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十個(gè)最有效減肥方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 15:36

十個(gè)最有效減肥方法

減肥瘦身可以說是一個(gè)長(zhǎng)期的工程，是需要不斷的努力才能達(dá)到最好的瘦身效果，下面就要告訴大家?guī)讉€(gè)減肥方法，可以幫助大家有效的達(dá)到瘦身減肥的目的，同時(shí)也是經(jīng)過科學(xué)研究最佳的瘦身方法。

目錄5個(gè)減肥誤區(qū)你不得不知十個(gè)最有效減肥方法健康減肥的標(biāo)準(zhǔn)是什么冬季運(yùn)動(dòng)減肥好處多冬季減肥注意事項(xiàng)

15個(gè)減肥誤區(qū)你不得不知

　　誤區(qū)一：以為所有蔬菜一樣好

　　我們都知道蔬菜當(dāng)中含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是比較多的，但是并不是所有的蔬菜都一樣好，對(duì)于嚴(yán)格素食者來說，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)，所以，應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　誤區(qū)二：“素油”比動(dòng)物油好

　　一般我們可能都會(huì)選擇吃植物油，認(rèn)為植物油比動(dòng)物油好，但是其實(shí)不然，不少素食者以為，只要不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。實(shí)際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對(duì)人們對(duì)素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”等為宣傳賣點(diǎn)，而就對(duì)血脂的影響而言，這類“素油”比動(dòng)物油更糟糕。已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)，這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會(huì)引入“反式脂肪酸”，而它會(huì)大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能危害大腦的健康。

　　誤區(qū)三：素食就一定要以生冷食物為主

　　素食并不是等于生吃，有些人很熱衷于涼拌蔬菜，但是其實(shí)蔬菜當(dāng)中有些營(yíng)養(yǎng)是需要靠油脂才能更好的吸收，一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上，蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細(xì)胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對(duì)骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份。同時(shí)還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。

　　誤區(qū)四：烹調(diào)中沒有控制油脂和糖鹽的數(shù)量

　　在我們的烹飪的時(shí)候，我們一定要注意控制油脂和糖分鹽分的數(shù)量，油脂和精制糖都是植物性來源，因而它們也會(huì)在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn)。由于素食的自然風(fēng)味較為清淡，有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖，調(diào)味的時(shí)候放大量鹽和味精，等等。這些做給素食帶來過多的能量，并增加其中的簡(jiǎn)單糖類和鈉鹽。

　　很多人有一個(gè)嚴(yán)重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關(guān)系。殊不知，植物油、白糖和動(dòng)物脂肪一樣，容易升高血脂、促進(jìn)肥胖，并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長(zhǎng)胖的方面，葷油素油幾乎沒有區(qū)別。

　　五、蛋白椰絲球

　　材料：椰絲80g，椰絲10g(沾表面)，奶粉20g，低筋面粉20g，蛋白2個(gè)，細(xì)砂糖50g。做法：1、椰絲和奶粉、低筋面粉、細(xì)砂糖均勻混合。2、蛋白用筷子打散(不需用打蛋器，否則會(huì)產(chǎn)生過多不必要的泡沫)。3、把蛋白倒入第一步的混合物里。4、用手?jǐn)嚢杈鶆?，成為一個(gè)均勻的面團(tuán)。5、取一小塊面團(tuán)，搓成直徑約2.5cm的小球。6、把小球在椰絲里滾一下，讓小球的表面均勻沾上椰絲(此步可省略)。7、把小球們放入預(yù)熱好的烤箱，150度，25分鐘。

2十個(gè)最有效減肥方法

　　一、降低熱量的攝取

　　如果一個(gè)人少攝取800大卡的熱量來減肥，可在6個(gè)星期內(nèi)減少4.5公斤體重，但這樣降低熱量，攝取的熱量過低減肥體重雖然降得快，但是身體很容易營(yíng)養(yǎng)不良，也很容易復(fù)胖。所以每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去供人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵肌肉，減肥也不易成功。

　　二、少吃1口油脂2個(gè)月減4.5公斤

　　每1克脂肪合9千卡熱量，與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重4.5公斤。

　　三、控制食欲，減少食物的攝取量

　　要想減輕體重，不用刻意節(jié)食，重要的是要加以控制食量。如果偏愛某種食物且食輛太大時(shí)，那就要注意減少每次的分量。

　　四、每天1餐流食減肥餐5周減4.5公斤

　　流食減肥，即一段時(shí)間使用流食代替主食，流食一般包括：果汁、粥、湯、水等液狀或半液狀食物。這類食物有利于消化，不會(huì)傷胃，而且可以做到營(yíng)養(yǎng)全面，當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的流食減肥以后，胃會(huì)慢慢變小，你會(huì)吃得少，減肥也就能成功了。但流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)。

　　五、每天走路45分鐘半年減4.5公斤

　　堅(jiān)持每天走路45分鐘，這樣做可在半年就可以內(nèi)減去4.5公斤的體重。在走路之后，可能會(huì)因?yàn)轲囸I而吃下東西，所已在走路運(yùn)動(dòng)之前或之后，可以吃一些低脂肪的食物或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出為流汗減少的水分。

　　六、固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)

　　每周進(jìn)行3—5次固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、精力充沛的好方法。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，剛開始時(shí)要少做一些，以造成運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)不宜求快或求多。

　　七、力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉。為避免運(yùn)動(dòng)造成的傷害，應(yīng)請(qǐng)教練幫忙選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

