上班族學(xué)會腹式呼吸 減壓瘦身兩不誤
上班一族常常因?yàn)樽说木执俸凸潭ǎ徊捎猛ㄟ^肋間肌和肋骨運(yùn)動的胸式呼吸,而且這樣的胸式呼吸受制于伏案工作,每次的換氣量非常小,正常呼吸頻率下,通氣不足,使體內(nèi)的二氧化碳累積;加上長時間用腦工作,機(jī)體的耗氧量很大,更容易導(dǎo)致腦部缺氧,出現(xiàn)頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。那么上班族該如何正確呼吸呢?
正確的呼吸法——腹式呼吸
腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。為此,吐氣時橫膈膜將會比平常上升,因而可以進(jìn)行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。
腹式呼吸=順呼吸+逆呼吸
順呼吸即吸氣時輕輕擴(kuò)張腹肌,在腹式呼吸感覺舒服的前提下,盡量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放松。
逆呼吸即吸氣時輕輕收縮腹肌,呼氣時再將它放松。
逆呼吸與順呼吸的細(xì)微差別:呼吸只涉及下腹部肌肉,即緊靠肚臍下方的恥骨區(qū)。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉,呼氣時放松。呼吸在這種方式下會變得輕緩,只占用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上腭。
腹式呼吸注意事項(xiàng)
1、每次5—15分鐘。做30分鐘最好。
2、用鼻吸氣用口呼氣,呼吸要深長而緩慢。
3、呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強(qiáng),如果是初學(xué)者就更應(yīng)該注意練習(xí)的過程和對身體的影響,吸氣時,感覺氣息開始經(jīng)過鼻腔、喉朧充分的集中于肺部,當(dāng)肺部容積逐漸增大,而保持胸廓不動,就會迫使橫膈膜下沉,同時腹略向外鼓起;呼氣向內(nèi)收回腹部,橫膈膜向上提升,使大量濁氣呼出體外。
4、吸氣時,最大限度地向外擴(kuò)張腹部,胸部保持不動;呼氣時,最大限度地向內(nèi)收縮腹部,胸部保持不動。
5、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼氣(回縮肚子)3—5秒,屏息1秒。
6、身體好的人,屏息時間可延長,呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人,可以不屏息,但氣要吸足。每天練習(xí)1—2次,坐式、臥式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
腹式呼吸的好處
1.擴(kuò)大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張,使肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進(jìn)入肺部,改善心肺功能。
2.加大了消化系統(tǒng)的動力,進(jìn)而增強(qiáng)、激活其功能,利于排除聚積在腸道毒素及內(nèi)應(yīng)力的釋放。
3.減少肺部感染,尤其是降低患肺炎的可能。
4.可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利膽,促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓,對高血壓病人很有好處。
5.通過腹腔壓力的改變,使胸廓容積增大,胸腔負(fù)壓增高,上下腔靜脈壓力下降,血液回流加速。
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