由德國柏林自由大學和波蘭華沙社會科學及人文學院的拉爾夫·施瓦澤爾（Ralf Schwarzer）撰稿

改變行為通常是可取的，但卻很難做到。例如，戒煙、健康飲食和堅持體育鍛煉都需要動力、努力和毅力。雖然許多心理因素在行為改變中起作用，但自我效能感是最重要的因素之一。

什么是自我效能感？它有什么作用？

你有沒有發(fā)現(xiàn)外出就餐時很難不喝酒？雖然你可能認為不喝酒是正確的，但你會發(fā)現(xiàn)很難控制。這種困難感表明戒酒的自我效能感很低。自我效能感是指在困難的情況下，我們期望對某種行為的控制程度。這是一種樂觀的信念，相信我們自己有能力應對新的或嚴峻的挑戰(zhàn)。如果我們堅信我們能夠完成即將到來的任務（即具有較高的自我效能感），那么我們很可能會努力實現(xiàn)它。如果我們有信心克服即將到來的威脅或挑戰(zhàn)（例如考試），那么我們更可能去接近而不是回避這個威脅。相反，如果我們自我懷疑（即自我效能感低），我們可能會對采取行動有所猶豫。因此，自我效能感指導著行為改變，并支持最優(yōu)運作。

關于健康行為改變的研究告訴我們什么？

評論指出，高自我效能感能預測一些重要的健康參與行為，包括戒煙、體重控制、避孕、酗酒、水果和蔬菜攝入、使用牙線和鍛煉行為。此外，干預研究表明，提高自我效能感能改善行為（如飲食行為和身體活動）。綜上所述，這些研究結果表明，個人需要一定程度的自我效能感，才能采取重要的健康行為并達到預期的結果（如減肥）。

在引導人們改變行為時，自我效能感顯然很重要，因此還有兩個關鍵問題：我們如何判斷一個人的自我效能感是高還是低？當自我效能感較低時，我們能做些什么來提高自我效能感？

如何評估自我效能感水平？

最常見的方式是要求個人認可某些陳述。針對具體行為的自我效能感評估的建議性規(guī)則是：“我相信我能……（執(zhí)行一個操作），即使……（存在的一個障礙）。”一個自我效能感陳述的例子是：“我相信，即使我的家人繼續(xù)吃甜點，我也可以不吃?！弊晕倚芨辛勘硪呀洷婚_發(fā)出來，用于測量各種健康行為。在這里（那里）可以找到一些評估飲食、運動、防曬霜使用、牙線、手衛(wèi)生和酒精攝入方面的自我效能感的簡短量表。在評估自我效能時，需要注意的是，一種行為的低自我效能感并不意味著另一種行為的低自我效能感。因此，應根據(jù)特定行為來評估自我效能感。

我們怎樣才能提高自我效能感？

大多數(shù)提高自我效能感的干預措施涉及四個維度的信息來源，它們構成一個層次結構。首先，在這個層次的最高層，自我效能感信念可以通過個人成就來提高。為了培養(yǎng)這些親身掌握經驗，您可以指導客戶執(zhí)行可能會成功實現(xiàn)的小步驟。接著，您可以提供積極的反饋，以加強這種掌握經驗，并鼓勵該人掌握后續(xù)更具挑戰(zhàn)性的步驟。這種分級任務在臨床環(huán)境中很有用，例如物理治療（例如，循序漸進的平衡和力量訓練）或恐懼癥的認知行為治療。

自我效能感的第二個來源是替代經驗，即觀察他人。當個體目睹他人（與自己相似的人）成功應對困難情況時，對該行為的社會比較和模仿可以強化自我效能信念。想象一下，你正在戒煙，但你的伴侶由于自我效能感低而無法成功戒煙。然后嘗試通過小步驟、披露你自己的障礙和應對嘗試、展示你如何克服渴望情況、表達你的樂觀信念等來提高你伴侶的自我效能。因此，作為一種自我效能感和自我披露的應對模式，你可以有所作為：當你公開交流如何應對渴望以及如何應對各種誘惑似乎勢不可擋的具有挑戰(zhàn)性的情況時，你可以提高別人的自我效能感。

第三，自我效能感信念也可以通過口頭說服而改變，但效果不太明顯。例如，你可以向你的客戶保證，由于他們的能力和計劃，他們可以堅持嚴格的新飲食方案?；蛘?，你可以告訴他們，只要他們付出努力，就一定能取得成功。這些類型的說服可以增強成功管理手頭任務的自我效能感。

第四個來源是生理喚醒的感知和解釋，與健康行為干預的相關性較小。然而，人們可以通過讓客戶在開始新的健康行為（嘗試戒煙時的渴望、運動后的肌肉酸痛等）時為潛在的生理不適做好準備，來瞄準這一自我效能的來源，這有助于減少早期復發(fā)。

總之，自我效能感是一種有意義的且可改變的信念，對于啟動和維持健康行為非常重要。當自我效能感較低時，采取措施提高自我效能感可以幫助人們改變自己的行為。

實用建議：

[由楊曉妮翻譯，朱宇航博士、李娟博士、張春青博士和吳映秋博士共同審核]

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網址: 自我效能感：讓人們改變生活方式的“我能行”信念 http://m.u1s5d6.cn/newsview223987.html