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一、運動與健康生活方式的緊密聯(lián)系

運動作為健康生活方式的重要組成部分，對身體和心理都有著諸多積極影響。

（一）運動對身體健康的益處

1.控制體重：長期堅持體育鍛煉，可以燃燒體內(nèi)多余脂肪，有助于控制體重。例如，通過游泳、慢跑、跳繩等有氧運動，能在短時間內(nèi)消耗大量熱量，像游泳是一項非常理想的減肥運動，人在水里停留 8 分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中 2 小時所消耗的熱量相同。同時，運動減肥要建立長期計劃，依據(jù)情況變化調(diào)整飲食和運動方案，養(yǎng)成健康生活習(xí)慣，避免減肥后的體重反彈。

2.改善心肺功能：如跑步、游泳等運動能加速血液循環(huán)，提高心肺功能。能改善心肺功能的運動主要是有氧運動，常見的有氧運動包括健走、慢跑、游泳等。健走適用人群廣，心肺功能較弱的人群可先從慢走開始逐步增加速率；跑步更適用于心肺功能良好的人群，心肺功能較差者建議先從慢跑開始；游泳對于膝關(guān)節(jié)損害較小，適合膝關(guān)節(jié)功能不好的人群。鍛煉心肺功能的方式還有很多，如跳繩、爬樓等，進(jìn)行這些有氧運動時應(yīng)循序漸進(jìn)增加運動量，避免給心臟帶來負(fù)擔(dān)。

3.增強(qiáng)骨骼和肌肉：像步行快走、阻力訓(xùn)練等可增強(qiáng)骨質(zhì)密度，提高肌肉力量。通過鍛煉增強(qiáng)骨骼可從有氧運動、力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、增加負(fù)重、飲食調(diào)節(jié)等方面入手。有氧運動如快走、慢跑、騎自行車或游泳等有助于增強(qiáng)心肺功能并促進(jìn)骨骼生長；力量訓(xùn)練可增強(qiáng)骨骼和肌肉，提高骨密度，每周可進(jìn)行至少兩次，重點鍛煉腿部、背部和手臂肌肉；平衡訓(xùn)練能提高身體穩(wěn)定性和平衡性，減少跌倒風(fēng)險；在鍛煉中逐漸增加負(fù)重也有助于增強(qiáng)骨骼和肌肉；同時注意飲食，攝入足夠的鈣和維生素 D 對骨骼健康非常重要。不同年齡段人群可通過科學(xué)運動強(qiáng)肌健骨，兒童青少年可多參與慢跑、跳繩、跳高以及籃球等項目促進(jìn)骨骼生長發(fā)育；成年人運動類型推薦抗阻力運動和有氧耐力運動相結(jié)合，注意日曬保證充足維生素 D；老年人可選擇健步走、太極拳、八段錦等形式的運動，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，對抗骨質(zhì)疏松等老年問題，但要控制好運動時間，避免關(guān)節(jié)損傷。

（二）運動對心理健康的作用

1.釋放內(nèi)啡肽，改善心情：在體育鍛煉過程中釋放的內(nèi)啡肽可以幫助我們從更明亮的角度看待世界，增進(jìn)心理健康。正如嗶哩嗶哩上提到的，體育鍛煉過程中釋放的內(nèi)啡肽能讓我們有積極的心態(tài)，從更明亮的角度看待世界。

2.緩解壓力：通過釋放內(nèi)啡肽和分散注意力，更好地應(yīng)對生活壓力。定期進(jìn)行體育鍛煉可以幫助我們更好地應(yīng)對生活壓力，運動可以幫助我們獲得更積極的面貌并改善睡眠質(zhì)量，這兩者在控制壓力源方面都非常重要。人們還認(rèn)為，運動可以幫助我們增強(qiáng)激活大腦和神經(jīng)系統(tǒng)控制中心的能力，有助于我們合理安排各種情況。

