循環(huán)你的碳水化合物攝入量

你不一定非得吃很少很少的米飯，或持續(xù)性減低你的碳水化合物攝入量來幫你減脂。你可以使用另一種方式：如果當(dāng)天有訓(xùn)練，碳水化合物攝入量提到最高；若無訓(xùn)練則降低減少。這種方式能讓你維持更高的新陳代謝率，且讓你肌糖原充足來滿足你的訓(xùn)練。攝入的碳水化合物最好以復(fù)合碳水化合物（低升糖）為主，如燕麥，番薯，糙米等。

訓(xùn)練組間休息安排跳繩

跳繩是一個(gè)簡單卻有效燃燒熱量的有氧運(yùn)動。在每次力量訓(xùn)練組間休息的一分鐘中抽出30秒來跳繩，這樣能使你消耗更多熱量且鍛煉你的心肺功能。

提高每日蛋白質(zhì)攝入量

身體在進(jìn)行食物消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化時(shí)也會需要額外消耗能量，這稱為食物熱效應(yīng)。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，在消化過程中帶來20％-35％的額外熱量消耗。另外富含蛋白質(zhì)的食物也比較耐飽，可幫助你減脂。

遞減組

改變下訓(xùn)練方式不但可以刺激你肌肉生長，也可以帶來更多的消耗。這種方式可以應(yīng)用在大多數(shù)的訓(xùn)練動作上，當(dāng)你做完一組后，將重量減輕約20%，然后繼續(xù)重復(fù)直力竭。

搭配有效率的HIIT

如果你有一定的體能基礎(chǔ)，那建議你不要在浪費(fèi)時(shí)間做45-60分鐘的均速有氧了。建議你一周搭配2-3次的HIIT，每次只需要15-20分鐘。

每天來一份均衡健康的早餐

根據(jù)美國臨床營養(yǎng)學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)研究，每天吃健康早餐的人比不吃早餐的人更易控制他們接下來一天的食欲及食量并更有精力活動，長期下來可幫助減脂。

不要久坐，最好每個(gè)小時(shí)起來動一動

向久坐不動的生活方式說再見，因?yàn)橘囍粍硬⒉粫鼓阆亩嘤嗟目防?，建議在運(yùn)動外的其它時(shí)間階段每個(gè)小時(shí)起來動一動。

可以嘗試預(yù)設(shè)一個(gè)鬧鈴作為簡單的提醒來活動5分鐘，也可以嘗試爬2-3層樓梯，做幾個(gè)深蹲俯臥撐等，甚至做下拉伸也好。

每晚7-8小時(shí)睡眠

沒有足夠的睡眠，除了隔天會沒精力，也會導(dǎo)致你新陳代謝率低迷并且胰島素水平不穩(wěn)定，而這些因素將使你遠(yuǎn)離你的減脂目標(biāo)。從今天開始養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣吧！

復(fù)合動作為主

孤立分化訓(xùn)練在減脂階段有它們的一小部分地位，但還是應(yīng)以復(fù)合動作為主。因?yàn)樗鼈兡艽碳じ嗟募∪馊汗ぷ?，并促使?xùn)練時(shí)和訓(xùn)練后的熱量消耗增加。舉個(gè)例子：臥推、硬拉、深蹲就屬于復(fù)合動作，而飛鳥、腿屈伸就屬于孤立動作。

一定要減壓

壓力可以說是導(dǎo)致肥胖的其中一個(gè)罪魁禍?zhǔn)?，除了?dǎo)致失眠，也會導(dǎo)致皮質(zhì)醇大量分泌。長期的皮質(zhì)醇水平過高將引起身體免疫功能降低，血壓升高，也會引發(fā)高膽固醇及心臟疾病和肥胖癥。

另外，如果你生活充滿壓力，那你將增加對食物的渴望，誘使你暴食并儲存更多的體脂肪。平時(shí)可以適當(dāng)多笑、多聽音樂來解壓。

換一個(gè)有氧方式

改變有氧方式可以刺激不一樣的肌群，所帶來的變化可以助你更進(jìn)步。此外，也能讓你有新鮮感，不會感到無聊死氣沉沉。

訓(xùn)練動作確保正確

一個(gè)最常見的錯(cuò)誤是動作沒抓住要領(lǐng)，而只是模仿著做，甚至追求重量不追求質(zhì)量。挑一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?，然后動作回落過程中建議放慢動作去感受自己的肌肉在工作。

準(zhǔn)備一個(gè)秒表

準(zhǔn)備一個(gè)秒表的目的是為了計(jì)時(shí)，控制訓(xùn)練的組間休息時(shí)間在30-45秒內(nèi)能幫助你燃燒更多的熱量。

讓減脂飲食暫停一段時(shí)間

長期的熱量攝入控制終究會降低你的新陳代謝率，并導(dǎo)致瓶頸期。為了讓能堅(jiān)持更久，建議你恢復(fù)正常飲食一周左右。正常飲食指的是熱量攝入與消耗差不多一樣，并不是指你可以胡吃海喝。

加入少量的咖啡因

咖啡因不僅能提高你的精力，還能促進(jìn)脂肪燃燒，加強(qiáng)脂肪氧化，并降低人體內(nèi)脂肪存儲的荷爾蒙。建議每天喝1-2杯黑咖啡即可。

一周吃兩次三文魚

富含Omega-3脂肪酸的三文魚有助于提高體內(nèi)脂肪的氧化來作為能量使用。一周兩次且每次進(jìn)食約100克的三文魚能提供一周所需的Omega-3脂肪酸。三文魚也富含蛋白質(zhì)，維生素B和含每日所需的維生素D。

飲食中加入適量的椰子油

在所有脂肪中，惟有椰子油有和蛋白質(zhì)一樣高的食物熱效應(yīng)，也就是消化食物所消耗的額外熱量。此外，椰子油屬于中鏈甘油三酯，攝入后可直接被身體作為能量使用，從而提高減脂效果。

多走路

走路是一個(gè)簡單有效的方法，多走路可以提供更多的熱量消耗。

每天喝點(diǎn)綠茶

綠茶含豐富的抗氧化物質(zhì)，能幫助防癌，且促進(jìn)新陳代謝，燃燒更多卡路里。

用更小和暗色的盤子

做個(gè)簡單更換，使用小盤子能使你攝入更少的食物；使用色差與食物大的盤子也能使人吃地更少。

每天飲用乳清蛋白飲料

根據(jù)英國營養(yǎng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白能維持更久的飽腹感并讓你更好地飲食控制，建議搭配作為訓(xùn)練后窗口期的即時(shí)蛋白飲食用。

提前準(zhǔn)備好飲食

快且方便的食物并非只有快餐店的油炸食品或其它垃圾食品。在周末購買好一周的食物材料，然后前一晚提前準(zhǔn)備好隔天的健康食物能讓你同時(shí)省下錢和時(shí)間和擁有健康餐。

用新鮮香料和佐料代替高熱量蘸料

平時(shí)如果喜歡用高油脂和高鹽分或糖分的漿料來做菜，那建議改變用香料為主，如姜、香菜、黑胡椒、八角、肉桂等。

早餐食用富含膳食纖維的碳水化合物

富含膳食纖維的碳水化合物可以讓你一早晨都維持血糖的穩(wěn)定，更有利于身體動用更多的脂肪來作為能量。燕麥、黎麥和蕎麥都是很優(yōu)質(zhì)的選擇。

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