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飲食大腦：食物如何影響心理健康 （美）烏瑪·奈杜 版權信息 書名：飲食大腦：食物如何影響心理健康 作者：（美）烏瑪·奈杜 譯者：陳蓉 出版社：中信出版社 出版時間：2023-01 ISBN：978-7-5217-4780-5 目　錄 推薦序 引言 第一章：腸腦糾葛 追溯往昔 遠程聯(lián)系 化學的魔力 為什么小小的細菌如此重要 雙向路徑 當狀況急轉直下時 健腦食品 精神病學的挑戰(zhàn) 如何使用本書 到達大腦的路徑 第二章　抑郁癥：益生菌、ω-3脂肪酸和地中海飲食模式 憂郁的腸道 那些讓我們情緒低落的食物 帶來好情緒的好食物 地中海飲食模式 一頓大餐可解決問題 抑郁癥備忘錄 第三章　焦慮癥：發(fā)酵食品、膳食纖維和關于色氨酸的真相 焦慮的腸道 加重焦慮的食物 緩解焦慮的食物 安撫焦慮的腸道 焦慮癥備忘錄 第四章　創(chuàng)傷后應激障礙：谷氨酸鹽、藍莓和“老朋友”細菌 “受傷”的腸道 加重創(chuàng)傷的食物 讓人感到舒緩的食物 一餐餐走出創(chuàng)傷 創(chuàng)傷后應激障礙備忘錄 第五章　注意缺陷多動障礙：麩質、牛奶酪蛋白和多酚 不安分的腸道 惡化多動癥的食物 集中注意力的食物 關注飲食 多動癥備忘錄 第六章　癡呆和腦霧：微型菜苗、迷迭香和健腦飲食法 “有記憶”的腸道 削弱記憶力的食物 以膳食來保護記憶力 健腦飲食法 腦霧 記憶力與直覺 提高記憶力備忘錄 第七章　強迫癥：N-乙酰半胱氨酸、甘氨酸和健康食品強迫癥的危害 不受控的腸道 惡化強迫癥的食物 抑制強迫行為的食物和膳食補充劑 特別注意 通過飲食對抗強迫癥 強迫癥備忘錄 第八章　失眠和疲勞：辣椒素、洋甘菊和消炎飲食 有生物鐘的腸道 干擾睡眠的食物 助眠食物 抗疲勞的食物 食物就是能量 失眠和疲勞備忘錄 第九章　雙相情感障礙和精神分裂癥：L-茶氨酸、健康脂肪和生酮飲食 雙相情感障礙 應激的腸道 惡化雙相情感障礙的食物和飲食習慣 穩(wěn)定情緒的食物與膳食補充劑 精神分裂癥 失常的腸道 惡化精神分裂癥的食物 “重啟現(xiàn)實”的食物 重度精神病患者一定要接受藥物治療 雙相情感障礙備忘錄 精神分裂癥備忘錄 第十章　性欲：催產素、胡蘆巴和增強性欲的科學 調節(jié)“性”致的腸道 減小欲望的食物和化合物 增強性欲的藥和食物 杰克的歡愛日 性欲備忘錄 第十一章　走進廚房，開啟健腦飲食之旅 讓健腦食物填滿你的儲藏室 工欲善其事，必先利其器 健腦食譜 注釋 附錄A　碳水化合物的血糖負荷參考表 附錄B　維生素和精選礦物質的常見來源 附錄C　抗氧化劑和ORAC 致謝 謹以此書獻給我深愛的已故父親和派恩敦的祖母，以及我的母親（她給了我最重要的人 生建議），還有我的丈夫，沒有他也就不會有這本書了。 推薦序 1991年，《北京人在紐約》，一本書，一部電視劇，風靡大江南北。寫在封面上的一句話，我始終記憶猶新，“如果你愛他，就把他送到紐約，因為那里是天堂；如果你恨他，就把他送到紐約，因為那里是地獄”。不知為何，在我通讀由烏瑪·奈杜撰寫的《飲食大腦》并且聯(lián)想到我在臨床工作中每天接觸的形形色色的“飲食男女”時，腦海中卻跳出這段話，與《飲食大腦》的意趣何其相似?！叭绻銗鬯?，請送他去享受美食，因為那里是天堂；如果你恨他，請送他去享受‘美食’，因為那里是地獄?！笔前?，同樣是食物，卻因為日常生活中存在某種疾病，尤其是心理、情緒甚至精神相關的疾病，而變得如此不同。2021年，著名的科研期刊《細胞》（Cell）雜志，以“健康新標志”（“Hallmarks of health”）為題，將健康的定義從WHO（世界衛(wèi)生組織）定義的“健康是一種身體上、精神上和社會適應上的完好狀態(tài)”推演為“一系列可維持生理上動態(tài)且有序特征的標志”。原來的定義屬于冰火兩重天，非健康即疾病，而后者在不斷進展的研究中，發(fā)現(xiàn)健康是一個動態(tài)且可調整、能抗壓的狀態(tài)，也就為調整生活方式、改變膳食模式、選擇多樣化食物以促進健康奠定了科學基礎。奈杜醫(yī)生從自身接觸的各種神經、精神系統(tǒng)的患者著手，并不是指導他們靠吃藥了之，而是非常細致地觀察飲食對他們的影響，并且從諸多文獻中尋找食物與情緒、食物與睡眠、食物與健腦等方面的關聯(lián)。在這個充斥著焦慮與抑郁的社會浮躁生活中，讓食物成為一股清流滋潤著受傷的心靈。自2020年起，英國和美國的營養(yǎng)學者不約而同地提出“食物=醫(yī)藥”戰(zhàn)略，意圖應對愈演愈烈的慢性疾病大潮，將營養(yǎng)調整配合身體活動、心理調節(jié)作為慢性疾病的一線治療方法。