現(xiàn)在的人們對于自身的身材要求非常的嚴格，隨著人們對于自身的飲食不控制越來越多的人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)發(fā)胖的情況，所以減肥成了人們越來越關注的一件事，適合上半身減肥的運動注意什么？請看下面詳細的介紹。

13個運動黃金時段加速減重

　?、駵p重黃金時段——早上6點-10點

　　減重原理：

　　任何運動都能消耗更多熱量，但如果你早起運動，不但可以消耗更多的熱量，還會在接下來一天里維持高基礎代謝率，減重效果更明顯。這是因為運動能喚醒人體的新陳代謝機制，早起運動后，運動時旺盛的新陳代謝會在一定程度上保留下來，讓你一整天都活力滿點。

　　適合運動：網(wǎng)球、跑步、瑜伽

　　選擇有氧運動能讓晨間運動的減重效果更顯著，整個運動時間維持在40-60分鐘尤佳。晨間運動的強度應逐漸升級，給身體一個緩沖的時間。先做5-10分鐘的低強度慢跑或伸展運動，再做強度較高的運動，如網(wǎng)球、跑步;或延展性較高的運動，如瑜伽、普拉提等，幫助塑形。

　　推薦運動：跑步

　　在有氧運動中，跑步的消脂效果非常突出，因此晨間運動選擇跑步能讓減重計劃事半功倍。

　　跑步會讓小腿變粗嗎?

　　這恐怕是女性朋友最關注也是最擔心的跑步問題了。其實留心一下就能發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)的長跑運動員小腿都纖細有力，兼具線條與力量，足夠證明跑步并不會讓腿部變粗，相反還有助腿部減肥及塑形。當然，也有一些短跑運動員的腿部粗壯，但是他們的步態(tài)和跑法跟一般的有氧運動跑步是有差別的。因此，在這個問題上女性朋友完全不用擔心。

　　晨間鍛煉注意事項：

　　早上氣溫低，身體又由睡眠狀態(tài)中剛剛蘇醒，此時身體體溫最低、肌肉最僵硬，因此進行晨間運動絕對要做足暖身運動。

　　暖身運動的主要目的是讓身體暖合起來，提高深層肌肉的穩(wěn)定，減少運動傷害發(fā)生的可能。慢步走、慢跑、原地踏步、體操都是不錯的暖身方式，依照個人體能不同，暖身運動的時間在3到10分鐘不等，感覺身體微微發(fā)熱即可。

　?、虮３贮S金時段——中午11點-12點

　　印象中，中午時大腦和身體都比較疲勞，似乎不適合用來鍛煉。事實上，大多數(shù)人在11-12點這1個小時中不會感到疲勞，此時正是全身總動員的時刻，身體需求旺盛，12點-14點才是人的運動低潮期。另外，對工作繁忙的上班族來說，這個時段反而是一天中最適合用來鍛煉的時間。因此，充分利用中午11點-12點這段時間進行鍛煉，能提升身體敏銳度，避免疲勞，保持身材。

　　適合運動：快走、有氧操、瑜伽

　　中午進行鍛煉，運動強度要按照自己的體力而定，大原則是強度不宜太大，以溫和為佳，運動后不要感到疲勞。適合的運動有瑜伽、快走、有氧操等低強度的有氧運動，運動到微微氣喘但身體比較舒適的程度就可以了。

　　推薦運動：瑜伽

　　瑜伽運動溫和有氧、強度低但效果佳，場地和器械的要求也比較小，非常適合午間鍛煉。瑜伽中的各種伸展動作，能加速身體血液循環(huán)，有助燃脂;各種扭轉(zhuǎn)姿勢還能刺激脂肪堆積較多的地方，如腰部、臀部、大腿。練習瑜伽時，切記做到自身極限即可，不要強求動作難度，以免造成傷害。

　　午間鍛煉注意事項：

　　按照正常的分量，就餐前后1小時都不適合用來運動，容易影響食物消化與吸收。但是，經(jīng)過一上午的工作，早餐提供的能量基本已被消耗掉，如果什么都不吃就鍛煉，會讓效果大打折，還容易出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。因此，在鍛煉前半小時，可以稍微補充小分量的食物，如一小個飯團、幾片面包。運動后30分鐘到1小時內(nèi)，選擇輕食午餐補充能量，如沙拉、三明治、酸奶或是小分量便當?shù)取?/p>

