核心提示：在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉，科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇，在運動中與胎里的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。＜br＞

　　建議：貓伸展式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。

　　四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩(wěn)定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重復練習。

　　Tips：做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。

　　建議：單腿前屈式

　　適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。

　　鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能。

　　雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節(jié)位置，身體前后搖動。

　　進入完整姿勢練習，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，并且有規(guī)律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側，抖動雙腿，然后換腿練習。

　　Tips：身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。

　　建議：直角式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：這個姿勢特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復活力。

　　事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠墻。身體向后側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉，最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直，移動臀部并盡可能靠近墻面。屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放松。

　　Tips：一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。

　　建議：新月式

　　適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。

　　雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然后把手舉過頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手；如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向后靠。

　　Tips：如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。

　　建議：蹲式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：伸展髖部和腿部韌帶，按摩內臟器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。

　　雙腳平行分開站直，腳趾稍轉向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面，雙膝盡量分開。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然后利用大腿的力量帶動身體站立起來。

　　Tips：下蹲的時候脊柱要挺直，用全腳掌著地。防止重心掌握不好，身體向后仰。

（實習編輯：張星）

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