在這其中，尤其要提出的是，為了防止不良保健商家偷梁換柱，將“食物=醫(yī)藥”曲解為用保健品替代藥品發(fā)揮治病作用，在戰(zhàn)略實施前，已經明確提出“食物并不會替代醫(yī)藥干預疾病的進程，卻可以幫助有疾病的患者，調整代謝狀態(tài)，改善體質更利于疾病的治療”！這也成為本書的特色之一，作者針對每一種疾病狀態(tài)與食物的關系，都是用有利食品與不利食品的表述方式，并引用大量參考文獻闡明證據(jù)，卻絕不強調這些食品可以“治病”。很高興作者還是一個美食家、烹飪專家，雖然驚心于她既是醫(yī)生還是一位腫瘤患者，但很開心地看到她從腫瘤的陰影中走出來，恢復了正常生活狀態(tài)，并且用實際行動驗證了本書理念的正確性。要增加新鮮的蔬菜、水果、富含植物化合物的食品。胡蘆巴、西番蓮、姜黃等優(yōu)質營養(yǎng)食物，在提供食物的基礎營養(yǎng)元素之外，還富含改善神經功能、讓身體更“開心”的新型營養(yǎng)物，讓人們獲得更天然、更有益的“營養(yǎng)價值”。喜歡這樣一本難得的討論腦與營養(yǎng)的書籍。開卷有益，讓自己在臨床營養(yǎng)之路上再次覓得一朵幽蘭綻開。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科　陳偉 2022年10月30日 引言 營養(yǎng)學和精神病學貌似風馬牛不相及。想象一下，弗洛伊德醫(yī)生叼著煙斗坐在皮椅上，他恐怕怎么也不會把烤三文魚之類的食譜寫進自己的處方箋。確實如此，根據(jù)我的經驗，精神科醫(yī)生會給患者開些處方藥并讓他們帶回家服用，或者把患者轉診到其他科室以便對癥治 療，但不會指導患者如何以飲食療法的方式應對精神頑疾。當下，雖然許多盡職盡責的現(xiàn) 代“吃貨”一直在思考食物對我們的心臟、我們所處的環(huán)境，最重要的是我們的腰圍有什么 影響，但鮮有人思考食物會給我們的大腦帶來怎樣的影響。乍一看，營養(yǎng)與心理健康之間仿佛沒有直接聯(lián)系，但在現(xiàn)代醫(yī)療保健領域，二者之間的關系是理解雙重流行病的關鍵。盡管現(xiàn)在的醫(yī)學知識和技術比以往任何年代都更發(fā)達，但飲食結構不合理導致的心理健康障礙和不良健康后果隨處可見，讓人不安。在美國，每年有20%的成人被診斷出心理健康問題，46%的美國人會在一生中的某個時候出現(xiàn)心理疾患。美國人的肥胖比例達到了37%，還有32.5%的人超重，合計約70%的人口體重超過了最佳體重。據(jù)估計，2 310萬美國人患有糖尿病，還有約720萬人未被確診。上述合計約3 030萬人，幾乎占美國總人口的10%。消化系統(tǒng)和大腦之間存在著錯綜復雜的關系，這是本書立論的基礎。與之相似，飲食和心理健康也密不可分，而且二者之間的聯(lián)系是雙向的，即不良的飲食結構會增加心理健康問題出現(xiàn)的概率，而心理健康問題反過來又會導致不良的飲食習慣。若不解決營養(yǎng)問題，再多的藥物和心理治療都無法阻擋社會上層出不窮的心理問題。在社會層面上，喚醒人們對飲食與心理健康之間關系的意識當然重要，同時在個人層面上這種覺醒對人的影響也不容忽視。這種影響并不僅僅是針對那些患有精神疾病的人。并不是每個人都有因為抑郁或焦慮去看心理醫(yī)生的經歷，但是我們每個人都曾感受到悲傷或緊張，都經歷過迷惘和創(chuàng)傷，只是程度不同而已。我們都想保持專注，擁有好記性。我們都需要充足的睡眠以及令人滿意的性生活。在這本書中，我要向大家介紹怎么吃才能讓我們收獲健康的心理狀態(tài)。當別人得知我是一名精神科醫(yī)生，同時是一位營養(yǎng)師和一個訓練有素的廚師時，他們常常會以為我自小就會做飯，學醫(yī)不過是后來的事情。但實際上我很晚才學會做飯。我生長于一個來自南亞的大家庭，家里的祖母、姑姑姨姨、媽媽還有婆婆都有一手好廚藝。以前就輪不到我做飯！我的媽媽是一位雙料內科醫(yī)生和出色的廚師、糕點師，我對烘焙的興趣就是因她而起。而我對科學的熱愛則源于在廚房里精確稱量要放多少配料。要不然，我倒樂得看別人在廚房里忙活。當我搬到波士頓去哈佛大學學習精神病學時，大家庭的愛和溫暖不再環(huán)繞著我，家里的美食也遙不可及。我意識到為了在這個新地方找到家的感覺，得學會做飯才行。我的丈夫十分優(yōu)秀，廚藝也不錯，但他還是被我逐出廚房了，任由我嘗試以前學過的幾樣菜（他喜歡跟人開玩笑說他被趕出了廚房，但實際上他既是難得的廚藝導師，也是嚴苛的賞味師）。我努力回憶祖母是怎么做飯的。媽媽上醫(yī)學院那會兒，我白天就和祖母待在一起，看著她做飯。那時候我只有三歲，祖母不允許我靠近火爐和烤箱，于是我站在一邊湊近看她干活。我們每天做的第一件事就是在園子里采摘新鮮蔬菜，然后擇菜、洗菜，準備午餐，擺桌子吃飯，講故事，午睡。剛到波士頓那會兒，我們付不起有線電視費。我就看不收費的公共電視臺，跟著美麗的朱莉亞·切爾德學做菜。我不再只會做煎蛋卷，還開始學做法國菜。