適合孕期的健身操

　　相信很多孕婦朋友都有這樣的一個體驗，那就是在孕期時家人對她們的照顧是無微不至，甚至不讓她們有一些運動，就怕運動給孕婦以及腹中胎兒帶來的不良的影響，其實這樣的觀念是非常錯誤的，孕期有適合的健身操，通過做健身操可以達到強身健體的功效，而且也有利于孕婦生產(chǎn)，那么孕期怎么做健身操呢?我們一起來了解一下吧。

目錄1.孕婦健身運動有哪些2.適合孕期的健身操3.怎樣計算自己的孕周4.孕晚期工作對胎兒體重的影響5.孕期睡不好覺怎么辦

1孕婦健身運動有哪些

　　孕婦運動不同于普通人。對于懷孕4～8個月的健康孕婦來說，游泳可以說是最安全和最有效果的。

　　說是游泳不如說是水下活動更合適。孕婦游泳不是一定要求孕婦按照某種泳姿在泳池游上幾個來回，主要目的是借助水的浮力幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，同時水的阻力可以減少逐漸松弛的關節(jié)受損傷的機會，使孕婦健身更加安全。

　　無論是否會游泳，最好在家屬和健身教練陪同下進行，會游泳者可選擇仰泳或在水中漂浮。不會游泳者可以在水中進行走路、輕輕打水、水中健身操等。

　　在水中運動的好處是身體負擔非常小，這樣就能輕松鍛煉腰腿部肌肉。游泳鍛煉還能明顯減輕孕婦妊娠期間的腰痛及有效糾正胎位異常，這些都可以促使孕婦分娩更加順利。

　　此外，健身單車也很適合孕婦練習。但不是動感單車，而是對膝蓋、腰背部都有很好保護的臥式健身單車。臥式健身單車后有靠背、前有扶手，腿部不是向下蹬，而是與上身呈90度水平蹬車，從而有效地支撐住了孕婦的體重，把騎單車時對下腹部的壓迫減到最小。

2適合孕期的健身操

　　1、盤坐時的運動：盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。懷孕3個月后開始做，每天至少1次，每次做5遍。

　　2、盤腿坐式：平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。于懷孕3個月后開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘，逐步增加。

　　3、腰部運動：雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。

3怎樣計算自己的孕周

　　以末次月經(jīng)開始的第一天為起點

　　通常，我們計算孕周，都是以末次月經(jīng)開始的第一天為起點計算的。記住，是來月經(jīng)的第一天，而不是月經(jīng)干凈的那一天。對于月經(jīng)周期規(guī)律的人而言，這樣的計算方式是非常簡便且比較準確的。所以， “老朋友”來臨的日期對計算孕周和預產(chǎn)期都有重要的作用。

　　B超核算孕周

　　對于月經(jīng)周期不規(guī)律的孕媽媽來說，相比一般的核對方法，通過B超核算孕周更為準確。

　　在早孕期，醫(yī)生可以通過測量胎囊的大小或頭臀長來判斷孕周，胎囊的最大徑線加4.5為懷孕周數(shù)，頭臀長加6.5為懷孕周數(shù);在孕中期，通過測量胎兒的雙頂徑來推算孕周。

　　不過，孕早期的推算較為準確，因為孕早期胎兒大小與受孕時間密切相關，而且還可以和聯(lián)合血β-HCG定量一同判斷孕周。而孕中晚期胎兒大小與遺傳、營養(yǎng)等多種因素相關，個體差異比較大，從而對孕周估算的準確性就大打折扣了。

　　通過排卵日推算

　　如果監(jiān)測排卵懷上的，也可以這么計算，通常監(jiān)測排卵的人，也會知道同房的日期，受精卵形成發(fā)生在排卵后48小時內。這樣就可以把排卵日往前推14天為末次月經(jīng)，作為孕周計算的起點，當然這個日期也可能不是真實的末次月經(jīng)。

　　同房日期推算

　　如果你非?？隙ㄒ约按_定那一個月只同房了一次，那之后再沒有通過房，并且清楚記得日期，可以認為這天就是受精日，然后加上266天，即為你的預產(chǎn)期。但這也不是說明寶寶一定在這天出生哦。

　　需要注意的是，如果末次月經(jīng)推算的孕周大于超聲計算的孕周時，有可能是排卵延遲、異常妊娠或者宮外孕所導致，不要急于下結論，需要密切隨訪，等待動態(tài)監(jiān)測的結果再做判斷。

4孕晚期工作對胎兒體重的影響

　　英國研究人員發(fā)現(xiàn)，孕婦懷孕8個月后堅持工作不利胎兒發(fā)育，影響等同于吸煙，致使新生兒體重偏輕。這種影響更多地出現(xiàn)在體力勞動和24歲以上孕婦身上。

　　導致嬰兒體重輕

　　埃塞克斯大學研究人員調查了1991年至2005年進行的“英國家庭狀況調查”的1339名參與者、英國“千禧年研究”17483名參與者和美國“全國家庭成長調查”12166名參與者的孕期情況及所誕嬰兒體重。

