完美身材靠鍛煉塑造成型
摘要:
健美愛好者使用分化訓(xùn)練法面臨訓(xùn)練計(jì)劃安排問題。合理安排應(yīng)遵循原則:訓(xùn)練周期 4~7 天,各部位訓(xùn)練時(shí)間與體積正比,兩次訓(xùn)練間隔至少 48 小時(shí),設(shè)全休日,上肢和腿部不安排在一次課,大小肌群搭配。介紹了經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃,如羅尼·庫爾曼 1998 年的計(jì)劃,其結(jié)構(gòu)完美,堪稱典范。
健美愛好者采用分化訓(xùn)練法時(shí),首要面對(duì)的是如何科學(xué)規(guī)劃訓(xùn)練周期。遵循4至7天的訓(xùn)練周期,確保每個(gè)肌肉群有充分恢復(fù)時(shí)間,避免因訓(xùn)練過于頻繁或間隔太長(zhǎng)導(dǎo)致效果打折。合理分配不同部位的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度,使全身各處肌肉均衡發(fā)展,并確保每次訓(xùn)練間至少有48小時(shí)的恢復(fù)期。此外,每周應(yīng)預(yù)留一天完全休息,使神經(jīng)系統(tǒng)得以復(fù)原,從而維持高效訓(xùn)練狀態(tài)。通過經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃的應(yīng)用與調(diào)整,初學(xué)者可逐步摸索出適合自身的訓(xùn)練方案。
分化訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排
原則一:訓(xùn)練周期
一般采用4~7天的訓(xùn)練周期。雙分化訓(xùn)練法不屬于分化訓(xùn)練,因其無法獲得分化訓(xùn)練集中刺激特定區(qū)域的好處。訓(xùn)練周期過短會(huì)導(dǎo)致肌肉休息不足,過長(zhǎng)則會(huì)導(dǎo)致肌肉休息過度,降低訓(xùn)練效率。
原則二:訓(xùn)練時(shí)間
每個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)與其肌肉體積成正比,以確保均衡刺激。常見的錯(cuò)誤是上肢訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng),腿部訓(xùn)練時(shí)間過短,造成肌肉發(fā)展失衡。
原則三:休息間隔
每個(gè)部位的訓(xùn)練間隔至少應(yīng)為48小時(shí),保證充足休息。如果48小時(shí)后肌肉仍酸痛,則需延長(zhǎng)休息時(shí)間。常見的錯(cuò)誤是訓(xùn)練間隔過短,導(dǎo)致肌肉難以恢復(fù)。
原則四:全休日
每個(gè)訓(xùn)練周期應(yīng)包含至少一個(gè)全休日,讓神經(jīng)系統(tǒng)得到休息。否則,神經(jīng)系統(tǒng)疲勞會(huì)降低身體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)。
原則五:上肢與腿部
上肢和腿部訓(xùn)練不應(yīng)安排在同一訓(xùn)練課中,因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)的興奮感只能集中在一個(gè)區(qū)域,造成其中一個(gè)部位訓(xùn)練不足。
原則六:大肌群和小肌群
每次訓(xùn)練課應(yīng)搭配大肌群和小肌群,保證訓(xùn)練量大致相等。大肌群包括股四頭肌、臀部、胸、背、肩,小肌群包括股二頭肌、小腿、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌和腹部。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)先練大肌群,再練小肌群。
原則七:部位安排
位置接近、用力性質(zhì)相似的部位應(yīng)安排在一起訓(xùn)練。例如,胸、肩、肱三頭肌屬于上肢推肌群,背、股二頭肌屬于上肢拉肌群。合理安排部位可以提升訓(xùn)練效率。
經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃
以下是經(jīng)過時(shí)間考驗(yàn)的經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃,可作為肌肉增長(zhǎng)計(jì)劃的參考。
完美訓(xùn)練計(jì)劃Ⅰ
實(shí)踐者:羅尼·庫爾曼、納塞爾·桑貝迪、阿特·阿特伍德、鮑·迪萊特
4天的訓(xùn)練內(nèi)容分別為:
上肢屈肌
下肢伸肌
上肢伸肌
下肢屈肌
該計(jì)劃結(jié)構(gòu)合理,上肢/腿部和身體正面/背面的比例均等,各部位訓(xùn)練量均衡,充分考慮了肌肉發(fā)展各方面的需求。
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