她極大地激發(fā)了我對烹飪的信心。在我丈夫忙著自己的事情而沒空理我的時候，她的節(jié)目陪伴我度過了許多獨處時光。烹飪逐漸成為我生活的一部分，以及我每到一處定居時用以減壓的方式。即使在擔任執(zhí)業(yè)精神科醫(yī)生之后，我對烹飪的熱情依然不減。丈夫建議我去位于紐約的美國烹飪學院進修一下。我倒是樂意去美國烹飪學院上課，但因為要在波士頓上班，所以無法兩地來回跑。于是我找了一家位于波士頓地區(qū)的烹飪學?！獎蚺腼兯囆g學院，暗下決心一邊鉆研精神病學，一邊學習烹飪。 很快我就發(fā)現(xiàn)，不像那些與現(xiàn)實脫節(jié)卻又引人入勝的醫(yī)療電視劇，電視節(jié)目里的專業(yè)級 后廚就是現(xiàn)實中的樣子。盡管并非所有主廚都像戈登·拉姆齊那樣滿口臟話，但是主廚確實老是對后廚大喊大叫。雖然壓力如山大，但當我做的蛋白酥皮完美地融合在一起時，當我品嘗到醇厚而回味悠長的湯品時，當我調制的醬汁在凝固之前呈現(xiàn)奶油質地時，那種滿足感簡直無以言表。與此同時，我還在醫(yī)院上班。我現(xiàn)在都想不起來，自己那時候怎么應付得了那么多事情。數(shù)不清多少次，我都是帶著書去吃飯，一邊吃一邊為烹飪課的筆試做準備。課余我還得花大把時間上班、處理電子郵件、寫處方和回電話等。反正，我就這么熬過來了?，F(xiàn)在看來，我的動力來自對做醫(yī)生和當廚子一樣的滿滿當當?shù)臒崆椤Ｎ艺娴氖羌葻釔劬癫W又熱愛烹飪的一個人。在這個過程中，我開始更加關注食物的營養(yǎng)價值。每當我的患者抱怨抗抑郁藥讓他們增肥的時候，我就主動幫他們算算，看他們從甜品店買的那杯600毫升的咖啡里加了多少奶油和糖。為了增加營養(yǎng)學知識，以及更有信心地在診療工作中為患者提供飲食療法建議，我從烹飪學校畢業(yè)后，還修完了營養(yǎng)學專業(yè)課程。憑借在精神病學、營養(yǎng)學和烹飪技藝方面的知識，我堅持將診療工作與營養(yǎng)、生活相結合，并開發(fā)出一套獨創(chuàng)的精神病學系統(tǒng)方案。這套方案成為我的工作藍圖，最終使得營養(yǎng)與生活方式精神病科在麻省總醫(yī)院成立，它是美國第一個此類科室。我接受了如此多的培訓，并且在專業(yè)領域獲得了許多經驗，然而直到我見識了營養(yǎng)精神病學的魔力，我才算完成了在這方面的教育。幾年前，在比弗利山莊的一個豪華酒店的房間里，我瞥了一眼在墻上飛舞的陽光，琢磨著讀會兒書，然后舒舒服服地睡個午覺，這該有多么美好。那個長周末恰逢我丈夫的生日，是一個我們期待已久且認為絕對值得的假期。這個假期對我們來說是一年一度的盛事，每年我們都會借機休息一下，放空自己。當我慵懶地準備午睡時，手里的書擦過胸口一處我平常根本不會觸碰的地方，我感覺到有個腫塊。起初，我以為自己只是累了，但當我仔細檢查了一下后，我驚呆了。這絕對是一顆腫瘤，毫無疑問是癌癥。我希望自己的臨床判斷是不準確的，但不大可能?；氐讲ㄊ款D的一禮拜之內，我就被確診了。那一周內，我以迅雷不及掩耳的速度經歷了各種檢查和問診。我很幸運，能夠享受全世界最好的醫(yī)療服務。盡管同事和朋友給了我莫大的支持，但這仍然是我有生以來第一次面臨意外。誰會一覺醒來，想著也許當天自己會患上癌癥呢？那一刻，我徹底陷入了孤立無援的狀態(tài)。我不斷地思考自己可能做錯了什么。然而這時候正是我打小兒信仰的印度教幫助我重新審視了自己的處境。從小我的祖母和母親就教導我：“生活中的磨難是你必須面對的‘業(yè)’的一部分；靠近它并以感恩之心待它，要對神有信心，一切都會好起來的?！碑斘液臀业募胰饲榫w崩潰、止不住流淚時，這些話如醍醐灌頂。盡管如此，要克制自己的壞情緒并不太容易。作為一名精神科醫(yī)生，我所受的專業(yè)訓練并沒有讓我更容易克服滿腦子的胡思亂想。作為一名醫(yī)生，我有生以來第一次感受到無法掌控疾病帶來的后果。對這個病我束手無策。除了配合血液檢查，我無能為力。我知道自己很快要接受化學治療（以下簡稱化療），要面對大量靜脈推注治療。我的感覺從開始的絕望和恐慌，逐漸過渡到麻木無力。沒有歡笑或淚水，沒有恐懼或喜悅，只剩下深入骨髓的麻木。第一次化療的那天早晨起床后，我決定喝一杯有鎮(zhèn)靜作用的姜黃茶。我不斷地想自己的生活怎么一下子就有了這么大的變化。我很緊張，很害怕，又想讓自己勇敢起來。我非常清楚，即使最終治療是成功的，未來我還是有可能面臨一系列創(chuàng)傷性副作用。然而，就在打開燒水壺開關的瞬間，我的思維仿佛也一下子被點亮了，并且有個聲音告訴我：“我會做飯，清楚自己的身體狀況。我可以通過飲食療法來幫助自己渡過難關?！睂τ跔I養(yǎng)精神病學家來說，這似乎是個簡單的結論，但對我這個患者來說，體驗是完全不同的，因為幸運的我之前一直很健康。我下定決心，不管癌癥會給我?guī)硎裁?