3.提高睡眠質(zhì)量：進(jìn)行體育鍛煉可以幫助我們改善睡眠時間和睡眠質(zhì)量。進(jìn)行體育鍛煉可以幫助我們改善睡眠時間和睡眠質(zhì)量，進(jìn)而為我們的健康和福祉做出進(jìn)一步的貢獻(xiàn)。例如，有睡眠障礙的人跑步，會提高心率，白天心率上升有利于其在晚上變化和下降，這對于獲得更好的睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。所有有氧運動都將有益于促進(jìn)睡眠，例如騎自行車。

二、適合打造健康生活方式的運動推薦

1.身體健康最佳運動：揮拍類運動（網(wǎng)球、羽毛球、壁球等）、游泳和有氧體操等。這類運動集合了抗阻、有氧等多種元素，是延長動力鏈類運動。揮拍類運動如網(wǎng)球、羽毛球等排在對身體健康最有益運動的首位。這類運動主要能鍛煉身體各個部位的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)全身的柔韌性。在運動過程中，呼吸會加深加快，從而增加肺活量。同時，還能提高心肌的收縮力，提升心排血量，促進(jìn)血液循環(huán)，保護(hù)心血管。而且，揮拍運動時出汗可促進(jìn)身體代謝，排出體內(nèi)毒素。游泳也是對身體非常有益的運動，在游泳時，不僅能鍛煉身體，還能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。由于水的浮力，能減少重力對身體各關(guān)節(jié)的壓力，緩解運動中頸部、腰部、膝關(guān)節(jié)等疼痛，是很好的放松方式。此外，還能改善心臟的博出能力，增加肺活量，改善睡眠等。有氧體操則集合了抗阻、有氧等多種元素，是延長動力鏈類運動，對身體健康多方面都有積極影響。

2.心理健康最佳運動：團(tuán)隊活動（足球、籃球等）、騎單車和有氧體操。團(tuán)隊活動能幫助建立良好的人際交往環(huán)境。心理健康最好的運動之一是團(tuán)隊活動，如足球、籃球等。這類活動通常在團(tuán)體中進(jìn)行，需要溝通交流、多人協(xié)作，在鍛煉身體的同時也幫助建立良好的人際交往環(huán)境，對心理健康差的天數(shù)減少效果明顯。騎單車無論是在路上還是在固定的自行車上，都對心理健康有益。有氧體操也有助于心理健康，能促進(jìn)身體和心理的全面健康。

3.碎片化時間運動：遛狗或散步、接打電話走起來、跑步、邊走邊閱讀、輕搖慢舞、鍛煉腹肌、家務(wù)勞動、鍛煉臀部、做瑜伽、多騎行等，每次 10 分鐘左右，利用碎片化時間同樣有益健康。利用碎片化時間鍛煉同樣有益健康。比如遛狗或者散步，可在剛起床、晚飯后、午餐休息時間或者睡覺前進(jìn)行，連續(xù) 7 天堅持，可能會讓原計劃的 10 分鐘變成 20 或 30 分鐘。接打電話時可以走起來，在房子周圍漫步、上下樓梯或在房間里來回踱步。選好跑鞋隨時準(zhǔn)備跑起來，10 分鐘左右的慢跑也不會導(dǎo)致出汗太多發(fā)型弄亂。邊走邊閱讀需選擇安靜、平坦與安全的路線。輕搖慢舞可選 3 首振奮精神的歌，隨著音樂舞動。鍛煉腹肌和臀部可通過網(wǎng)上的鍛煉視頻進(jìn)行。家務(wù)勞動如修剪花園、清潔、整理等也能算進(jìn) 10 分鐘運動里。做瑜伽，10 分鐘的拜日式能夠提高心率，舒展身體，尤其適合辦公一族緩解肌肉僵硬。多騎行，在能夠騎行的情況下不要選擇乘車或者其他公共交通工具，空閑時間也可以騎車兜風(fēng)。

