摘要：

健美愛好者使用分化訓(xùn)練法面臨訓(xùn)練計(jì)劃安排問題。合理安排應(yīng)遵循原則：訓(xùn)練周期 4～7 天，各部位訓(xùn)練時(shí)間與體積正比，兩次訓(xùn)練間隔至少 48 小時(shí)，設(shè)全休日，上肢和腿部不安排在一次課，大小肌群搭配。介紹了經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃，如羅尼·庫爾曼 1998 年的計(jì)劃，其結(jié)構(gòu)完美，堪稱典范。

健美愛好者采用分化訓(xùn)練法時(shí)，首要面對(duì)的是如何科學(xué)規(guī)劃訓(xùn)練周期。遵循4至7天的訓(xùn)練周期，確保每個(gè)肌肉群有充分恢復(fù)時(shí)間，避免因訓(xùn)練過于頻繁或間隔太長(zhǎng)導(dǎo)致效果打折。合理分配不同部位的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度，使全身各處肌肉均衡發(fā)展，并確保每次訓(xùn)練間至少有48小時(shí)的恢復(fù)期。此外，每周應(yīng)預(yù)留一天完全休息，使神經(jīng)系統(tǒng)得以復(fù)原，從而維持高效訓(xùn)練狀態(tài)。通過經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃的應(yīng)用與調(diào)整，初學(xué)者可逐步摸索出適合自身的訓(xùn)練方案。

分化訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排

原則一：訓(xùn)練周期

一般采用4~7天的訓(xùn)練周期。雙分化訓(xùn)練法不屬于分化訓(xùn)練，因其無法獲得分化訓(xùn)練集中刺激特定區(qū)域的好處。訓(xùn)練周期過短會(huì)導(dǎo)致肌肉休息不足，過長(zhǎng)則會(huì)導(dǎo)致肌肉休息過度，降低訓(xùn)練效率。

原則二：訓(xùn)練時(shí)間

每個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)與其肌肉體積成正比，以確保均衡刺激。常見的錯(cuò)誤是上肢訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，腿部訓(xùn)練時(shí)間過短，造成肌肉發(fā)展失衡。

原則三：休息間隔

每個(gè)部位的訓(xùn)練間隔至少應(yīng)為48小時(shí)，保證充足休息。如果48小時(shí)后肌肉仍酸痛，則需延長(zhǎng)休息時(shí)間。常見的錯(cuò)誤是訓(xùn)練間隔過短，導(dǎo)致肌肉難以恢復(fù)。

原則四：全休日

每個(gè)訓(xùn)練周期應(yīng)包含至少一個(gè)全休日，讓神經(jīng)系統(tǒng)得到休息。否則，神經(jīng)系統(tǒng)疲勞會(huì)降低身體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)。

原則五：上肢與腿部

上肢和腿部訓(xùn)練不應(yīng)安排在同一訓(xùn)練課中，因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)的興奮感只能集中在一個(gè)區(qū)域，造成其中一個(gè)部位訓(xùn)練不足。

原則六：大肌群和小肌群

每次訓(xùn)練課應(yīng)搭配大肌群和小肌群，保證訓(xùn)練量大致相等。大肌群包括股四頭肌、臀部、胸、背、肩，小肌群包括股二頭肌、小腿、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌和腹部。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)先練大肌群，再練小肌群。

原則七：部位安排

位置接近、用力性質(zhì)相似的部位應(yīng)安排在一起訓(xùn)練。例如，胸、肩、肱三頭肌屬于上肢推肌群，背、股二頭肌屬于上肢拉肌群。合理安排部位可以提升訓(xùn)練效率。

經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃

以下是經(jīng)過時(shí)間考驗(yàn)的經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃，可作為肌肉增長(zhǎng)計(jì)劃的參考。

完美訓(xùn)練計(jì)劃Ⅰ

實(shí)踐者：羅尼·庫爾曼、納塞爾·桑貝迪、阿特·阿特伍德、鮑·迪萊特

4天的訓(xùn)練內(nèi)容分別為：

上肢屈肌

下肢伸肌

上肢伸肌

下肢屈肌

該計(jì)劃結(jié)構(gòu)合理，上肢/腿部和身體正面/背面的比例均等，各部位訓(xùn)練量均衡，充分考慮了肌肉發(fā)展各方面的需求。

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