這是一個(gè)矛盾的時(shí)代，一方面我們發(fā)明了各種美食和便利化的生活方式（油炸高熱量食物、24小時(shí)網(wǎng)上訂餐、出門開車、在家辦公等等），這些美食和生活方式無(wú)一不在鼓勵(lì)我們發(fā)胖，一方面這又是一個(gè)“以瘦為美”的時(shí)代，胖絕對(duì)會(huì)被人調(diào)侃，瘦到“A4腰”卻全民效仿。

于是，“如何快速減肥”就成了“全民剛需”，諸如“怎么在四個(gè)月內(nèi)健康減重20斤”這樣的問(wèn)題就很有普遍性。那么，四個(gè)月減10公斤，有沒有可能，算不算快，該怎么減呢？

“4個(gè)月減20斤”算不算快？

只要談?wù)摰健翱旎蚵?，就涉及參照?biāo)準(zhǔn)的問(wèn)題。對(duì)于一個(gè)100公斤的大胖子來(lái)說(shuō)，4個(gè)月減20斤絕對(duì)算不上快。但對(duì)于一個(gè)80公斤的胖子來(lái)說(shuō)，減去10公斤就相當(dāng)可觀了。如果你只有60公斤，本來(lái)就不胖，那么減10公斤就不是快或慢的問(wèn)題的，而是這種減法很不健康，這會(huì)讓你的體重處于不健康的狀態(tài)。

此外，減肥的普遍規(guī)律是“先快后慢”，也就是說(shuō)減肥并不是均勻發(fā)生的。一般在減肥的第一和第二個(gè)月減重和減肥效果非常明顯，這時(shí)體重、體脂率、腰圍下降的趨勢(shì)會(huì)非常明顯，但到了第三和第四個(gè)月很可能就減不動(dòng)了，因?yàn)樯眢w逐漸適應(yīng)了你的減肥節(jié)奏。

因此，“4個(gè)月減10公斤”有可能是這樣發(fā)生的：第一個(gè)月減重5公斤，第二個(gè)月減重4公斤，第三個(gè)月減重1公斤，第四個(gè)月無(wú)變化。事實(shí)上，體重基數(shù)很大的胖子，只要運(yùn)動(dòng)鍛煉和控制飲食做得足夠好，第一個(gè)月減重十幾公斤甚至二三十公斤也大有人在。

也就是說(shuō)，減肥速度的快慢并沒有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，而是因人而異。但就大多數(shù)人的情況來(lái)說(shuō)，御行君認(rèn)為“4個(gè)月減重10公斤”可以認(rèn)為是較快的速度，10公斤的體重差足以讓你身邊的人發(fā)現(xiàn)你減肥成功了。

如何“健康減重”？

減肥者應(yīng)以“減肥”為目標(biāo)，而不是減重。但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，減肥成功直接表現(xiàn)為減重。御行君的建議是，多設(shè)定幾個(gè)觀察指標(biāo)，除了體重之外，建議再定期測(cè)量體脂率、腰圍這兩個(gè)指標(biāo)。事實(shí)上，如果你能將腰圍縮小，那么不用說(shuō)，體重和體脂率一定會(huì)下降。

減肥速度過(guò)快也并不見得是什么好事情。它可能會(huì)帶來(lái)至少兩個(gè)問(wèn)題：

其一，身體不適。身體不適，只是較為籠統(tǒng)的說(shuō)法，包括了過(guò)度節(jié)食造成的營(yíng)養(yǎng)不良，熱量不足造成的乏力，偏食可能造成的頭發(fā)脫落，還有睡眠質(zhì)量下降、皮膚松弛，讓人看起來(lái)衰老得更快等一系列問(wèn)題。有些人過(guò)度減肥，速度過(guò)快甚至?xí)＜吧?。這些事幾乎每天都要發(fā)生，在網(wǎng)上隨時(shí)可以找到這樣的負(fù)面案例。