，我都要通過健康的飲食讓自己的身體和心靈同時得到安慰。在接下來的16個月里，我接受了好幾輪化療、手術和放射治療。每次化療的時候，和我共事的腫瘤科醫(yī)生都會問我?guī)Я耸裁闯缘摹Ｎ揖蛷奈绮痛锬贸瞿涛艚o他看。這瓶奶昔營養(yǎng)豐富，里面有富含益生菌的酸奶、漿果、杏仁奶、酸牛乳酒和黑巧克力。得益于我的飲食結構，我沒有因為化療惡心過。因為不同藥物的副作用，我的體重出現(xiàn)波動，食欲也時好時壞，但即使吃藥讓食物的味道有點兒不一樣，我還是吃了我愛吃的。在與腫瘤抗爭的整個過程中，我出乎意料地覺得自己的狀態(tài)還不錯。我本以為反復治療會讓我精疲力竭，然而并沒有。我找到了讓自己保持精力充沛的方法。誠然，更大的挑戰(zhàn)是我如何保持心理健康。但是，我再次發(fā)現(xiàn)良好的飲食結構對于保持平穩(wěn)和積極的情緒來說至關重要。我開始少喝咖啡，不喝酒；堅持吃自己在家洗好、切好的新鮮水果。我給自己做高蛋白、高纖維的菠菜扁豆湯（木豆）（見第262頁），里面的菠菜富含葉酸。每周四晚上，我會精心制作一杯美味的熱巧克力來犒賞自己。這讓我對每周治療后的時光有所期待。我小心翼翼地給自己挑選食材，保證這些食材不含任何不健康的熱量。沒勁兒鍛煉，我就有規(guī)律地快步走，這也提振了我的情緒，因為鍛煉確實會增加體內的內啡肽。我用食物減輕每周四化療帶來的焦慮，好讓我不至于在波士頓陰冷的冬日里因為化療而萎靡不振。我曾經為我的患者提供飲食療法建議，我用同樣的方法看看如何改善自己的心理健康。食物給了我這股力量。正如我的患者所說，我真的需要“自己實踐一下”。我得在自己身上測試一下，看看這些方法是否能平息我的焦慮，讓我安然入睡并提振我的情緒。我不知道自己能不能成功，但我覺得為了我的患者和我自己也要試一下。癌癥也讓我擁抱正念，并更深入地思考我自己的生活方式。我的父母和家里的其他親戚 一直有練習冥想的習慣。我在這樣的氛圍中長大成人——不僅每天都要溫習阿育吠陀原則，舞蹈和鍛煉也是每天必做的功課。然而，癌癥讓我意識到，多年來緊張的學習和工作讓我丟棄了一些健康的習慣。我媽媽提醒我開始有規(guī)律地練習冥想；我的丈夫和我最好的朋友讓我回憶小時候跳芭蕾舞的經歷，鼓勵我重新走進成人芭蕾舞課堂，參加芭蕾舞健身課程。忙碌 歲月帶來的壓力對我的影響滲透了每一個細胞，以至于我現(xiàn)在深深地認識到生活方式對我們 的身心健康有多么重要。健康是多方面的，不是一蹴而就的；我們的身體是一個完整的系統(tǒng)，關鍵是要從整體的角度調理。營養(yǎng)精神病學是治療的核心，但生活方式也很重要。在寫這本書之前，我還沒怎么跟別人說起過我的抗癌經歷?，F(xiàn)在我已經完成了治療，重新長出了頭發(fā)（謝天謝地）。日子每過去一天，我都希望自己能慢慢康復，同時也不忘食物確實會影響人的感受。所有這些經歷——我的家庭背景、我接受的教育、我的從醫(yī)經驗、我的烹飪時光，還有我的患病經歷——都激勵我寫下這本書。我希望本書不僅向您介紹令人興奮的營養(yǎng)精神病學方面的知識，還可以就怎么吃才能最大限度地開發(fā)大腦的潛能給您提供建議。 第一章　腸腦糾葛 我對自己的睡眠質量比較滿意，一般不會因為什么事情而睡不著。但是有時候，我會因為想到在精神病學領域甚至整個醫(yī)學領域，我們完全只見樹木不見森林而輾轉反側。確實，17世紀和18世紀的血雨腥風已經成為遙遠的歷史。在早期蠻荒年代，“發(fā)瘋”被視為有罪，患病的人被關進監(jiān)獄。隨著文明的進步，精神病患者被收治入院。 1 可問題是，當我們越來越關注精神疾病帶來的混亂思想和情緒時，我們卻忘了身體其他部位也受到這類疾病的影響。 其實以前倒也不是這樣的。2018年，歷史學家伊恩·米勒指出，18世紀、19世紀的醫(yī)生知 道人體系統(tǒng)是相互關聯(lián)的。 2 這就是他們認為不同器官之間會產生“神經共鳴”的原因。然而，在19世紀晚期，醫(yī)生的看法改變了。隨著醫(yī)學的專業(yè)化程度不斷提高，我們不再有全局觀，只會通過觀察特定的器官來判斷哪里出了問題以及哪里需要治療。當然，醫(yī)生確實認識到癌細胞可能會從一個器官擴散到另一個器官，而且像系統(tǒng)性紅斑狼瘡等自身免疫性疾病確實會影響人體的多個器官。不過他們忽略的是，人體內看似不相干的器官之間仍然可能彼此影響。隱晦地講，疾病可能來自你根本注意不到的地方。更麻煩的是，內科醫(yī)生、解剖學家、生理學家、外科醫(yī)生和心理學家不是協(xié)同工作的關系，而是相互競爭的關系。1956年，一位英國醫(yī)生寫道，“醫(yī)生各有各的說法，搞得那些急切想知道病情的患者六神無主，一頭霧水”。 3即使在今天，這樣的態(tài)度在醫(yī)學界依然盛行。因此，許多人都沒有意識到這個事實，即當心理健康出現(xiàn)問題時，根源不僅僅在于大腦。