為了維持人體的免疫能力，務(wù)必有效的營養(yǎng)搭配，下面4點(diǎn)尤其重要。

一、優(yōu)選深色蔬菜。

通常成年人每天盡可能吃5種顏色之上的蔬菜，總的供給量達(dá)到300-500克(生重)。每天蔬菜中，深色蔬菜應(yīng)占一大半。而且在每一餐飯都需要有蔬菜，在一餐飯中，蔬菜的凈重約為一大半。

挑選深色蔬菜最好是含有豐富的胡蘿卜素、黃酮等多種植物成分的深色蔬菜，具備抗氧化、抗衰老、防止癌前病變等作用。這里有一些深色蔬菜，每天應(yīng)該多吃。

深綠色蔬菜：菠菜，小油菜，韭菜，西蘭花，蒿子等

紫黑色的蔬菜：紫甘藍(lán)、紅莧菜

紅色蔬菜：番茄，紅辣椒

橙黃色蔬菜：胡蘿卜，南瓜，玉米

二、必要的三種蛋白質(zhì)

補(bǔ)充蛋白質(zhì)主要是優(yōu)質(zhì)蛋白，魚蝦類脂肪率較低，且含有較多的不飽和脂肪；禽類脂肪率也較低，其脂肪酸構(gòu)成也好于畜類。

所以在吃肉的順序上能夠優(yōu)先考慮魚蝦類，但這并不意味著只吃魚蝦類，假如徹底不吃紅肉，非常容易導(dǎo)致身體鐵元素不夠，免疫力低下。

每天必需的蛋白質(zhì)有三種：

乳制品：每天300-500毫升

蛋類：每天1枚雞蛋

肉類：平均每日攝入肉類40-75克及水產(chǎn)類40-75克

在現(xiàn)實(shí)生活中，假如每天都有禽畜肉和水產(chǎn)，你可以挑選一天只吃一種肉類，比如魚蝦(一天4-5兩)，雞鴨一天3兩，或者紅肉一天1-2兩，注意是換種吃?；加腥?、心臟病、脂肪肝的病人，可適度用豆腐代替一部分肉食服用。

三、正餐是必要的

要提高抵抗力，攝入足夠的能量。谷類和薯類的每天供給量應(yīng)為250~400克(生重)。

能夠薯類食材代替一部分正餐，如山藥、芋頭、地瓜等，都含有具備增強(qiáng)免疫力的粘蛋白，對(duì)增強(qiáng)抵抗力很有幫助。

四、適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充益生菌。

超級(jí)市場(chǎng)中低溫區(qū)儲(chǔ)存的酸牛奶，富含益生菌，有利于調(diào)整免疫功能。如能承受酸牛奶的酸味，盡可能挑選加糖少的產(chǎn)品。

你可以看一下營養(yǎng)素參考值，挑選碳水化合物成分在6%以下的產(chǎn)品(牛奶中本身就含有乳糖，碳水化合物成分大約占到5%)，假如你真的討厭酸酸的味兒，那么就試著挑選碳水化合物成分低于12%的產(chǎn)品。

除酸牛奶外，酸菜偶爾也可適度吃一些。

許多人會(huì)認(rèn)為，酸菜里含有亞硝酸鈉，不利于健康。事實(shí)上，這道菜含有乳酸菌，有利于調(diào)整免疫力。但是注意，每天吃酸菜的量不要超過25克，一周吃2次就可以了。

關(guān)于亞硝酸鈉的問題，很多人擔(dān)憂，酸菜中亞硝酸鈉的成分通常較低，腌漬20天后，成分可適度服用，但服用時(shí)要注意操縱其他食材中食用鹽的用量。

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