你聽過「得舒飲食」（DASH）嗎？DASH為「中壓的飲食法」（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的英縮寫，是一種被視為有助于預(yù)防高血壓、控制糖尿病、降低膽固醇以及減重的健康飲食方法。

01「得舒飲食」是什么？

「得舒飲食」（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension）原為一種預(yù)防高血壓的健康飲食方法，由美國國立衛(wèi)生研究院資助研究，旨在透過飲食方法治療或預(yù)防高血壓疾病，以減少藥物使用。

得舒飲食曾連續(xù)八年獲得《美國新聞與世界報(bào)導(dǎo)》評(píng)選為最好的飲食法；2016年《肥胖評(píng)論》期刊也同樣發(fā)表文章指出，「得舒飲食在體重管理是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者?！?/p>

02「得舒飲食」的好處

「得舒飲食」經(jīng)研究持，其不僅可降低壓，對(duì)于改善體內(nèi)膽固醇亦有所幫助，同時(shí)被美國糖尿病學(xué)會(huì)認(rèn)定是有助于糖控制的飲食法?！　?/p>

其原則是鼓勵(lì)攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋質(zhì)、脂肪和碳化合物等多元食材，并掌握低鹽、低糖與低脂的原則。因此造就了其有助于降低壓的特質(zhì)。由于此飲食法強(qiáng)調(diào)均衡飲食及適量的重要性，并依照食物群的特質(zhì)及個(gè)人條件所需斟酌攝取的份量，而非限制食物種類的攝取，因此也相對(duì)容易遵守。

03關(guān)于「得舒飲食」原則

「得舒飲食」原則1 全谷類與淀粉類蔬菜

老實(shí)說，幾乎所有都愛富含碳化合物的食物，雖然低碳飲食能幫助些短期減重，但這并非長(zhǎng)久之計(jì)，過程肯定也不是很愉悅。得舒飲食不建議避開碳化合物，是勵(lì)攝取其中含膳食纖維和營養(yǎng)素最多的淀粉類食物，這點(diǎn)我非常贊同。糙米、藜麥、全麥面包、全麥意大利面和（任何品種的）馬鈴薯都是得舒飲食認(rèn)可的食物。

份量：1 片全麥面包、1/2 杯糙米或藜麥、1 顆中等的馬鈴薯或蕃薯。

「得舒飲食」原則2 低脂乳制品與替代品

乳制品及其替代品是得舒飲食中重要的部分，幾個(gè)原因如下：

這類食物鈣質(zhì)含量，能調(diào)節(jié)負(fù)責(zé)管張的荷爾蒙，對(duì)于控制壓扮演重要；蛋質(zhì)能協(xié)助體重管理與減重，因?yàn)榈百|(zhì)不但能使我們有飽感，體也需要花更多能量才能將其分解。這充分解釋為何許多研究，包括2015 年由《 美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》（The American Journal of Clinical Nutrition）所發(fā)表的評(píng)論，認(rèn)為攝取夠的蛋質(zhì)更能有效控制體重與食欲。

份量：1 杯低脂奶、1 杯0%優(yōu)格（包括希臘式優(yōu)格）、1 杯漿、約43 克低脂乳酪。

「得舒飲食」原則3 瘦、家禽、魚及其替代品

這些食材是許多的主食，也是得舒飲食中蛋質(zhì)與鎂的重要來源。全素食或奶蛋素食者，可以安地將這里所列的動(dòng)物性蛋質(zhì)，替換成類蛋質(zhì)來源，例如：腐、扁、鷹嘴等。

選的時(shí)候，較瘦的部位如脊、沙朗，或眼肉，因其脂肪含量較常見類低，是較理想的選擇。避免選擇看得出油花的部位，或是在烹調(diào)前將多余的脂肪去除也有幫助。我們建議每周多攝取幾份魚類。

份量：約28 克煮熟類、家禽或、1 顆蛋；約85 克腐

「得舒飲食」原則4 堅(jiān)果、種子與類

這類食物群很獨(dú)特，純粹因?yàn)樯贁?shù)植物性食材能同時(shí)包含鐵質(zhì)與蛋質(zhì)。這兩樣由動(dòng)物性蛋質(zhì)所提供的重要營養(yǎng)素。

不同于部分的類，這類食物群含有量膳食纖維及對(duì)臟有益的單不飽和脂肪（monounsaturated fat），同時(shí)飽和脂肪的含量相對(duì)低許多。

份量：1/3 杯的或無鹽堅(jiān)果/種籽、2 匙堅(jiān)果醬、1/2 杯煮熟科植物（偏好由的原料開始煮，非使鈉含量較的罐頭食材）。

「得舒飲食」原則5 健康油脂

這類食物群包含我們于佐料或烹調(diào)的食材。當(dāng)們聽到健康油脂，常會(huì)想到橄欖油和其它植物油，這些顯然是勝過豬油或奶油的較好選擇。即便如此，也要留意量。

除了油脂本所含的熱量較之外，有更多的食材如堅(jiān)果和種子，本就涵蓋油脂所能提供的多種營養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)還含有能增加飽感的膳食纖維。

建議油和醋制沙拉醬，若在商店購買，盡量選擇冷藏的產(chǎn)品，并確保閱讀食物標(biāo)簽以選擇鈉含量最低的產(chǎn)品。

份量：1 匙油、2 匙低熱量沙拉醬、1 匙般沙拉醬

「得舒飲食」原則6 甜點(diǎn)

最后能證明「得舒飲食」與其它你曾試過的飲食法截然不同之處，便是可以吃甜點(diǎn)。你沒看錯(cuò)，你可以吃甜點(diǎn)！周甚可以吃不只次。

事實(shí)上對(duì)許多，減重飲食之所以難以維持，就是因?yàn)樗谙拗颇愕倪x擇。「得舒飲食計(jì)畫」是個(gè)長(zhǎng)期、可持續(xù)的飲食式，提倡同時(shí)享受美食與健康的。所以不必?fù)?dān)，你還是能適量地品嘗冰淇淋！

份量：1/2 杯冰淇淋或優(yōu)格冰淇淋、1 匙糖漿、蜂蜜或糖、1 杯果汁或含糖飲料。

「得舒飲食」原則7 鈉

鈉，常見于食物中或添加入食物的鹽分，般經(jīng)常過度攝取，也是引發(fā)壓的要害。如何將鈉的攝取控制在每限定的2300 毫克以內(nèi)，下會(huì)提供實(shí)際策略與詳細(xì)討論。

標(biāo)：開始每天少于2300 毫克（1 匙），漸漸減少最多天1500 毫克（3/4 匙）

0411. 217最后說：

沒有一種減肥方法是適用于所有人的，但「得舒飲食」適合的人群范圍更廣泛，對(duì)于一些飲食管理沒那么嚴(yán)格的人來說，執(zhí)行起來更容易。

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網(wǎng)址: 可以吃碳水的「得舒飲食」減肥法，只要遵循7個(gè)原則即可以執(zhí)行 http://m.u1s5d6.cn/newsview191502.html