相反，這是個信號，告訴我們與大腦關聯(lián)的一個或多個器官出問題了。我們知道，這些關聯(lián)確實存在。抑郁癥會影響心臟。腎上腺的病變則會致人恐慌。在血液中飛速傳播的病毒會讓人看起來神志不清。人的身體疾病常常會表現(xiàn)為精神恍惚。有些身體疾病會引起一些精神上的癥狀?，F(xiàn)在我們知道了，影響還不止于此。身體末梢部位的細微變化都會影響大腦。大腦和腸道之間的關系是這些遠程關系中最為深刻的。幾百年前，“現(xiàn)代醫(yī)學之父”希波克拉底已認識到腸和腦之間的關系，并警示人們，“消化不良是萬惡之源”以及“病從口入”?，F(xiàn)在我們才明白他有多么正確。其實人們一直在探索。近年來，腸和腦之間的關系已經成為醫(yī)學界研究成果最豐碩的領域之一，也是營養(yǎng)精神病學領域最讓人著迷的課題。追溯往昔觀察發(fā)育中的胚胎分化就像透過萬花筒看世界。曾幾何時，游走的精子遇到了卵子。和暗夜里擦肩而過的船只不同，它們結合在了一起。卵子受精成功，人的胚胎開始發(fā)育。受精卵被溫暖地包裹在母親的子宮中，開始發(fā)生變化。起初，受精卵光滑的表面泛起像桑葚一樣的突起。隨著時間的推移，神奇的細胞在生物指令下，開始改變形狀，直到形成胎兒的身體。最終，在漫長的9個月之后，胎兒擁有了心臟、腸道、肺、大腦、四肢和其他精巧的器官，準備宣告自己的誕生。但在出生之前，也就是胎兒準備好迎接世界之前，它的腸道和大腦是一體的，都是從受精卵分化而來的。同一個受精卵分化出了胎兒體內所有的器官。事實上，由大腦和脊髓組成的中樞神經系統(tǒng)是由被稱為神經嵴細胞的特殊細胞形成的。這些細胞在胚胎發(fā)育的過程中廣泛遷移，在腸道中就形成了腸神經系統(tǒng)。腸神經系統(tǒng)包含1億～5億個神經元，是體內最大的神經細胞集合。這就是有些人把腸道稱為“第二大腦”的原因，也是腸道和大腦之間的相互影響如此深遠的原因。盡管這兩個器官看上去相隔十萬八千里，但它們的起源是相同的。遠程聯(lián)系我曾經有一位患者，她想不通為什么我治療的是精神方面的疾病，卻總是在跟她談腸道的毛病。她覺得，腸道貌似和精神疾患沒有什么關系?！爱吘?，這兩者之間實際上挨不著邊兒。雖然腸道和大腦位于身體的不同部位，但它們之間的聯(lián)系可不止一點點。它們有實實在在的關聯(lián)。迷走神經，也被稱為徘徊神經，源自腦干，一路下行至腸道，將腸道與中樞神經系統(tǒng)連接起來。當迷走神經到達腸道時，會自行解開，變成細線，將整個腸道包裹起來，這樣腸道外面就像是包裹著一件針法復雜的毛衣。迷走神經能夠穿透腸壁，因此在消化食物方面起著至關重要的作用，但其關鍵功能是確保神經信號可以在腸道和大腦之間來回游走，使重要信息可以在兩者間傳遞。腸道和大腦之間的信號是雙向傳播的，使大腦和腸道始終保持著密切的聯(lián)系。這就是腸道與大腦之間親密關系的基礎?；瘜W的魔力那么，身體到底是如何通過迷走神經在腸道和大腦之間傳遞信息的呢？讓我們想象一下，腸道和大腦通過某種生物手機相互“交談”，但這并不能完全體現(xiàn)人體通信系統(tǒng)的那種既精巧又復雜的特性。人體內所有的物質交流都基于化學原理。我們通常會口服治頭痛的藥，對吧？藥物通過口腔進入腸道，在那里被分解。藥物中的化學物質通過血液從腸道進入大腦。在大腦中，這些化學物質可以減輕炎癥并放松緊張的血管。一旦藥物中的化學物質成功地對大腦產生了影響，人的疼痛就得到了緩解。與藥物中的化學物質一樣，腸道產生的化學物質也可以到達大腦。反之，大腦產生的化學物質也可以到達腸道。這是一條雙向的路徑。在內分泌系統(tǒng)的作用下，大腦中的這些化學物質來自神經系統(tǒng)的三個主要部分：中樞神經系統(tǒng)，包括大腦和脊髓；自主神經系統(tǒng)，包括交感神經系統(tǒng)和副交感神經系統(tǒng)；下丘腦-垂體-腎上腺軸，包括下丘腦、垂體和腎上腺。中樞神經系統(tǒng)產生多巴胺、血清素和乙酰膽堿等化學物質，這些化學物質對調節(jié)情緒以及控制思想和情感至關重要。血清素在調節(jié)腸腦軸方面起著重要作用，患有抑郁癥和焦慮癥的人的大腦中會缺乏這一關鍵的化學物質。血清素由于在調節(jié)情緒和情感方面起作用，因此成為大腦中最受關注的化學物質之一。但你也許不知道，90%以上的血清素受體都存在于腸道中。事實上，一些研究人員認為大腦血清素缺乏癥在很大程度上是因腸道而起，我們稍后會深入探討這一觀點。自主神經系統(tǒng)保證了人體廣泛的基本功能，其中大部分都是不自覺的人體功能，包括心臟的跳動、呼吸以及消化等。在黑暗的房間中，人的瞳孔會不自覺地擴大以吸收更多光線，這就是自主神經系統(tǒng)在起作用。也許對我們來說最重要的是，當身體受到威脅時，自主神經系統(tǒng)會指揮身體做出戰(zhàn)斗或逃跑的反應，這是一種面對威脅時的本能反應。身體能夠在危險或危及生命的情況下產生一連串的激素和生理反應。