一、熱身運動

在進行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運動，讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。

可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車

女性減肥健身一周計劃表

二、力量運動

【第一天】鍛煉肌肉：胸

平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

【第二天】鍛煉肌肉：背

高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

【第三天】鍛煉肌肉：肩

杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

【第五天】鍛煉肌肉：腿

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

【第六天】鍛煉肌肉：腰腹

平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個

【第七天】休息

休息一天，為下一周的計劃做準備。

這套健身房減肥計劃比較簡單，大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議，為自己量身定做一個減肥計劃。

核心提示：很多健身朋友出次健身都想很快的練出很好的身材，可是練著練著就煩了不想在繼續(xù)練下去了，全球健身Club為大家提供了一個很好的健身計劃表。以下動作根據(jù)個人能力，每組做15-20個即可，也可以每組做到力竭程度，組間休息一分鐘。

第一天：練胸

平臥推舉

1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

第二天：練背

頸后引體向上

1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

第三天：練腿

深蹲練腿

1、深蹲，四組。

2、俯臥腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

窄臥推舉

1.窄臥推四組。

2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

站姿臂彎舉

1.站姿臂彎舉，四組。

2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3.巻棒，兩組。

第六天：練肩

頸前推舉

1.頸前推舉，四組。

2.頸后推舉，四組。

3.站立飛鳥，四組。

4.俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

仰臥起坐

1、仰臥起坐，六組。

2、仰臥舉腿，六組。

3、慢跑，半小時。

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