首頁(yè) 資訊減肥不用挨餓！一週完整「減脂菜單＋食譜搭配公式」，讓你健康瘦身不反彈！

減肥不用挨餓！一週完整「減脂菜單＋食譜搭配公式」，讓你健康瘦身不反彈！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月26日 06:08

明明吃的都是健康的原型食物，為什麼還瘦不下來(lái)？或是認(rèn)為吃得少就會(huì)瘦，但其實(shí)這些都是錯(cuò)誤的觀念！有時(shí)候就算吃對(duì)食物，但飲食結(jié)構(gòu)出問(wèn)題就會(huì)導(dǎo)致瘦不下來(lái)，減肥除了要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)外，每樣元素都要攝取，體重才不會(huì)因此反彈！今天除了教大家如何挑選食物以外，還整理好了一週的菜單，只要跟著吃，搭配運(yùn)動(dòng)，相信很快就會(huì)瘦下來(lái)的～

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高效減肥食物選擇

減肥不用挨餓！一週完整「減脂菜單＋食譜搭配公式」，讓你健康瘦身不反彈！大家可以把握以下原則來(lái)挑選食物，低碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白、有益脂肪以及高纖維蔬菜、低GI水果！

低碳水：像是白飯、麵包、麵條類的都是我們俗稱的精製碳水化合物！如果不注意很容易攝入過(guò)高的熱量！我們可以選擇粗糧做代替，像是燕麥、紫薯、玉米等等，都是含有豐富的膳食纖維，不僅有飽足感，還可以幫助排便～

優(yōu)質(zhì)蛋白：多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不僅僅是重訓(xùn)的人需要，攝取足夠的蛋白質(zhì)，可以幫助人體代謝，燃燒脂肪！而且也不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖，像是雞蛋、牛肉、雞肉、牛奶都是很好的蛋白質(zhì)，大家記得肉類的話盡量挑去皮的！吃素的人也可以選擇豆?jié){、豆腐等食物作為攝取蛋白質(zhì)的來(lái)源喔！

有益脂肪：很多人減肥都很害怕油脂，但其實(shí)如果不攝取油脂，用太過(guò)偏激的方式減肥，反而會(huì)讓身體亮紅燈！像是堅(jiān)果、鮪魚、橄欖油等等，都對(duì)人體對(duì)健康是有幫助的，因此每天都要適量的攝?。?/p>

高纖維蔬菜：多吃青菜應(yīng)該就不用多說(shuō)了！可以多吃十字花科類、菇類或是綠葉蔬菜像是胡蘿蔔、番茄、花椰菜等等的。但像是玉米那類的粗糧，就屬於主食類，食用的量還是要控制好！

低GI水果：所謂的GI就是造成血糖上升的幅度及速度，挑選低GI的水果，還可以幫助減少體脂肪的累積喔！但水果的畢竟還是有糖分，因此攝取的量也不要過(guò)多！平時(shí)可以挑選蘋果、檸檬、藍(lán)莓、柚子作為選擇～

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一周高效減肥食譜公式

這個(gè)減肥餐食譜公式不是唯一的！大家也可以自行更換～比如可以將肉類分兩頓吃，或是顛倒順序，晚餐吃肉、午餐不吃諸如此類的，只要確保少量的碳水主食、高纖維的蔬菜以及低Gi的水果，就可以根據(jù)自己習(xí)慣改變～

早餐=低碳水主食+優(yōu)質(zhì)蛋白

午餐=低碳水主食+肉+蔬菜

晚餐=低碳主食+蔬菜+低gi水果

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一週減脂食譜參考

Day1

早餐–蒸紫薯+水煮蛋+豆?jié){

午餐–紫米+花椰菜清炒蝦仁+燙青菜

晚餐–水煮玉米+涼拌菠菜

Day2

早餐–蒸地瓜+水煮蛋+豆?jié){

午餐–水煮玉米+雞胸肉+炒蔬菜

晚餐–蒸馬鈴薯+芹菜炒豆干

Day3

早餐–水煮玉米+水煮蛋+豆?jié){

午餐–義大利麵+牛肉

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晚餐–蒸紫薯+杏包菇炒肉＋涼拌黃瓜

Day4

早餐–蒸紫薯+水煮蛋+牛奶/豆?jié){

午餐–蒸馬鈴薯+萵苣炒肉絲+蒸蝦

晚餐–蒸南瓜+炒菜心

Day5

早餐–蒸南瓜+水煮蛋+牛奶/豆?jié){

午餐–蒸馬鈴薯+去皮雞腿+炒時(shí)蔬

晚餐–蒸紫薯+炒花椰菜

Day6

早餐–蒸紫薯+水煮蛋+牛奶/豆?jié){

午餐–蒸南瓜+醬牛肉+蠔油時(shí)蔬

晚餐–蒸地瓜+炒豆芽菜

Day7

早餐–水煮玉米+水煮蛋+優(yōu)酪乳/豆?jié){

午餐–蒸南瓜+蒸蝦+涼拌海帶

晚餐–蒸馬鈴薯+炒萵苣絲

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減肥不用挨餓！一週完整「減脂菜單＋食譜搭配公式」，讓你健康瘦身不反彈！所以說(shuō)，挑選食物、營(yíng)養(yǎng)均衡真的很重要！只要掌握這些原則，再搭配運(yùn)動(dòng)，相信你的體重很快就可以達(dá)標(biāo)！那麼，就祝大家這個(gè)夏天結(jié)束前，都可以擁有好體態(tài)～