不少女性懷孕后，就小心翼翼不敢運動，深怕傷害腹中胎兒。但事實上，適度的運動，能為母胎帶來很大的幫助。只要能做好事前準備、按步驟運動，就能從中獲得不錯的效果。觀察?掌握運動前的身心狀況每一次運動前，孕媽咪都必須先評估當(dāng)天的身體、精神狀況，以確定是否繼續(xù)執(zhí)行運動。臺安醫(yī)院新起點運動中心教練李婉如舉例，若因胎動頻繁而影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致隔天疲累、甚至不舒服，建議不要運動比較好;如果媽咪當(dāng)天雖然有點累，但精神尚可，則可考慮執(zhí)行低強度的有氧運動，不但能達到目的，也不會造成傷害。她補充，如果孕婦本身的血壓狀態(tài)不太穩(wěn)定，易忽高忽低，建議每次運動前都要測量血壓，確認血壓值是否標(biāo)準(收縮壓標(biāo)準<140mmHg、舒張壓標(biāo)準<90mmHg)。若血壓值沒問題，就可正常進行運動。飲食?碳水化合物+蛋白質(zhì)李婉如教練強調(diào)，無論是否有固定運動習(xí)慣，孕婦都必須均衡飲食、定時定量。她更提醒，用餐前后1小時內(nèi)不宜運動，運動后則可適量補充小點心，并建議以碳水化合物和蛋白質(zhì)類食物為主，有助于體力回復(fù)和肌肉修復(fù)。至于許多運動者喜歡補充的蛋白粉，是否也適合孕婦?李婉如教練表示，如果女性孕前就有運動搭配食用蛋白粉的習(xí)慣，懷孕期間仍可繼續(xù)吃。但如果沒有，則不需要刻意攝取蛋白粉，因為「多吃并不會多吸收(不會有效被身體利用)」。她補充，一般不建議規(guī)律運動者一定要補充高蛋白(營養(yǎng)品)，孕婦也是，建議平日從天然食物中攝取即可。但在肌力訓(xùn)練后，則可增加攝取300～500卡的碳水化合物，及蛋白質(zhì)的正餐總量。4準備?讓孕媽咪運動更舒適運動前的準備愈充足，有助于媽咪的運動過程更順利。李婉如教練表示，充足的開水、合適的內(nèi)外衣和鞋子，都是孕媽咪必備的項目。開水運動期間，只要孕婦不是處于氣喘吁吁的狀態(tài)，隨時都能小口補水，以補充運動時不斷流失的水分。以踩踏室內(nèi)腳踏車為例，每5～10分鐘稍做休息、小口喝水，整體運動約持續(xù)40～50分鐘，大約會飲用500～600c.c.開水。運動后，孕婦更感覺口渴，但李婉如教練強調(diào)「務(wù)必放慢節(jié)奏、小口喝水」，對身體負擔(dān)較小，建議約飲用600c.c.開水。內(nèi)衣一般而言，建議挑選運動款內(nèi)衣較佳，有助于支撐乳房、減少摩擦、提升舒適度(吸濕排汗)。然而，此類內(nèi)衣易使孕婦產(chǎn)生壓胸感，建議有需求的媽咪可挑選專為孕婦設(shè)計的運動內(nèi)衣款式，或直接到運動用品專賣店試穿后再買較佳。外衣上衣方面，運動棉T、POLO衫、背心等皆可，長短袖不拘，只要具有吸濕排汗功能，讓孕婦穿著舒適、不悶熱、好活動即可。下身方面，則建議選購孕婦專用、可吸濕排汗的褲子(內(nèi)搭褲、運動長褲或短褲等)。鞋子既然要運動，就必須挑一雙好的「運動鞋」。李婉如教練說明，對孕婦而言，這雙好的運動鞋必須符合當(dāng)時腳的尺寸、材質(zhì)柔軟有彈性、可吸震，才能保護雙腳，讓孕媽咪安心運動。3步驟?運動更有效果整體而言，運動的流程包含熱身、主要部分、緩和，循序漸進，才不會讓身體受傷，進而達到鍛鍊的效果。教練舉例說明如下：1.熱身10～15分鐘稍微活動身體，逐漸提高體溫和心跳率。建議項目如：慢慢踩室內(nèi)腳踏車、快走。2.主要部分20～30分鐘可延續(xù)前面的運動項目，只是加快速度或強度，到身體可承受、呼吸有點喘的程度即可，讓心跳率維持在每分鐘140下左右。3.緩和5～10分鐘放慢動作(但沒有停下來)，讓心跳慢慢下降。最后，再進行全身性的伸展動作即可。

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