本文適合初級及以上訓(xùn)練者

內(nèi)容標(biāo)簽：美體塑形 

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阻力帶

① 便于攜帶，隨時隨地可以用

阻力帶是一種非常靈活的設(shè)備，功能齊全而且非常便攜。幾十厘米長的帶子，你可以把它裝進包里，塞進兜里，就算你把它當(dāng)手環(huán)戴也不會覺得奇怪。

② 可根據(jù)自身的力量和水平，調(diào)整強度或訓(xùn)練負荷

較厚的阻力帶能提供較大的阻力，較薄的阻力帶則提供較小的阻力。通過簡單地縮短阻力帶的長度或者增加阻力帶連接點之間的距離，也能夠改變阻力的大小。因此，阻力帶可以調(diào)整以適應(yīng)不同訓(xùn)練水平的人。

③ 相比傳統(tǒng)器械訓(xùn)練更安全

用阻力帶訓(xùn)練，不用擔(dān)心重量太大拉傷你的肌肉，也不用擔(dān)心對關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力。不同于傳統(tǒng)器械負荷較大時總需要有人保護，你一個人就可以用阻力帶度過一個充實的下午了。

這樣一款攜帶方便、使用靈活又功能齊全的高性價比力量訓(xùn)練小器械，實屬居家旅行必備神器了，無論是在家、宿舍、辦公室還是酒店，有了它，隨時隨地都可以進行力量訓(xùn)練。

然而，這款器械所有的訓(xùn)練好處都建立在對它進行正確使用的基礎(chǔ)上，阻力帶的選擇、訓(xùn)練動作的選擇以及動作細節(jié)的落實，都會在很大程度上影響訓(xùn)練的效果。

如果你曾經(jīng)用過這款器械卻覺得沒什么效果，不妨看下面幾個經(jīng)典阻力帶力量訓(xùn)練動作的技術(shù)細節(jié)，對照看看自己的動作是否到位。

 背部訓(xùn)練篇 

阻力帶站姿劃船

步驟
■ 把阻力帶纏繞在一個靜止的物體上，例如深蹲架或桿；
■ 抓住阻力帶另一頭，略屈膝，挺直背部；
■ 雙臂向前伸直（見圖a）；
■ 收肘夾背使阻力帶靠近胸前（見圖b），然后有控制地返回到起始位置；

要點
■ 盡可能快地完成練習(xí)，但不允許阻力帶快速回縮；相反，控制住離心部分的運動；
■ 選擇一條能夠產(chǎn)生足夠張力的阻力帶，使你能在疲勞前以適當(dāng)?shù)男问胶图夹g(shù)進行20~25 次重復(fù)練習(xí)。

 其他練背動作 

雙臂高位后拉

雙臂俯身后拉

 肩、胸訓(xùn)練篇 

阻力帶站姿胸部推舉

步驟
■ 將阻力帶橫向放置在上背部；
■ 握住阻力帶的兩端，讓雙手正好在腋窩下面（見圖a）；
■ 略屈膝，挺直背部；
■ 肘部張開，伸出雙臂向前平推（見圖b）；
■ 有控制地回到初始的位置，重復(fù)你想要的次數(shù)。

要點
■ 盡可能快地完成練習(xí)，但不要讓阻力帶快速回縮；相反，控制住離心部分的運動；
■ 選擇一條能夠產(chǎn)生足夠張力的阻力帶，使你能在疲勞前以適當(dāng)?shù)男问胶图夹g(shù)進行20~25 次重復(fù)練習(xí)。

 其他練肩、胸的動作 

阻力帶Y字激活

阻力帶T字激活

 下肢訓(xùn)練篇 

阻力帶深蹲

步驟
■ 拿一個重阻力帶并將它繞過你的頸部；
■ 先下蹲，然后用阻力帶繞過你的雙腳外側(cè)（見圖a）；
■ 蹬腿伸髖，回到站立位（見圖b）；
■ 重復(fù)你想要的次數(shù)。

要點
■ 最低點時，阻力帶上應(yīng)該是沒有張力的；
■ 當(dāng)再次開始向上時，阻力帶上的張力應(yīng)該是逐漸增加的。

 其他下肢訓(xùn)練動作 

阻力帶單側(cè)腘繩肌收縮

阻力帶坐姿單側(cè)蹬腿

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以上內(nèi)容來自

《間歇訓(xùn)練全書 練就超強體能的高強度練習(xí)和方案設(shè)計》

人民郵電出版社出

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