　　八、成功的抑制食欲

　　要成功抑制食欲，除了多吃含纖維質(zhì)的食品，還可選擇那些低熱量的食物。萵筍、甘藍(lán)、芹菜這些低熱量的蔬菜都是不錯(cuò)的飯前抑制食欲的蔬菜。

　　在選擇水果時(shí)，要注意挑低果糖的，如櫻桃、梨子、柚子、蘋果等，而葡萄干、無花果含果糖很高，盡量不要喝果汁，最好用新鮮的水果代替。

　　九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合

　　這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長(zhǎng)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20 分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少4.5公斤體重。

　　十、最佳的減重計(jì)劃

　　根據(jù)上述九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的減重計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。減重需要有耐心，不要急于求成，畢竟健康是一輩子的耕耘。

3健康減肥的標(biāo)準(zhǔn)是什么

　　一，長(zhǎng)期精力良好。如果在減肥的初期偶有不適也屬正常，甚至開始的時(shí)候有可能出現(xiàn)情緒低落，這是酮體影響了大腦，屬于正常。但從總的來看精力一直比較良好，不會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)乏力，疲勞，暈暈欲睡，甚至影響到工作。

　　二，不長(zhǎng)期腹瀉。如果要經(jīng)常腹瀉，那么必然會(huì)致營(yíng)養(yǎng)的不良。但如果是開始減肥的時(shí)候偶爾出現(xiàn)腹瀉也屬正常。正常的人體都會(huì)偶爾出現(xiàn)腹瀉，而在減肥的過程中可能飲食，營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充等的不適應(yīng)偶爾會(huì)腸胃適引起腹瀉，但這種腹瀉，不是嚴(yán)重到一天五六次，一般一天三四次。

　　三，不長(zhǎng)期厭食。在減肥的初期也有可能出現(xiàn)情緒低落，不大想吃東西，但不會(huì)出現(xiàn)到一點(diǎn)東西都不想吃。所以如果長(zhǎng)期出現(xiàn)厭食，一般有抑制食欲的藥物，或者心理出現(xiàn)厭食，而這樣長(zhǎng)期下去的結(jié)果自然會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)的不良。

　　四，不饑餓。減肥不能總是處于一種饑餓的狀態(tài)，這樣會(huì)影響到人體的代謝，同時(shí)會(huì)消耗人體的營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)攝取的不足自然會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)的不良。

4冬季運(yùn)動(dòng)減肥好處多

　　減肥的最佳季節(jié)：冬季

　　冬季減肥的原因主要有兩點(diǎn)：其一，冬季氣溫下降，人的胃腸供血量增多，消化吸收功能增強(qiáng)，胃口好，飯量自然增加，故冬季是最容易發(fā)胖的季節(jié)，若能在這幾個(gè)月中控制住體重，則發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)大大減少;其二專家研究發(fā)現(xiàn)，冬季減肥效果最佳，這是因?yàn)槿嗽诤洵h(huán)境中運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量，比在溫暖環(huán)境中要多得多。

　　冬季運(yùn)動(dòng)減肥的六大好處

　　1、運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。

　　2、肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。

　　3、運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

　　4、運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

　　5、運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

　　6、運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。

5冬季減肥注意事項(xiàng)

　　1、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

　　只有運(yùn)動(dòng)才可以避免脂肪囤積同時(shí)快速消耗大量熱量。當(dāng)然它還可以幫助調(diào)節(jié)膽固醇的比例，降低血壓，改善情緒，增強(qiáng)心臟功能。你很討厭跑步或是劇烈運(yùn)動(dòng)?沒關(guān)系，每周保持兩天20-30分鐘的鍛煉就可以，走路、騎自行車、跳舞、散步、踢毽子、跳繩、爬山等等都可以。

　　2、把吃的東西都記下

　　這個(gè)比較麻煩，但是如果你養(yǎng)成習(xí)慣也不會(huì)太繁瑣。日韓臺(tái)灣冷門的運(yùn)動(dòng)減肥使用歐藍(lán)圖騎馬機(jī)減肥目前也是占到了一定的比例。只要準(zhǔn)備一個(gè)小本子，像寫日記一樣每天乖乖的將自己吃進(jìn)去的食品名稱和卡路里記錄下來。不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在無意識(shí)中盡量避免了吃那些高熱量的食品。

　　3、管住嘴巴，從現(xiàn)在就開始

　　相信很多人對(duì)蛋糕、糖果、巧克力完全沒有抵抗力，但是為了辛辛苦苦減下來的身材一定要注意控制飲食。喜歡吃的食物可以少吃一些，但是千萬不要暴飲暴食，要不然嘴巴雖然過足了癮，但是肚子也會(huì)爆漲起來的。

　　4、喝夠足量水

　　如果要是問那些身材很好的人，他們到底有什么保持秘訣?我保證，他們會(huì)告訴你一天至少喝8杯水。水有助于支持身體的新陳代謝，可以幫助去除體內(nèi)的多余脂肪，當(dāng)然還可以養(yǎng)顏。這個(gè)簡(jiǎn)單吧?每天每天多喝水!

　　5、找個(gè)人來鼓勵(lì)自己

　　去找你的朋友、家人或者是減肥的同伴，讓他們支持你鼓勵(lì)你，這樣非常有助于你堅(jiān)持下去。信心對(duì)一個(gè)堅(jiān)持減肥的人來講是非常重要的。也許正當(dāng)你要放棄的時(shí)候，有個(gè)朋友在邊上鼓勵(lì)，甚至是刺激自己，都會(huì)大有幫助的。

　　6、不斷挑戰(zhàn)自己

　　不斷的給自己設(shè)定目標(biāo)，目標(biāo)達(dá)到了再增加下一個(gè)目標(biāo)的難度。比如你可以規(guī)定自己這一個(gè)月都不能吃甜食，每堅(jiān)持一天就在日歷上畫上一個(gè)圈，等目標(biāo)完成后可以適當(dāng)?shù)慕o自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，當(dāng)然這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)最好不是大吃一頓。

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