稍后我們將了解到，腸道怎樣通過調節(jié)腎上腺素和去甲腎上腺素影響身體，使之做出戰(zhàn)斗或逃跑的反應。下丘腦-垂體-腎上腺軸是控制人體抗壓能力的另一個關鍵部分。它產生的激素能夠刺激皮質醇的釋放，這個激素也叫“壓力激素”。皮質醇能夠增強身體應對壓力的能力，提供大量額外的能量以應對困難情況。一旦威脅消失，皮質醇水平就會恢復正常。腸道在皮質醇釋放的過程中發(fā)揮著重要作用，有助于確保身體有效應對壓力。在健康的身體中，大腦分泌的這些化學物質確保了腸道和大腦順利地協(xié)同工作。當然，和其他所有精妙的系統(tǒng)一樣，差錯在所難免。化學物質分泌過?；虿蛔愣紩茐哪c和腦之間的平衡關系，從而使人體系統(tǒng)陷入混亂。這些重要的化學物質的水平一旦失控，會使人心情煩躁，無法專注，還會造成免疫力下降，以及腸道的保護屏障受損。本應遠離大腦的代謝物質和化學物質會到達大腦并造成嚴重破壞。在本書中，我們將反復看到這種化學物質水平的紊亂如何引起精神方面的癥狀。這些癥狀包括抑郁、焦慮以及性欲減退，甚至是精神分裂癥和雙相情感障礙等毀滅性疾病。你可能認為，為了調整這些化學物質失衡的狀況，使大腦和身體恢復秩序，我們需要服用大量高級、精心研制的藥物。這么想也沒錯。大多數(shù)用于治療精神疾病的藥物確實是通過改變這些化學物質的分泌，使之達到平衡并使大腦恢復健康狀態(tài)的——例如，你可能聽說過5-羥色胺選擇性重攝取抑制劑（通常稱為SSRI，以下使用SSRI），它可以通過促進血清素分泌來對抗抑郁癥?，F(xiàn)代心理健康藥物對于患有各種精神疾病的患者來說稱得上是靈丹妙藥，在很多情況下我并不想淡化它們作為治療方法的重要性。但有時，在關于心理健康問題的討論中，我們會忽略一個簡單的事實，即食物對大腦產 生的影響與藥物對大腦產生的影響一樣深刻。你也許要問：飲食是人類最基本和最自然的行 為，但藥物從開發(fā)到測試動輒花費數(shù)百萬美元，那么飲食怎么可能像藥物一樣有效地治療疾 病呢？要想回答這個問題，第一個要提到的就是細菌。為什么小小的細菌如此重要腸和腦密切關系的背后是存在于腸道中的大量微生物在起作用。 4 我們將這些不同類型的細菌稱為微生物組。和其他動物一樣，人類的腸道微生物組內部存在著另一種親密關系，需要相互依賴才能生存。腸道為細菌提供了生存和繁衍的場所，作為回報，細菌為我們執(zhí)行了我們的身體無法獨立完成的重要任務。微生物組由許多不同類型的細菌組成，腸道中的生物多樣性比身體其他任何地方都多得多。一個人的腸道里可以包含多達1 000種不同的細菌。它們中的大多數(shù)都屬于兩大類——厚壁菌門和擬桿菌門——約占整個微生物組的75%。在本書中，我們不會花太多篇幅討論某個單一物種的細菌，但只要說到細菌，就有好壞之分。腸道中的微生物大部分是好細菌，但不可避免地會混入一些壞細菌。這倒也不是什么問題，因為身體通常會確保好細菌和壞細菌保持適當?shù)钠胶狻５?，如果飲食、壓力以及其他精神或身體問題導致腸道細菌發(fā)生變化，就會引起連鎖反應，從而對健康造成許多負面影響。微生物組在身體機能中發(fā)揮了重要的作用。在醫(yī)學上，這一觀點相對較新。細菌對大腦的影響方面的研究尤其屬于前沿研究（我們經常聽說的細菌是“會讓我們生病的細菌”，而不是作為一個有用的微生物團隊來執(zhí)行重要的任務，為我們服務）。但是多年來，科學研究確實證明了腸道細菌會影響人的心理功能。大約在30年前的一項引人注目的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)腸道細菌的變化可能會影響人的心理功能，他們報告了一系列因肝功能衰竭而出現(xiàn)譫妄（肝性腦?。┑幕颊?。在肝性腦病中，壞細菌會產生毒素。研究表明，口服抗生素后，這些患者不再譫妄。這個發(fā)現(xiàn)清晰表明，腸道細菌的變化也會改變人的心理功能。從那以后的幾年里，我們積累了關于腸道微生物組如何影響心理健康的大量知識，我將在本書中給大家一一解釋。例如，腸易激綜合征和炎癥性腸病等功能性腸病也會因細菌數(shù)量的改變而導致人的情緒發(fā)生變化。 5 還有一些臨床醫(yī)生認為精神科藥物治療計劃中可以添加益生菌的攝入，這樣有助于緩解焦慮和抑郁。還有，將精神分裂癥患者的腸道細菌轉移到實驗室大鼠的腸道中，這些大鼠也開始表現(xiàn)出精神分裂癥的癥狀。腸道細菌對心理健康產生如此深遠影響的主要原因是，它們負責制造我們在前面討論過的許多大腦內的化學物質。如果沒有正常的腸道細菌，多巴胺、血清素、谷氨酸和γ-氨基丁酸等神經遞質的生成就會受到影響，而這些神經遞質對情緒、記憶力和注意力的調節(jié)都至關重要。我們發(fā)現(xiàn)，許多精神疾病的根源在于這些化學物質的不足和失衡，而許多精神科藥物的任務就是控制這些化學物質的水平。