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你可能一直在問自己一些問題，例如：我目前算強(qiáng)壯嗎？一般人有多強(qiáng)壯？我應(yīng)該在臥推、深蹲和硬拉中舉起多少重量？我在眾多的訓(xùn)練者中算什么級別呢？今天我們就來解決這個問題。

0101、強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)

你可能看過網(wǎng)上的一些圖表，但是這些圖表告訴你的信息可能并不一致，在一個圖表中表示你是高級訓(xùn)練者，而另一個圖表可能告訴你，你僅僅是比未經(jīng)訓(xùn)練的人強(qiáng)一點。

你可能不知道該相信哪一個，圖表上那些高級訓(xùn)練者應(yīng)該舉起的重量，與你目前正在提高的水平相去甚遠(yuǎn)，以至于你開始懷疑自己在健身房做的是否正確。

比如說這張表

你可能看到互聯(lián)網(wǎng)上每一個人都聲稱可以臥推或硬拉200kg，為何其他所有人如此強(qiáng)大，而你卻達(dá)不到那種地步？

無論如何，對于大多數(shù)人而言，大多數(shù)力量標(biāo)準(zhǔn)的問題在于設(shè)定的不切實際。許多都是基于精英力量運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)制定，而不是普通大眾。

最常用的強(qiáng)度對比標(biāo)準(zhǔn)就是自身體重的百分比。

比如我80kg，深蹲能夠完成160kg，那么我的深蹲力量水平就是2倍體重，而另一個體重60kg的人，完成120kg深蹲，他的深蹲力量水平也是120kg，雖然他的深蹲重量比我小，但是我倆的力量水平是一樣的。

但在本文中，我想介紹通用強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)的一些弱點和局限性。

0202、年齡對于力量的影響

大多數(shù)力量標(biāo)準(zhǔn)都沒有考慮到年齡。但這是非常重要的一點，因為20多歲的人比40多歲，50多歲的人更容易獲得力量。

隨著年齡的增長，力量會如何變化呢？

下圖來自國際舉重聯(lián)合會，該聯(lián)合會從1500個進(jìn)行下蹲，臥推和硬拉的男性舉重運(yùn)動員中收集了數(shù)據(jù)。

如圖，人們的力量大約在30歲時達(dá)到峰值，并從那時起趨于下降。

男性舉重運(yùn)動員的力量隨著年齡的增長而

其他研究顯示了相似的結(jié)果。40歲時，奧運(yùn)會舉重運(yùn)動員的力量約為5年前的95％。到50歲時，這個數(shù)字已經(jīng)下降到85％左右。

力量下降不僅是由于肌肉萎縮所致。隨著年齡的增長，神經(jīng)肌肉功能也會下降。就是說，“命令鏈”從大腦到肌肉的信號傳輸似乎隨著年齡的增長而降低作用了。

雖然隨著年齡的增長你可以增強(qiáng)力量并鍛煉肌肉，但確實會變得更加困難。超出某個特定點，你保持自己的力量都很難，更不用說增加力量了。

0303、你要訓(xùn)練什么？力量還是肌肥大？

大多數(shù)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)都集中在深蹲，臥推，硬拉和站姿推舉中，你可以一次舉起的最大重量。

考慮到力量與肌肉質(zhì)量之間的聯(lián)系，在這些舉重中的最大力量通?？梢院芎玫乇砻髂愕挠?xùn)練進(jìn)度。

雖然肌肉大小的增加通常很難量化，但力量卻是另一回事。你可以看到自己訓(xùn)練計劃欄上的重量會定期增加。即使在這里或那里僅1kg左右，也可以激發(fā)出不斷進(jìn)步的動力。

當(dāng)你剛?cè)腴T時，相對容易獲得力量。但是隨著時間的流逝，你獲得力量的速度將會放慢。為了保持這些力量增長，你的許多訓(xùn)練都需要圍繞舉起更大的重量來進(jìn)行，而這些動作的次數(shù)相對較少。

