首頁資訊你補的鈣都吸收了嗎？看看這篇文章，讓你補鈣不抓瞎－丁香園

你補的鈣都吸收了嗎？看看這篇文章，讓你補鈣不抓瞎－丁香園

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 21:40

關(guān)于補鈣方法，每人都能說上幾招：

吃鈣片、喝牛奶、曬太陽……

但你補進(jìn)去的鈣到底吸收了多少？哪些因素會影響鈣的吸收呢？

1 鈣的吸收與攝入量有關(guān)：

在一定范圍內(nèi)，鈣攝入量的增加，腸道吸收率也相應(yīng)增加。但是由于腸鈣吸收具有一定的飽和性，當(dāng)攝入鈣超過 700 毫克后，腸鈣吸收增加的速度就非常緩慢。

根據(jù) 2013 版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成年人鈣每日推薦攝入量（RNI）為 800 毫克/天即可

2 維生素 D：

是影響腸道鈣吸收的決定性因素。

維生素 D 可以促進(jìn)機體對于鈣質(zhì)的吸收。肌膚可以通過太陽光中的紫外線轉(zhuǎn)化合成維生素 D，建議每天接受 20 分鐘的日光照射；或者適當(dāng)吃一些動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇大豆及豆制品等，保證充足的蛋白質(zhì)攝入。

3 腸道內(nèi)的酸堿度：

鈣鹽在酸中易于溶解，因此增加胃腸道酸性環(huán)境的因素可以促進(jìn)鈣鹽的吸收。

老年人、患萎縮性胃炎及進(jìn)行了胃的部分切除手術(shù)的病人因胃酸分泌減少，鈣的吸收也相應(yīng)減少。

4 食物的成分：

食物中的一些特殊成分能夠影響鈣的吸收。

■乳糖、膽鹽及某些氨基酸，如賴氨酸、精氨酸、色氨改、亮氨酸及組氨酸等都能促進(jìn)鈣鹽的吸收。

■膳食中過多的脂肪也因其含有的膀肪酸能夠與鈣形成不溶性的鈣皂，也降低了鈣的吸收。

■酒、濃茶、咖啡等也會降低鈣的吸收。

■有「吃咸」愛好的人攝入過多的鈉鹽，在腎臟濾過時，鈉能夠與鈣的重吸收相競爭，使鈣的重吸收減少，尿鈣排出增多。

5 膳食中鈣/磷的比例：

鈣磷比例失衡是導(dǎo)致缺鈣的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣磷比例是 2∶1，但若過多地攝入碳酸飲料、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，會使鈣磷比例變?yōu)?1∶10-20。這樣一來，飲食中過多的磷就會把體內(nèi)的鈣「趕」出體外。因此，補鈣的首要任務(wù)就是要少吃以上食物，避免鈣磷比例失衡。

6 與年齡、性別、內(nèi)分泌功能有關(guān)：

各種生理因素都對人體鈣的吸收有明顯的影響。年齡越大，腸鈣吸收越少。一般來說，年齡每增加 10 歲，鈣的吸收率可以減少 5%∽10%，這在女性比男性表現(xiàn)更加明顯。此外，內(nèi)分泌功能的正常與否也決定著人體吸收鈣的多少。體內(nèi)的激素如甲狀旁腺素、降鈣素、雌激素、甲狀腺素等分泌正常與否都會對鈣的吸收產(chǎn)生明顯的作用。

7 與酪蛋白有關(guān)：

食物通過小腸時，腸道的酪蛋白磷酸肽與鈣鹽結(jié)合后形成中性、溶解狀態(tài)的肽物質(zhì)，有利于鈣的吸收。

8 與藥物和疾病有關(guān)：

鈉、鉀、鍶鎂等元素，部分抗生素、抗癲癇藥物，一些腫瘤、肝腎肺等疾病也會影響鈣的吸收。

補鈣需求因人而異。一般人多吃含鈣豐富的食物，如奶制品、豆類、蛋、蔬菜等就可滿足身體對鈣的需求。但是有些人由于體質(zhì)原因，鈣的吸收沒有那么好，個人身體情況差異不同，要懂得采取適合自己的補鈣方式。必要的時候可在醫(yī)生的指導(dǎo)之下選用鈣制劑。

作者簡介

連霄
杭州師范大學(xué)附屬醫(yī)骨科副主任醫(yī)師/ 醫(yī)學(xué)碩士

現(xiàn)任浙江省醫(yī)學(xué)會運動醫(yī)學(xué)分會加速康復(fù)學(xué)組委員，浙江省醫(yī)學(xué)會組織修復(fù)與再生分會青年委員，杭州市醫(yī)學(xué)會運動醫(yī)學(xué)分會委員，浙江省發(fā)明協(xié)會骨科創(chuàng)新委員會委員。擅長復(fù)雜骨折創(chuàng)傷、骨關(guān)節(jié)疾病的診療、關(guān)節(jié)置換、運動醫(yī)學(xué)及骨質(zhì)疏松癥的診治。

標(biāo)題圖來源：RF 123 圖庫

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