因此，如果腸道細菌與這些重要化學物質的產生密切相關，那么當腸道細菌發(fā)生改變時，就有可能損害整個復雜的身體和大腦功能網絡。所以說，這一群微生物承擔著很大的責任！不同種類的細菌對大腦分泌的化學物質有不同的影響。例如，埃希菌、芽孢桿菌、乳球菌、乳桿菌和鏈球菌的比例和功能的變化會導致多巴胺水平發(fā)生變化，并可能導致帕金森病和阿爾茨海默病的發(fā)生。 6 異常腸道細菌的其他組合可能導致乙酰膽堿、組胺、內毒素和細胞因子的濃度異常升高，而這些物質會損害腦組織。除了調節(jié)神經遞質的水平，微生物群還以其他多種方式影響腸和腦的聯(lián)系。它們參與其他重要化合物的生產，如腦源性神經營養(yǎng)因子（BDNF），這種因子支持已有的神經元保持活力并促進新的神經元的生長和連接。它們還會影響腸道壁的完整性和腸道屏障功能，保護大腦和身體其他部位免受需要禁閉于腸道內的物質的侵害。細菌還可以對大腦和身體的炎癥產生影響，特別是抗氧化，而氧化是一種導致細胞損傷的有害過程。雙向路徑如前所述，腸和腦的聯(lián)系是雙向的。因此，如果腸道細菌可以影響大腦，那么大腦也可以改變腸道細菌。兩個小時的心理壓力就會完全改變腸道中的細菌狀態(tài)。 7 換句話說，家庭圣誕晚餐的緊張氣氛，或異常糟糕的交通狀況，足以破壞一個人體內的微生物組平衡。該理論認為，當人感到緊張時，自主神經系統(tǒng)和下丘腦-垂體-腎上腺軸會向腸道細菌發(fā)送信號分子，從而改變細菌的行為和組成。結果可能是傷害性的。例如，乳酸桿菌是一種會因為人的壓力而改變的細菌。在正常情況下，它會將糖分解為乳酸，從而防止有害細菌在腸道內形成，并保護人體免受真菌感染。但是，當人感到壓力時，乳酸桿菌無法發(fā)揮作用，因為壓力會破壞其功能，使人受到傷害。大腦還會影響腸道的物理運動（例如腸道的收縮功能），并控制酸、碳酸氫鹽和黏液的分泌，而所有這些物質都是為腸道提供保護層的物質。在某些情況下，大腦還會影響腸道處理液體的方式。當人的大腦功能不佳時——例如患有抑郁癥或焦慮癥時——所有保護腸道的功能都會受到損害。結果食物吸收功能變差，不能為人體提供足夠的營養(yǎng)，進而對身體的其他部分造成負面影響。當狀況急轉直下時總而言之，大腦需要依賴腸道菌群的適當平衡，以制造保持其穩(wěn)定和健康的化學物質。反過來，只有大腦保持穩(wěn)定和健康，才能維持腸道菌群的適當平衡。如果這種循環(huán)關系被打亂，那就意味著腸道和大腦都會遇到麻煩。不健康的腸道微生物組會導致大腦不健康，反之亦然。上述觀點可以從下面的研究中找到佐證。2019年4月，米雷婭·瓦萊斯-科洛梅爾及其同事調查了1 000多人，研究了微生物組特征與幸福感和抑郁癥之間的相關性。 8 該研究發(fā)現(xiàn)，產生丁酸鹽的細菌始終與更高的生活質量指標相關，并且即使糾正了抗抑郁藥物的混雜效應，抑郁癥患者體內的許多細菌也被耗盡了。另外，當有助于腸道細菌生長的多巴胺代謝物3,4-二羥基苯乙酸升高時，人的心理健康狀況會得到改善。抑郁癥患者體內γ-氨基丁酸的生成也會受到干擾。這些發(fā)現(xiàn)只是冰山一角。在本書的每一章中，我將討論特定類型的腸、腦紊亂狀況，這些紊亂狀況描繪了微生物組與個體疾病之間的關系。下面我們將了解到，許多精神疾病可能都與體內微生物組的改變相關。這些病癥包括抑郁癥、焦慮癥、創(chuàng)傷后應激障礙、注意缺陷多動障礙、癡呆、強迫癥、失眠、性欲減退、精神分裂癥和雙相情感障礙。針對每種病癥，我將為讀者介紹目前的研究成果，并指出可能的進一步研究方向。 健腦食品除了探索腸道細菌受損如何導致各種類型的精神問題，我們還將探討吃什么和怎么吃才能促進腸道和大腦的健康。食物直接或間接地影響人的大腦發(fā)育。 9 當食物被微生物群分解成可發(fā)酵和可消化的物質時，其成分會直接影響前面一直在討論的各種神經遞質，包括血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸等。這些神經遞質會進入大腦并改變人的思維和感覺。當食物被分解時，其組成部分可以穿過腸壁從而進入血液，某些代謝物也可以通過這種方式作用于大腦。如前所述，食物對大腦最深遠的影響源于它對腸道細菌的影響。一些食物促進有益細菌的生長，而另一些則抑制其生長。鑒于此，有些食物堪稱最有效的心理健康藥物。有時候飲食干預和藥物干預的結果相似。一方面是飲食療法便宜，另一方面它幾乎沒有副作用。然而，有些食物也會引人悲傷——某些食物和飲食模式會對人的腸道微生物群和心理健康造成負面影響。在整本書中，我們將研究哪些食物對心理健康有益，哪些食物對心理健康有害。讀者將了解到，如何食用對健康有益的天然食物來確保大腦高效工作。在第十一章中，我將為讀者提供示例食譜。這些食物能夠提振人的情緒，使人的思維敏捷，為我們的生活注入活力。精神病學的挑戰(zhàn)將食物用作心理健康“藥物”的觀點是營養(yǎng)精神病學的核心。