4.醫(yī)生推薦運動：步行快走、跑步、游泳、打羽毛球。這四項運動對身體要求不同，但都有各自的健康益處。美國《醫(yī)學(xué)日報》網(wǎng)站發(fā)布了 4 項廣受歡迎又有助延壽的運動：快走、跑步、游泳和打羽毛球?？熳弑会t(yī)學(xué)之父希波克拉底稱為 “人類最好的醫(yī)藥”，是相對溫和的有氧運動，能夠增強(qiáng)心肺功能，增加下肢力量?？熳邥r要抬頭挺胸，甩開手臂，步幅以身高的 45%~50% 為佳，速度控制在 5 - 7 公里 / 小時，每天走 6000 步左右即可，減肥人群至少要走到 1.2 萬步才有效。跑步對膝蓋的沖擊更大，訓(xùn)練強(qiáng)度也更大，對心肺的鍛煉強(qiáng)于快步走，適合年輕人，能降低早亡風(fēng)險，生活中常常跑步的人免疫力更好，身體整體素質(zhì)也會更強(qiáng)。但冬季跑步要關(guān)注空氣質(zhì)量，污染時可到有空氣凈化器設(shè)備的室內(nèi)運動館進(jìn)行。游泳對協(xié)調(diào)全身肌肉，增加骨密度方面有很好的作用，水的浮力可以幫助減輕身體關(guān)節(jié)壓力，能將早亡風(fēng)險降低 28%，經(jīng)常游泳的人死于中風(fēng)或心臟病的風(fēng)險降低 41%。但出汗較多和入水前要注意，出汗較多時不要游泳，入水前要充分熱身。羽毛球是最親民的球類運動之一，對場地要求不高，強(qiáng)調(diào)四肢協(xié)調(diào)，兼具速度、力量、平衡、耐力等素質(zhì)，適合年輕人，老年人可以選擇動作較為輕緩的乒乓球。

三、如何正確啟動運動鍛煉

1.選擇適合自己的運動項目：考慮自身健康狀況和基礎(chǔ)疾病，不同年齡人群選擇與自身心肺功能相匹配的運動項目。例如，體質(zhì)較弱或有基礎(chǔ)疾病的人可以選擇散步、太極拳等較為溫和的運動；心肺功能較好的年輕人可以選擇跑步、游泳等強(qiáng)度較大的運動。進(jìn)行體質(zhì)測試可以幫助我們評估體質(zhì)水平，發(fā)現(xiàn)自身體質(zhì)的長處和不足，從而更準(zhǔn)確地選擇適合自己的鍛煉項目。對于腦力勞動者，可選擇在室外進(jìn)行健身，如散步、慢跑、游泳等；體力勞動者則需要全身性活動，可參加長跑、打球等。不同性格的人也可以根據(jù)自身特點選擇運動項目，膽小害羞的人適合游泳、溜冰等，性格孤僻的人適合足球、籃球等團(tuán)隊項目，容易焦慮的人可選擇乒乓球、網(wǎng)球等，沖動急躁的人可選擇象棋、太極拳等。體質(zhì)弱者可以選擇太極拳、氣功、八段錦及徒手操等。

