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1、有益健康運(yùn)動建議介紹分享有益健康運(yùn)動建議介紹世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)制訂了關(guān)于身體活動有益健康的全球建議，將身體活動劃分為三個年齡段，即517歲1864歲和65歲以上者，分別給出運(yùn)動建議。國內(nèi)有關(guān)運(yùn)動專家分析認(rèn)為，對照建議，我國青少年運(yùn)動量相對不足，成年人運(yùn)動強(qiáng)度不夠，老年人缺少平衡性運(yùn)動，應(yīng)當(dāng)對照“建議”加以改進(jìn)。孩子運(yùn)動要累點世衛(wèi)建議：517歲的兒童和青少年，天天累計至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動。北京師范大學(xué)體育運(yùn)動學(xué)院副教授趙紀(jì)生分析說：這個階段正是孩子長身體的時候，運(yùn)動強(qiáng)度要大一點，累一點也沒關(guān)系，最好是無氧運(yùn)動，比如100米快跑，持續(xù)兩次，目的就是在最短的時間達(dá)到運(yùn)動最高峰值，以刺激各

2、器官均衡發(fā)展，有利于肌肉骨骼組織等生長發(fā)育。運(yùn)動可以多樣化，要害是運(yùn)動的強(qiáng)度要上去，但走路很難達(dá)到這個年齡段的運(yùn)動要求。因此，孩子走路往往不算運(yùn)動。今年13歲的北京市西城區(qū)北京教育學(xué)院附屬中學(xué)學(xué)生朱肇珩說：“我此刻上初一，運(yùn)動時間基本上就是中午和放學(xué)的時候，還有就是體育課。中午打打乒乓球，晚上會打一個小時的籃球。周六周日的時候，可能會去游游泳?！睂＜艺J(rèn)為，朱肇珩同學(xué)一天的運(yùn)動量就接近“建議”的標(biāo)準(zhǔn)。成人運(yùn)動要久點世衛(wèi)建議：1864歲成年人，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動，同時每周至少有兩天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動。專家認(rèn)為，相比青少年，成年人的運(yùn)動強(qiáng)度下來了，但運(yùn)動時間延長了，并且以有

3、氧運(yùn)動為主，也就是更強(qiáng)調(diào)運(yùn)動的持久性。忙碌的都市人，運(yùn)動時間都是擠出來的，平時能動就動，利用好時間，比如上下班改為步行，午休時做10分鐘快走或是爬樓梯等，只要在一周內(nèi)多次進(jìn)行，最后累計150分鐘就行。對于大肌群參與的肌肉活動，趙紀(jì)生教授認(rèn)為這是為增強(qiáng)髖部腿部的運(yùn)動，因為人體最大的大肌群其實是屁股。大肌群發(fā)達(dá)了，主要目的是更好擠壓血管，加速血液循環(huán)，尤其是下肢靜脈回流到心臟的血液。因此，多進(jìn)行跳躍負(fù)重蹲起都可有效鍛煉大肌群。今年44歲的中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅說：“大多數(shù)中年人都懶得動，一方面事務(wù)繁忙，另一方面是體能低下，懶慣了特殊怕累。我的感受是，只要抽點時間運(yùn)動，堅持

4、下去，就能有效維持體能，達(dá)到”建議”要求。平日下午四五點鐘，只要天氣不錯，我和老公都有空，就會約好一起去頤和園長走和慢跑。室內(nèi)見縫插針的肌肉運(yùn)動也很重要。我在辦公地點的陽臺上放了很多健身器材，比如拉力器呼啦圈跳繩毽子等，見縫插針，隨時運(yùn)動?！崩先诉\(yùn)動要穩(wěn)點世衛(wèi)建議：對于65歲以上的老年人，每周至少3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。專家說，老年人因運(yùn)動系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打棗，打著打著自己就跌倒了，這就是眼睛看到了卻指揮不了身體，手眼協(xié)調(diào)呈現(xiàn)偏差而導(dǎo)致摔跤。閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感好壞，即閉著一只眼睛單腳站立，假如時間在5秒以下

5、，說明身體平衡感較差，應(yīng)增強(qiáng)這方面的鍛煉，尤其是下肢的運(yùn)動，比如走路蹲起太極拳等。需要提醒，有特殊疾病的患者，進(jìn)行鍛煉前需要采取一定預(yù)防措施并尋求醫(yī)學(xué)咨詢。今年65歲的北京軍區(qū)總醫(yī)院微循環(huán)室教授張俊杰說：“我很同意老年人要多做平衡運(yùn)動的”建議”，運(yùn)動不穩(wěn)，哪怕摔一下，身體也扛不住啊。假如天氣好的話，放風(fēng)箏是我最喜愛的。挺胸抬頭，昂首舉目，左顧右盼，仰俯適度，真算得上是防治頸椎病的秘方。假如天氣不好，柔力球也不錯，一般是幾個老人一塊練，一把略加改造的羽毛球拍，一枚質(zhì)地加重而減少彈性的網(wǎng)球就行了?！贝送猓瑢＜疫€建議，要營造運(yùn)動氛圍，如倡導(dǎo)一個單位全家人一起動起來，相互促進(jìn)，共同健康。天天運(yùn)動的好處

