提及保持健康的方法，很多人的大腦第一時間想到的就是飲食。沒錯，“飲食與健康”是大家喜聞也樂道的話題，科學(xué)飲食的確對促進人體健康發(fā)揮中非常重要的作用，本文就和大家一起來探討哪些飲食習(xí)慣及飲食方法可以助您身體健康、延年益壽。

每天吃夠12種食物

營養(yǎng)均衡是現(xiàn)代健康飲食的要求，《中國居民膳食指南（2016年版）》建議：食物多樣，谷類為主：每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

有些人會說：什么？每天要吃夠12種食物，這是不可能的，我每天最多就只能夠吃四五種食物，吃12種食物對我來說是不可能的！12種食物聽起來感覺很難達到，其實并沒有您想得那么難。舉個例子來說：我們吃西紅柿炒雞蛋，原料有西紅柿、雞蛋，如果再放上點蔥花、香菜、尖椒，這就是5種食物了。再比如說涼拌菠菜，原料是菠菜，糖尿病患者可以根據(jù)自己的口味加入其它的配菜，如炒熟的雞蛋、胡蘿卜絲、黃瓜絲、金針菇等低熱量的食物以及少許花生等，這樣食材就會變得豐富起來。

日本人每天要求吃夠30種食物

世界衛(wèi)生組織發(fā)布了2015年版《世界衛(wèi)生統(tǒng)計》報告顯示，2013年日本人平均壽命為84歲，連續(xù)22年蟬聯(lián)全球第一。日本厚生勞動?。ㄘ?fù)責(zé)醫(yī)療衛(wèi)生和社會保障的主要部門）在1985年《為了健康的飲食生活指南》中提倡的飲食目標(biāo)為每天吃夠30種食物。此后，30種食材這個概念在日本傳播得非常廣，被很多主婦當(dāng)作一個準(zhǔn)則來安排一天的飲食生活，很多日本人在小的時候都會被這樣教育：一天要盡量吃30種食材，營養(yǎng)才會全面。這應(yīng)該是日本人比較長壽的原因之一吧。

多吃魚

魚肉的營養(yǎng)價值很高，魚類蛋白質(zhì)含量為15％～22％，平均18％左右。魚類蛋白質(zhì)的氨基酸組成一般比較平衡，與人體需要接近，利用率較高。脂肪含量約為1％～10％，平均5％左右，不同魚種含脂肪量有較大差異。魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，單不飽和脂肪酸主要包括棕櫚油酸和油酸，多不飽和脂肪酸主要有亞油酸、亞麻酸、EPA和DHA組成，碳水化合物含量較低，約1.5％左右，主要存在形式為糖原。（數(shù)據(jù)來源：《中國居民膳食指）》）

魚肉含有一定的維生素A、D、E和維生素B12和煙酸，但維生素C的含量較低。魚油和魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源。不飽和脂肪酸能抑制膽固醇的吸收，促進膽固醇的排泄，阻止膽固醇在動脈內(nèi)膜下沉積，對防治高血脂癥、動脈粥樣硬化、心腦血管疾病等具有良好的作用。魚中的卵磷脂豐富，魚的油脂中含有DHA，能防止大腦功能衰退，延緩衰老，預(yù)防老年癡呆。如日本人平均壽命高達80歲左右， 是世界上著名的長壽之國，其重要因素之一是日本人普遍喜歡吃海魚類。

多喝豆?jié){

“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”意思是說五谷是有營養(yǎng)的，但沒有豆子就會失去平衡。豆類的營養(yǎng)價值很高，它所含蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，營養(yǎng)價值接近動物性蛋白。

豆?jié){中所含的硒、維生素E、C，有很大的抗氧化功能，能使人體的細(xì)胞“返老還童”，特別對腦細(xì)胞作用最大。豆?jié){含有大量纖維素，能有效的阻止糖的過量吸收，減少糖分，因而能防止糖尿病，是糖尿病患者日常必不可少的好食品，但要注意喝無糖豆?jié){。

豆?jié){還有助于防治癌癥，豆?jié){中的蛋白質(zhì)和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。

吃飯方式有講究

中國飲食文化悠久，食材加工方式多樣，如廣東地區(qū)喜歡煲湯，此為煮的方式，還有一些蒸、涼拌等方法都是很好的，盡量避免油炸、爆炒、鹵、醬腌等油膩或者高鹽的食物做法，因為蒸、煮、涼拌等做法可以盡可能保留食材的營養(yǎng)，使人體攝入更多營養(yǎng)，有利于健康。

少吃鹽

糖尿病患者建議低鹽飲食，鹽對健康的影響很大，人體不能缺少食鹽，但是過多的食鹽對身體也是有害的，如導(dǎo)致高血壓、對抗降壓藥物療效，發(fā)生水腫，甚至心、腎功能衰竭等；此外，鹽多、偏咸的食物可能增強食欲，不利于糖尿病患者的飲食控制。

糖尿病患者每日食鹽攝入量應(yīng)限制在6克以內(nèi)，尤其是當(dāng)您患有高血壓時更應(yīng)嚴(yán)格限制。平時應(yīng)盡量選擇含鹽量低的食品。還要限制攝入含鹽量高的食物，例如味精、醬油、加工食品、調(diào)味醬等。

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