2.充分熱身：每次運動前進(jìn)行充分的熱身，使身體神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、運動系統(tǒng)逐漸進(jìn)入運動狀態(tài)。熱身運動可以包括多種形式，如慢跑、拉伸運動、關(guān)節(jié)活動、高抬腿和俯臥撐等。慢跑是一種常見的熱身運動，可以逐漸增加心率和血液循環(huán)，一般建議慢跑 5 - 10 分鐘。拉伸運動可以放松肌肉和關(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)的靈活性和運動范圍，在拉伸時應(yīng)該逐漸增加拉伸幅度和時間，避免過度拉伸和損傷。關(guān)節(jié)活動可以增加關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡性，包括頸部轉(zhuǎn)動、肩部旋轉(zhuǎn)、手臂擺動、腰部轉(zhuǎn)動、膝蓋彎曲、腳踝旋轉(zhuǎn)等動作，每個動作進(jìn)行 10 - 15 次。高抬腿可以鍛煉腿部肌肉，提高腿部力量和耐力，一般建議進(jìn)行 3 - 5 組，每組 10 - 15 次。俯臥撐可以鍛煉上肢肌肉和核心肌群，提高身體的穩(wěn)定性和力量，一般建議進(jìn)行 3 - 5 組，每組 10 - 15 次?？茖W(xué)熱身還可以分三個步驟，首先進(jìn)行心肺激活，如快走、慢跑、開合跳或高抬腿，1 至 2 分鐘即可；然后進(jìn)行動態(tài)拉伸，包括拉伸臀部、髖關(guān)節(jié)外旋、拉伸大腿后群肌肉等動作，一側(cè)做 6 至 8 次；最后激活核心，可以選擇做平板支撐、臀橋或瑜伽中的風(fēng)吹樹式。

3.遵循 “超量恢復(fù)” 原則：在每次鍛煉基礎(chǔ)上再強(qiáng)化一小步，讓身體在恢復(fù)過程中提升相應(yīng)生理功能。超量恢復(fù)原則指的是運動員訓(xùn)練與比賽后，能量恢復(fù)過程的階段之一。在此階段，機(jī)體在運動時消耗的能量及各器官、系統(tǒng)的機(jī)能不僅得以恢復(fù)甚至超過原先水平。超量恢復(fù)能夠更有效的增加所鍛煉的肌肉肌纖維的耐力和力量，以達(dá)到鍛煉肌肉，增加力量的目的。但要注意訓(xùn)練的安全性，避免過度疲勞，避免勞損等情況發(fā)生。長期堅持超量恢復(fù)訓(xùn)練方法，能比常規(guī)訓(xùn)練更好更快的達(dá)到訓(xùn)練目的。超量恢復(fù)理論的基本核心是：鍛煉者在自我覺得已經(jīng)達(dá)到了訓(xùn)練的極限之后，在進(jìn)行超越極限的 1 次，3 次，5 次或 10 次的超越自覺極限的負(fù)荷訓(xùn)練，這種超量鍛煉方法是因個人的耐力，毅力，身體條件等而異。

4.應(yīng)對延遲性肌肉酸痛：運動前充分熱身、合理評估自身可接受的運動強(qiáng)度、運動后放松以及制訂循序漸進(jìn)的運動計劃等，可避免延遲性肌肉酸痛的負(fù)面影響。一般在超負(fù)荷運動和劇烈運動的后幾天會感到全身肌肉酸痛，而運動后 24 小時發(fā)生的肌肉疼痛稱為遲發(fā)性肌肉疼痛，這是正?，F(xiàn)象。肌肉延遲性酸痛可通過熱敷、按摩、外用藥物、理療等措施緩解。如可通過熱敷、按摩疼痛部位來緩解乳酸堆積后肌肉酸痛的情況；若是酸痛癥狀長時間未得緩解，可在醫(yī)生指導(dǎo)下涂抹雙氯芬酸二乙胺軟膏來抗炎止疼；可以在醫(yī)生和治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行微波理療、遠(yuǎn)紅外線的理療等，來改善肌肉組織代謝以及緩解肌肉酸痛的癥狀。肌肉延遲性酸痛多是做了全身性重體力勞動或全身性的劇烈運動后 1 - 2 天，出現(xiàn)全身肌肉酸脹、疼痛、乏力等不適癥狀?？赏ㄟ^一般治療、藥物治療等方法進(jìn)行治療。首先需要進(jìn)行休息，放松肌肉，其次在緩解期可適當(dāng)進(jìn)行局部熱敷和理療按摩，其中熱敷有助于減輕腫脹和放松肌肉。對于酸痛癥狀比較明顯的患者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下，采用活血止痛藥物進(jìn)行緩解，常用藥物有舒筋活絡(luò)片，或者外涂雙氯芬酸二乙胺乳膏、活絡(luò)油等進(jìn)行緩解。延遲性肌肉酸痛處理方式分 4 點：外用藥物治療，常用的有云南白藥噴劑，扶他林軟膏等；物理治療，局部可以使用針灸，推拿，按摩治療和紅藍(lán)光照射治療；如果疼痛難以緩解，可以口服藥物治療，比如樂松片；如果疼痛部位較局限固定，可以進(jìn)行封閉治療。