健美選手和力量舉選手

如果你的目標(biāo)是最大的力量，那很好，但是如果不是，那該怎么辦呢？

也許你只是想要看起來健康強(qiáng)壯，并且能夠處理健身房外面許多生活所需要付出的一切。如果是這樣，則沒有規(guī)則說你必須舉起非常重地重量。

這也會導(dǎo)致雖然你訓(xùn)練的很刻苦很努力，但是你的最大力量不會有很大的提高。

同時如果你不是為了參加力量舉比賽，或者不是力量舉愛好者，一旦你能夠舉起一定的重量，那么舉起更多可能就并沒有更大意義了。

例如，如果你可以蹲下兩倍的體重，那么至少與大多數(shù)人相比，你就是非常強(qiáng)壯的那一個。

但再增加10斤的深蹲重量，會讓你變得更好嗎？除非你是力量運(yùn)動員或舉重運(yùn)動員，否則可能不會。

所以力量的大小也會和你的訓(xùn)練方式訓(xùn)練目標(biāo)相關(guān)，術(shù)業(yè)有專攻，就像健美運(yùn)動員也不會和力量舉運(yùn)動員比誰的深蹲重量大。

0404、力量和你的骨骼架構(gòu)

在解剖學(xué)上的個體差異意味著某些人在某些鍛煉中自然會比其他人更強(qiáng)壯。例如，如果你的手臂長而腿短，那么你在硬拉上的表現(xiàn)可能會好于臥推和站姿推舉中的表現(xiàn)。

這是為什么？

長臂為你帶來有利于硬拉的生物力學(xué)優(yōu)勢，因為在整個動作中，杠鈴被移動的舉例相比于手臂短，而腿長的人要少很多。

這也是為什么，相撲硬拉往往能拉起更大的重量，因為雙腿分開，減少了腿的垂直長度，也就減少了杠鈴向上被拉起的長度。

相撲硬拉

但是，長臂同樣使你在臥推或站姿推舉中處于劣勢，因為相比于手臂短的人，你必須移動更多的距離。

臥推中合適的杠桿比例是厚胸部和短臂，而下蹲和硬拉中有利的杠桿比例是短軀干，寬臀部和短腿。

在其他所有條件都相同的情況下，那些具有合適杠桿比例的人在某些鍛煉中具有更大的力量潛力，因為他們的身體構(gòu)造使他們更容易完成動作。

簡而言之，身體比例的個體差異將對你在某些運(yùn)動中能夠舉起的重量產(chǎn)生重大影響，從而使某些強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)難以達(dá)到。

0505、設(shè)定自己的力量標(biāo)準(zhǔn)

在許多情況下，最好不要將自己與別人設(shè)計出的某些標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行比較，最好是建立自己的基準(zhǔn)強(qiáng)度水平，并隨時間努力提高強(qiáng)度。

換句話說，將你自己的一組強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)放在一起，并將其用作自己力量訓(xùn)練表現(xiàn)的基準(zhǔn)。這可以作為激勵工具很好地發(fā)揮作用，在你的訓(xùn)練中增加和自己競爭的元素。

根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)，如果是以最大力量為目標(biāo)，那么可以記錄自己每次舉起的最大重量，并以此為基準(zhǔn)，每隔三四周進(jìn)行同樣的測試，看自己的力量是否有增長。

如果以肌肥大為目標(biāo)，那么可以記錄自己的訓(xùn)練容量，并以此為基準(zhǔn)，每一個訓(xùn)練小周期（比如周），進(jìn)行對比看自己是否變強(qiáng)了，能做更多的功。

0606、總結(jié)

傳統(tǒng)的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)是以體重的百分比來設(shè)定的，但是這個標(biāo)準(zhǔn)受限于你的年齡、訓(xùn)練目標(biāo)、骨骼的個體差異。

所以網(wǎng)上的那些表其實并不需要完全的將自己帶入其中，甚至否認(rèn)自我，我更建議將自己的目前現(xiàn)狀作為基準(zhǔn)，每過一段時間，看自己的是否相對于之前的基準(zhǔn)，有變強(qiáng)。

這樣不斷與自己競爭，會讓你更有訓(xùn)練的動力，同時更個性化更容易掌握自己的訓(xùn)練進(jìn)展。

#百里挑一#

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