對我來說，找到有意義、持久的心理健康問題解決方案至關重要。正如我在本章開頭所說的那樣，一直以來，我們所做的不過是把重度精神病患者關在精神病院或醫(yī)院里，卻不了解他們所經受的痛苦。心理健康依然危機四伏。在美國，超過4 000萬人有心理健康問題——這一數(shù)字超過了紐約和佛羅里達兩州人口的總和。 10、精神障礙是導致殘疾的最常見和代價最高的原因之一。 11 抑郁癥和焦慮癥也越來越常見。同時，自殺在各個年齡段的人中都是主要的致死原因之一。盡管很多人不承認，但事實是我們都會有心理狀態(tài)一團糟的時候。怎樣才能幫助人們管理情緒、控制認知和壓力水平？對醫(yī)生來說，尋找合適的治療方法一直是件具有挑戰(zhàn)性的事情。反觀歷史，我們以藥物和談話療法對癥治療，也取得了一定的效果。例如，對于抑郁的人，我們嘗試用百憂解這樣的SSRI藥物來緩解癥狀；對于恐慌的人，我們會使用認知行為療法。這些治療方法仍被廣泛使用并且能夠取得一定的效果。但對一些人來說，療效只能持續(xù)很短的時間，癥狀也并不能完全消失。有時患者會因藥物副作用而停止服藥。還有一些患者因為害怕藥物依賴性而要求停藥。也有一些來找我看病的患者并不符合抑郁癥或焦慮癥的診斷標準。他們有明顯的癥狀，但還沒有嚴重到要使用藥物來干預。我個人以為，之前有一種錯誤認知，即精神疾病的診斷并沒有有效的統(tǒng)計指標，而且癥狀也不會以特定的生物標志物的方式顯示。 12 “診斷”只不過是對照一系列癥狀清單做出的判斷而已。我們假設當一個人表現(xiàn)出精神癥狀時，問題僅出在大腦上。但是，就上述討論來看，很明顯腸道等其他器官對我們的思維和感覺也會有影響。為了更好地實施治療，我們需要檢查患者的全身狀況并了解其生活方式。這樣一來，問題便超出了精神病學的范疇，并擴展到整個醫(yī)學領域。盡管很多健康問題都是吃出來的，但這聽起來還是會讓人覺得有些牽強，所以許多患者對醫(yī)生的飲食建議常常置若罔聞。精神科醫(yī)生的飲食建議更是沒人理會。醫(yī)學院和住院醫(yī)師的培養(yǎng)方案，也不會教學生如何給患者指導飲食。醫(yī)生接受的營養(yǎng)學教育是有限的。值得慶幸的是，我們越來越重視醫(yī)療保健，未來醫(yī)學將不再嚴格依賴處方和單一療法。由于公眾可以獲得豐富的醫(yī)學知識，患者比以往任何時候都更有能力了解信息，也享有更大的知情權。我的醫(yī)生同事貌似都在各自的專業(yè)領域感受到類似的變化，即患者渴望探索各種讓自己感覺更好的療法。在本書中，有一個在營養(yǎng)治療方面的成功病例是我從傳染病科的同事那里聽來的。還有一次，一位骨科的同事聯(lián)系我，詢問姜黃作為抗炎藥有沒有數(shù)據(jù)支持。因為他有一位膝蓋嚴重疼痛的患者想先嘗試一下這種營養(yǎng)干預是否有效果，再考慮手術。在精神病學領域，我們終于開始討論食物作為藥物的功效。關于微生物組和食物如何影響心理健康的研究越來越多。2015年，杰爾姆·薩里斯及其同事證實，“營養(yǎng)醫(yī)學”正在成為精神病學的主流。 13、營養(yǎng)精神病學的目標是為心理健康專業(yè)人士提供他們需要的信息，讓他們能夠為患者提 供有效而實用的建議，指導患者正確地吃。本書的目標即為讀者提供這樣的信息。飲食療法 的建議并沒有抹殺去醫(yī)院看病的重要性，因為藥物治療和適當?shù)男睦碇委熑匀皇歉纳凭窦?患的必由之路。更合理的飲食結構會有所幫助，但這只是治療的一個方面而已。你不能靠吃 東西走出沮喪或抑郁。事實上，我們會發(fā)現(xiàn)，想靠飲食緩解癥狀往往會使情況變得更糟。食 物不會緩解嚴重的抑郁癥，也不會讓人放棄自殺或殺人的想法，如果你有傷害自己或他人的 想法，請務必到醫(yī)院就診或者及時聯(lián)系你的醫(yī)生。 在與癌癥抗爭的過程中，我發(fā)現(xiàn)，通過正念、冥想、鍛煉和適度睡眠等方法來保持心理健康非常重要。與這些方法相關的文獻浩如煙海，既有古代的方法也有現(xiàn)代的方法（還有些是古今融合的）。在本書中，我不會詳細介紹這些方法，但我鼓勵讀者自己探索一下這些方法。話雖如此，除了接受醫(yī)生的指導并以適當方式保持心理健康，我們還應該注意飲食，通過食物來輔助治療。如今，食物、情緒和焦慮之間的關系越來越受到關注。在接下來的章節(jié)中，我將引導大家了解令人興奮的食物科學，以及其與各種常見的心理疾患之間的聯(lián)系。如何使用本書為了更好地引導讀者了解食物影響心理健康的科學原理，我將在本書中探討10種不同的心理狀況。當然，讀者倒也不需要在每一章都對號入座——精神科醫(yī)生沒準兒見過各種疑難雜癥，不過，即便是我，也還沒有見過同一個患者

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