減肥的朋友，都知道管住嘴，邁開腿！但是管住嘴的同時(shí)，也要選擇那些熱量低的食物，才能在飽腹的同時(shí)，幫助降低體重！最根本是減少熱量攝入，但是怎么判斷食物熱量高不高？

難道每次吃東西都先開個(gè)APP查一查？

如果是專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，一般都會(huì)記清楚每種食物的能量是多少，但對(duì)于大家而言，只需要大概了解就可以了。

天然食物的能量差異很大：

100克葉菜(最低的是球生菜、油麥菜)的能量為10~30千卡;

100克糧食和淀粉豆的能量為320~380千卡;

100克堅(jiān)果(最高的是夏威夷果和松子)的能量為500~700千卡。

各個(gè)品種的食物差異那么大，那該如何快速判斷食物的能量值？有4個(gè)基本規(guī)律。

食物的水分含量越大，能量越低；反之，干貨越多，能量越高

不同蔬菜，水分大的蔬菜能量最低，如冬瓜、黃瓜、生菜等“水水的”疏菜，每100克只含10~20千卡能量。

相比而言，甜豌豆、豆角等雖然也是高水分食物，但干貨略多一些，每100克含能量30~50千卡;含有淀粉的土豆、山藥之類，能量就更高了，每100克含能量60~80千卡。

蔬菜做成蔬菜干，水果做成水果干，紅薯做成紅薯干，牛肉做成牛肉干……水分少了，干貨多了，能量就會(huì)成倍地增加。

道理很簡(jiǎn)單，幾千克果蔬才能做出一千克果蔬于，能量自然就成倍增加。

蔬菜、果汁、甜飲料：碳水化合物含量越高，能量就越高

這類食物通常脂肪含量很低（榴梿和牛油果除外），蛋白質(zhì)含量也很低。

它們的能量主要來源于碳水化合物，包括糖和淀粉，特別是糖。

糖是一種溶質(zhì)，糖越多，水果或飲料中的水分所占的比例就越低。

所以，同樣一種水果，比較甜的品種比不甜的品種能量高。

如葡萄，特別甜的品種，糖含量甚至能達(dá)到20%以上。100%葡萄汁產(chǎn)品，一般也含15%以上的糖。

同樣道理，要知道甜飲料的能量高低，只要看包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表就可以了。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，能量高低和其中的碳水化合物含量成正比，而飲料中一般不加淀粉，所以其中的碳水化合物幾乎就是糖。

干貨總量差不多的情況：脂肪含量越高，能量就越高

1克蛋白質(zhì)和淀粉(糖)的能量是4千卡，而1克脂肪的能量是9千卡，所以，在干貨數(shù)量大致相當(dāng)?shù)那闆r下，脂肪的比例越高，能量就越高。

比如，同樣是含水量很低的完整植物種子，每100克種子中，紅小豆含324千卡能量；黃豆含390千卡能量；生花生含574千卡能量。

三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%，盡管紅小豆淀粉含量高達(dá)63%，黃豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%，遠(yuǎn)比花生高，但花生脂肪含量高這一項(xiàng)就決定了它的能量比其他兩種高。

同理，在烹飪時(shí)，原料不變，添加的烹調(diào)用油越多，菜肴吸入的脂肪就越多，菜品的能量就越高。

能量一樣的情況：消化吸收率越高，能量就越高

食物中除了膳食纖維會(huì)延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易被消化吸收，比如：天然的全谷雜糧、淀粉類干豆、薯類都有一部分抗性淀粉。

經(jīng)過精加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常很高，如米飯、饅頭、餅干、面包、膨化食品等。

所以有的人用雜糧取代了精米面飯后體重下降了，是因?yàn)槟芰肯鄬?duì)減少了，同時(shí)飽腹感也強(qiáng)。

關(guān)于如何快速判斷食物的能量高低，你學(xué)會(huì)了嗎?

用熟練了，去到超市，也能從琳瑯滿目的食材里，一眼就能找到適合自己的低熱量食物了。

其實(shí)這只是體重管理的一方面，減肥也是為了能夠得到一個(gè)健康的好身材，飯后應(yīng)該多走動(dòng)，簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)也是有助于減肥和身體健康的。如果不想運(yùn)動(dòng)，可以在飯后靜止站立或溜達(dá)十分二十分也是可以促進(jìn)食物消化，幫助胃腸蠕動(dòng)的。

如果你也苦于減肥找不到正確科學(xué)的方法，可以通過學(xué)習(xí)，成為自己的體重管理教練。

體重管理教練根據(jù)個(gè)人身體狀況和基礎(chǔ)慢性疾病，提供科學(xué)的飲食建議和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，確保在體重管理過程中健康安全。并建立健康合理的生活方式，掌握飲食運(yùn)動(dòng)原則，防止后續(xù)體重反彈。也可以通過學(xué)習(xí)成為自己的體重管理教練，讓自己在邊學(xué)習(xí)邊體驗(yàn)中，感受到體重直觀的變化！通過學(xué)習(xí)體重管理教練，掌握體重管理這門技術(shù)，是最具有性價(jià)比的。關(guān)于體重管理教練更多詳情，歡迎關(guān)注公眾號(hào)：鈺涵營(yíng)養(yǎng)學(xué)校

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

攝入熱量太多怕胖？4招判斷食物熱量高低
四招判斷食物熱量高低
減肥者從4個(gè)方面來判斷食物熱量高低!
四個(gè)方法，輕松判斷食物的熱量高低
4個(gè)方法判斷食物的熱量高低
辰時(shí)吃早餐養(yǎng)胃氣 四招判斷食物熱量高低
如何挑選低熱量食物？低熱量食物減肥誤區(qū)是什么？
減肥必備！14款低熱量食物讓你輕松瘦身
暑假減肥必看，綠瘦教你如何選擇低熱量食物
減肥必看！這些高纖維低熱量食物助你輕松瘦身

網(wǎng)址: 減肥必看！如何判斷食物的能量高低？4招輕松選出低熱量食物！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1848530.html