四、運動需要自律和堅持

1.設(shè)定運動目標(biāo)：每天給自己定一個運動目標(biāo)，并努力實現(xiàn)，收獲生命的充實感。運動的目標(biāo)可以是具體的，比如每天跑步 30 分鐘、做 50 個俯臥撐等。也可以是相對模糊的，比如每周進(jìn)行三次有氧運動。就像跑步指南中提到的利用 SMART 原則設(shè)定目標(biāo)，目標(biāo)要清晰明了、可衡量、可實現(xiàn)、具有相關(guān)性且有時限性。例如，“6 個月后，我要能拿下半程馬拉松” 或者 “我要在 4 小時內(nèi)跑完全程馬拉松”。給自己設(shè)定目標(biāo)后，努力去實現(xiàn)它，每一次的進(jìn)步都會讓人感到自我價值的提升，收獲生命的充實感。就像運動讓生活更美好作文六年級上冊中提到的，在籃球場上不斷設(shè)定目標(biāo)，不斷挑戰(zhàn)自己，其樂無窮。

2.不因環(huán)境改變而放棄：不因惰性和環(huán)境變化而停歇運動，堅持運動才能收獲精彩人生。在堅持運動的過程中，我們可能會遇到各種環(huán)境變化帶來的挑戰(zhàn)。比如空氣質(zhì)量不好的時候，我們可以像跑步指南主編老王說的那樣，選擇跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉，或者在家做一些自重訓(xùn)練，跟著健身 APP 里的教程練習(xí)。也可以選擇游泳、去健身房健身、去瑜伽館做瑜伽等運動方式。如果是外出旅游，也可以像作者的同學(xué)一樣，走到哪練到哪，不因為新的不熟悉的環(huán)境而改變。堅持了三個月晨跑的作者，即使家人來旅游打亂了規(guī)律的生活節(jié)奏，也能在之后恢復(fù)站樁和八段錦的練習(xí)，這種堅持值得我們學(xué)習(xí)。只有不因惰性和環(huán)境變化而停歇運動，長期堅持下去，才能收獲精彩人生。

五、運動對生活方式的其他積極影響

1.接近自然，豐富社會交往：體育運動為我們提供了親近自然的機(jī)會，無論是在戶外跑步、騎行，還是參加徒步、露營等戶外活動，都能讓我們感受大自然的美好，更接近自己的本原。同時，運動場所如健身房、運動俱樂部等也是豐富社會交往的地方。在這些場所中，我們可以結(jié)識志同道合的朋友，分享運動的快樂，起到凈化身心的作用。比如參加羽毛球、籃球等運動俱樂部，與同好一起揮灑汗水，在運動中交流心得和技巧，傾聽他人的故事和經(jīng)驗，關(guān)心他人的感受，建立起真摯的友誼。

2.培養(yǎng)健康行為：體育運動可以促進(jìn)良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成，防止疾病發(fā)生。為了堅持體育鍛煉、追求身體健美，人們會主動改變飲食、睡眠、起居等生活習(xí)慣，革除不良嗜好。例如，為了提高運動效果，人們會選擇更健康的飲食，增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入，控制高脂肪食物的攝入；同時，保證充足的睡眠，以促進(jìn)身體的恢復(fù)和肌肉的修復(fù)。