6、腦力提高了魔法是從大腦開始的。剛開始運(yùn)動，電化學(xué)信號就從大腦皮層發(fā)出，經(jīng)過一個個神經(jīng)元傳導(dǎo)到與肌肉纖維會合的地方。運(yùn)動讓大腦的血流量增加，大腦細(xì)胞開始更高級別的運(yùn)行，讓你在運(yùn)動中更警覺和清醒，注重力更集中。假如你能經(jīng)常運(yùn)動，大腦頻繁呈現(xiàn)血流量增加腦細(xì)胞受到刺激的情況，這些變化可以促進(jìn)大腦功能，并防止疾病和預(yù)防衰老，例如阿爾茨海默氏癥帕金森氏癥甚至中風(fēng)。心臟更強(qiáng)壯當(dāng)你運(yùn)動時，心率增加，通過血液循環(huán)，更多的氧氣以更快的速度運(yùn)輸?shù)饺?。一般人肅靜時心臟輸出量為每分鐘5升左右，激烈運(yùn)動時可達(dá)每分鐘30升，這將使你的心臟血管更有彈性?？茖W(xué)家鉆研聞名的馬拉松職業(yè)選手克拉倫斯得馬發(fā)明，他的心臟冠狀動脈比一般

7、人粗大，這得益于他的長期運(yùn)動。而且，運(yùn)動也會刺激新的血管生長，避開血壓升高。肺活量加強(qiáng)了當(dāng)運(yùn)動開始時，肺臟的血管擴(kuò)張，呼吸頻率提高，呼吸深度加深。肺泡的數(shù)量和肺的大小是不變的，要獲得更多的氧氣就要動員更多的肺泡來參加工作，平時我們用到的肺泡還不到1/3，通氣量惟獨每分鐘6升，激烈運(yùn)動時隨著參與的肺泡增加呼吸加快，通氣量快速增加，最大可達(dá)到120150升/分。這可以幫助你的肺臟功能更強(qiáng)健。脂肪減少，肌肉增加運(yùn)動之初，身體首先以糖作為能量的，20分鐘之后體內(nèi)的糖消耗殆盡，脂肪被動員上場了。因此，要想消耗脂肪，運(yùn)動的持續(xù)時間是增加脂肪燃燒的要害，運(yùn)動時間越長，消耗脂肪越多。而且，脂肪出馬后，身體能量

8、會快速提高，前20min消耗1摩爾糖原，生成2摩爾ATP，在脂肪參與的有氧代謝中，每消耗1摩爾脂肪，能生成120摩爾ATP，因此運(yùn)動一段時間后會感覺力量倍增。胃腸消化好了運(yùn)動時，因為身體向肌肉輸送了更多的血液，一些系統(tǒng)和功能不是首要任務(wù)，就會缺少血液，例如腸胃的消化汲取功能。但腸道有非常豐富的平滑肌群，因此腸道的蠕動功能會有所增加。腎臟水分代謝加強(qiáng)了運(yùn)動時，腎臟過濾血液的速度會增加，也會幫你汲取更多的水分，試圖幫助身體保持水分。同時腎上腺的分泌功能增強(qiáng)了，更多的壓力激素被釋放了，腎上腺素也增加了，它能幫助心跳加快，讓心臟輸出更多的血液到達(dá)全身。皮膚變光滑了運(yùn)動后，身體像任何引擎一樣會產(chǎn)生熱量，需要降溫，皮膚就是管這個的。皮膚的血管會快速擴(kuò)張，增加血液流向皮膚，皮膚溫度升高，出汗量增加，熱量通過皮膚隨著汗液消散到空氣中，同時也會排出一些身體廢物。骨密度增加了我們骨骼中的骨量在成年后達(dá)到峰值，然后開始緩慢下降，但鍛煉能幫助你保持更高的峰值和更緩慢的下降曲線。運(yùn)動中，關(guān)節(jié)和骨骼會承受56倍你的體重，這會促使骨細(xì)胞大量增加，從而提高骨密度。尤其負(fù)重運(yùn)動對骨質(zhì)疏松癥是一個最有效的補(bǔ)救措施。有益健康運(yùn)動建議介紹分享

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