　　結果發(fā)現(xiàn)，與那些懷孕6個月至8個月間停止工作的孕婦相比，懷孕8個月后仍然堅持工作的孕婦所誕嬰兒體重輕大約230克。

　　研究人員稱，孕晚期堅持工作對胎兒的影響等同于孕期吸煙，致使胎兒在母體子宮內發(fā)育緩慢。先前研究結果顯示，出生時體重偏輕的嬰兒更容易健康狀況較差、發(fā)育遲緩，長大后也可能出現(xiàn)一系列問題。

　　影響24歲以上孕婦

　　不過，這種影響不會出現(xiàn)在所有孕婦身上。孕晚期工作對胎兒的影響可能更多地指向體力勞動者。

　　研究人員還發(fā)現(xiàn)，孕晚期工作對新生兒體重的影響在24歲以上孕婦身上更明顯，24歲以下孕婦孕晚期繼續(xù)工作幾乎不影響新生兒體重。

　　專家建議產(chǎn)前靈活休假

　　據(jù)新華社電 研究結果顯示，10多年來，英國孕晚期堅守工作崗位的女性越來越多。

　　“英國家庭狀況調查”中，接受調查的母親最早生產(chǎn)時間為1991年，工作至生產(chǎn)前一個月的比例為16%?！扒ъ暄芯俊眳⑴c者生產(chǎn)時間為2000年或2001年，30%堅守崗位至產(chǎn)前一個月。

　　研究報告作者之一馬可·弗蘭切斯科尼建議，政府應當考慮鼓勵雇主提供更靈活的產(chǎn)假方式，因為女性產(chǎn)前可能比產(chǎn)后更需要休息。

5孕期睡不好覺怎么辦

　　-臥躺前先做這些事-

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　　(1)準備一個孕婦枕。

　　懷孕期間，肚子越來越大，到了孕晚期只能側著睡覺，這時候可以使用孕婦枕，孕媽睡覺的時候可以抱著枕頭，把肚子靠在枕頭上，把腳放到枕頭舒適的位置，減輕臀部壓力，還可以預防被老公碰到肚子，可謂一舉兩得呢。

　　(2)喝水后等一會再上躺下。

　　孕期可以多喝水補充身體水分，在睡覺之前，可以喝一杯水或牛奶再睡覺。這時候，準媽媽請注意，喝完水不要馬上躺下，先做著看一會兒書或者干點其他事情吧，大概半個小時到一個小時后再準備睡覺，這樣可以預防胃內積累過多水分，影響睡眠質量。

　　(3)睡前一個小時內避免進食。

　　有些準媽媽有吃夜宵的習慣，如果吃的是健康的食物也無可厚非，不過要注意一點，不要在睡前一個小時內吃，以免影響睡眠質量。可以在睡前2-3個小時之前吃些健康小零食，等消化得差不多的時候再睡下。

　　-躺臥的姿勢-

　　(1)慢慢躺下。

　　孕晚期肚子很大了，睡覺時要慢慢躺下，把自己的身體想象成一段原木，靠著身體側邊或背部在床上滾動?？梢噪p手扶著床沿，一腳微微彎曲膝蓋，將腿部抬至床上，然后另一只腳再慢慢抬至床上，盡量做到不要太大動靜，以免影響胎兒。

　　(2)左側睡姿。

　　在孕晚期，子宮呈右旋轉，左側臥睡姿可改善子宮的右旋轉程度，由此可減輕子宮血管張力，增加胎盤血流量，改善子宮內胎兒的供氧狀態(tài)，有利于胎兒的生長發(fā)育，這對于減少低體重兒的出生和降低圍產(chǎn)兒死亡率有重要意義。醫(yī)生推薦孕媽睡覺時采取左側臥位睡姿，這樣可以促進血液循環(huán)，確保胎兒從胎盤吸收充足的氧氣和營養(yǎng)，提高睡眠質量。

　　(3)右側睡姿。

　　可能有些孕媽本來就喜歡右側的睡姿，一下子改變會令她感到不適，胎動越來越頻繁，本來睡眠好好的一下子變成失眠的狀態(tài)了，這時候，孕媽可以右側臥位，具體情況具體分析。

　　(4)孕早期平躺著睡覺。

　　有些孕媽喜歡仰臥，這是可以的，不過最好在孕早期肚子還不是太大的時候，這樣對胎寶寶不會造成什么影響，但是到了孕中期，就要避免仰臥，因為這會引起惡心和暈眩，同時也會減少給胎兒的氧氣輸送。

　　(5)孕中晚期避免趴著睡覺。

　　俯臥不管在任何時候都是不正確的睡姿，但是很多準媽媽在懷孕后的第一周，會覺得俯臥比較舒服。但是隨著孕周增加，子宮逐漸變大，俯臥變得很不舒服。孕早期之后避免俯臥，因為俯臥會危害胎兒健康，請孕媽為了寶寶的安全選擇正確的睡姿吧。

　　-起身時注意事項-

　　(1)在起身前先深呼吸。

　　睡下之后，在起身時也要小心翼翼。為避免站立時感到暈眩或惡心，從床上起身前先深深地吸一口氣，這也可以緩解背痛。

　　(2)如果不是側臥，先將身體側向一邊。

　　朝腹部移動雙膝。將雙膝和雙腳移至床邊。以手臂做支撐，將自己慢慢推起，取坐姿。將雙腿緩慢移出床沿。

　　(3)尋求伴侶的幫助。

　　如果起身有點困難，可以請丈夫幫忙，讓她攙扶著你慢慢起身，減少不必要的麻煩。

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