?/strong>