3.優(yōu)化消費結(jié)構(gòu)：體育消費可以間接優(yōu)化消費結(jié)構(gòu)，提高消費水平和生活質(zhì)量。隨著人們對健康的重視，體育消費市場日漸成熟，實物型、參與型、觀賞型等多種體育消費模式在供給側(cè)提供豐富的品類選擇。如廣州市政協(xié)教科衛(wèi)體委員會指出，廣州作為全國首個開展國際消費中心城市培育建設(shè)的非直轄市城市，充分利用濃厚的商業(yè)氣息和開放的營商環(huán)境，使體育產(chǎn)業(yè)及其衍生體育消費成為消費活動的重要組成部分，推動廣州國際消費中心城市建設(shè)。加快體育消費結(jié)構(gòu)優(yōu)化升級，如以優(yōu)化結(jié)構(gòu)為引領(lǐng)注入體育消費新動能，推廣政府和社會資本合作模式，打造城市體育服務(wù)綜合體，引導(dǎo)社會資本投資體育場館設(shè)施運營、公益健身服務(wù)、群眾體育賽事活動等領(lǐng)域。

4.充實生活空間：體育運動可以充實人們的生活空間，使生活空間豐富多彩，心理空間寬闊而深邃。無論是參加團(tuán)體運動項目，還是進(jìn)行個人運動鍛煉，都能讓我們在忙碌的生活中找到樂趣和滿足感。例如，利用碎片化時間進(jìn)行遛狗或散步、接打電話走起來、跑步、邊走邊閱讀、輕搖慢舞、鍛煉腹肌、家務(wù)勞動、鍛煉臀部、做瑜伽、多騎行等運動，每次 10 分鐘左右，同樣有益健康，讓生活更加充實。

5.調(diào)節(jié)生活節(jié)奏：體育運動是快速生活節(jié)奏的調(diào)節(jié)器，可以舒緩現(xiàn)代社會競爭給人們帶來的壓力，保持心理健康。在體育鍛煉過程中，釋放的內(nèi)啡肽可以幫助我們獲得更積極的面貌，更好地應(yīng)對生活壓力。如通過釋放內(nèi)啡肽和分散注意力，定期進(jìn)行體育鍛煉可以幫助我們更好地應(yīng)對生活壓力，運動可以幫助我們獲得更積極的面貌并改善睡眠質(zhì)量，這兩者在控制壓力源方面都非常重要。

6.提供休閑娛樂方式：體育運動為現(xiàn)代人提供了豐富、健康的休閑娛樂方式，也可使體育健身休閑方式向創(chuàng)造型、開放型轉(zhuǎn)變，造就科學(xué)文明的生活方式。例如，參加趣味運動會，既能鍛煉同學(xué)們的協(xié)作能力又趣味十足，學(xué)生們在運動中卸掉了生活和學(xué)習(xí)的壓力，散發(fā)出青春與活力，享受著運動的快樂同時也增進(jìn)了相互之間的友誼并加深了對彼此的了解。

7.改善體能素質(zhì)：體育運動可改善和提高人們的體能，使人們的內(nèi)臟、肌肉、骨骼、心肺功能、血液成分的比例等向利于健康的方面轉(zhuǎn)變，延年益壽。要提高體能，需要進(jìn)行全面的鍛煉計劃，包括有氧運動、力量訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和綜合訓(xùn)練等。同時，保持均衡飲食和充足的睡眠也對提高體能至關(guān)重要。例如，常見的有氧運動包括慢跑、快走、游泳、騎自行車等，每周至少進(jìn)行 150 分鐘的有氧運動；力量訓(xùn)練可以使用自由重量、器械或阻力帶進(jìn)行訓(xùn)練，每周進(jìn)行 2 - 3 次力量訓(xùn)練，重點鍛煉大肌肉群。

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