其二，后期反彈。減得越快，后續(xù)反彈也就越大，這也幾乎是普遍規(guī)律。熱量以脂肪的形式存儲(chǔ)在體內(nèi)，它是人體得以生存的重要保證。當(dāng)脂肪過(guò)快消耗時(shí)，身體就會(huì)啟動(dòng)“自我保護(hù)機(jī)制”。在你大幅減少熱量攝入時(shí)，身體也會(huì)切換到“節(jié)能模式”，降低代謝水平，阻止脂肪被徹底或過(guò)快消耗掉。當(dāng)你恢復(fù)正常飲食后，身體又會(huì)大幅提升熱量向脂肪的轉(zhuǎn)化效率，以預(yù)防未來(lái)再被大量消耗，于是大多數(shù)人在快速減肥后都很可能又“快速恢復(fù)成原來(lái)的胖子”。

那么，從減肥速度上來(lái)說(shuō)，怎樣才算“健康減肥”呢？從長(zhǎng)遠(yuǎn)減肥效果來(lái)看，小步前進(jìn)、步步為營(yíng)、不求速度的減肥節(jié)奏，才是更有效、更快的減肥方式。一般的建議是，每月體重減肥控制在5%以內(nèi)，最高不要超過(guò)10%，或者每周減重不超過(guò)0.5公斤。

假設(shè)你現(xiàn)在的體重是80公斤，那么比較理想的減肥速度是，一個(gè)月后你的體重減少到76公斤左右。第二個(gè)月結(jié)束時(shí)，體重進(jìn)一步減少到72.2公斤。如此到第三個(gè)月結(jié)束的時(shí)候，你的體重大約是68.6公斤。實(shí)際上，已經(jīng)在三個(gè)月內(nèi)達(dá)到減重超過(guò)10公斤的目標(biāo)，這個(gè)速度已經(jīng)相當(dāng)可觀，完全可以減得再慢一些。

怎么快速減肥？

再具體一點(diǎn)說(shuō)，快速減肥的幾個(gè)關(guān)鍵操作。以下幾點(diǎn)，你能做得到越多，能做得越好，你減肥的效果和速度也就越好、越快。

第一點(diǎn)，抓住減肥最開始的兩個(gè)月。因?yàn)榇藭r(shí)，正是身體對(duì)減肥的適應(yīng)期，身體的“自我保護(hù)機(jī)制”還沒有完全啟動(dòng)，在這段時(shí)間內(nèi)你能多運(yùn)動(dòng)、管好嘴，減肥效果自然沒得說(shuō)。不過(guò)，對(duì)于已經(jīng)反反復(fù)復(fù)減肥過(guò)的朋友，或者有常年運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)“減肥福利期”就不存在了，必須采取更為精細(xì)、有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)飲食措施。

第二點(diǎn)，堅(jiān)持規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)，且要多樣化。具體一點(diǎn)，所謂“規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)”，御行君給你的建議是，每周有五天參加有氧運(yùn)動(dòng)，每次時(shí)長(zhǎng)45至60分鐘。也就是說(shuō)要保證運(yùn)動(dòng)頻率（每周參加有氧運(yùn)動(dòng)的次數(shù)）和運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。至于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在你身體可承受范圍內(nèi)就行了，不必將自己練得死去活來(lái)。

另外，許多人喜歡跑步減肥，但跑步確實(shí)是一項(xiàng)既辛苦又乏味的運(yùn)動(dòng)，你的目的是減肥，而不是成為運(yùn)動(dòng)健將。有條件的話，御行君建議你去健身房上團(tuán)體有氧操課程（特別推薦動(dòng)感單車課程），減肥效果要比你自己跑步好得多，運(yùn)動(dòng)過(guò)程也更快樂，可以減少運(yùn)動(dòng)的痛苦感。

第三點(diǎn)，嚴(yán)格控制飲食。注意，這并不是說(shuō)要少吃或不吃，而是要采取有原則、有方法、健康的飲食管理措施，比如低熱量法、低脂法、低碳法等。在運(yùn)動(dòng)的配合下，管好嘴，能讓減肥效果更好。當(dāng)你參加運(yùn)動(dòng)的資歷越久，你的減肥效果就越取決于飲食控制的好壞。

欲速則不達(dá)，這個(gè)道理人人都懂。減肥效果的好壞，第一是心態(tài)的問(wèn)題。心態(tài)出了問(wèn)題，后面的減肥技術(shù)都會(huì)走樣。調(diào)整好心態(tài)再開始減肥，減肥速度的快慢、效果的好壞，一切盡在掌握。

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