　　Ⅲ增肌黃金時段——傍晚16點-21點

　　這個時間段是人體運動能力高峰期，人體的肌肉成長和心肺功能都達到最佳狀態(tài)，此時運動的增肌效果最明顯。

　　增肌對減肥的好處：

　　不少女性朋友對“增肌”這個詞非常抵觸，生怕變成女漢子。事實上，在荷爾蒙的影響下，女性想要練出明顯的肌肉得進行極度艱苦的訓練。普通的增肌訓練只能鞏固現(xiàn)有肌肉組織不流失，減掉脂肪讓你本身的肌肉線條得以浮現(xiàn)，同時讓女生的肌肉更有彈性、身材勻稱、線條優(yōu)美。增肌訓練更大的好處還在于能提升身體基礎代謝率，對抗衰老。

　　適合運動：

　　增肌的黃金時段不要浪費，此時的運動類型以肌力訓練為佳，如健身房運動、自行車、籃球等;也可配合延伸性高的運動，如：瑜伽、普拉提等，有氧運動和無氧運動交替進行效果更明顯。有氧運動幫助消耗體脂肪、鍛煉體力，無氧運動增強肌肉力量，強強聯(lián)合練出易瘦體質(zhì)。

　　推薦運動：健身房運動

　　▲項目多、氛圍好。專業(yè)的健身房可以提供多種項目，從最簡單的跑步到單車、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等，有氧運動和無氧運動的交替更方便。同時健身房里有許多努力鍛煉的同伴，看到他人的瘦身成果對減肥族來說是最直接的動力和刺激。

　　▲專業(yè)器械針對性鍛煉。人體脂肪是整體減掉的，但對線條的鍛煉則可在器械的輔助下針對性進行。健身房內(nèi)多種專業(yè)器械能幫助你鍛煉到最細小的肌肉，完美雕塑身材。

　　▲專業(yè)教練指導。無論是減肥塑身計劃的設定還是器械動作的指導，一個稱職的專業(yè)教練能給你提供有效正確的減肥瘦身建議，幫助你健康瘦高效瘦。

　　晚間鍛煉注意事項：

　　▲規(guī)劃好飲食和睡眠時間。晚上的時間比較充裕，飲食上按照正常的就餐時間進行即可，就餐前后1小時內(nèi)不適宜運動，留意避開這個時間。食量上7分飽最好，不需要為了運動增加飲食分量。運動后有饑餓感，可適當補充能量。運動時間最好不要超過晚上9點，以免影響睡眠品質(zhì)，抑制瘦素分泌。

　　▲晚上如果在戶外鍛煉，記得隨身攜帶手電筒，注意路上的交通安全，選擇顏色鮮艷的衣服。

　　運動前后飲食怎么吃?

　　根據(jù)不同情況，運動前后的飲食安排略有不同。知道運動前后該不該進食，什么時候吃，怎么吃能增強運動效果。

　　▲運動時間與正餐時間較接近

　　如果運動時間在正餐時間之前，要留意運動后1小時不宜進食，就算是增肌運動也只需要補充適量蛋白質(zhì)，因此要計劃好時間間隔。

　　如果運動時間在正餐時間之后，正餐安排在運動前1小時，保證7分飽，不要吃太油膩和不好消化的食物即可。

　　▲運動時間與正餐時間較遠

　　①運動前適量飲食，可以安定腸胃，保證運動前不會有饑餓感，運動后也不會因為饑餓感強烈出現(xiàn)暴食情況。運動時間超過60分鐘，可在運動前1小時補充低升糖食物，如脫脂牛奶、水果、豆粉、一小份飯團等。運動時間不足60分鐘，可在運動前1小時選擇易消化、快速補充醣類的高升糖指數(shù)食物，如面包、運動功能飲料等。

　?、谌绻枰黾?，運動后半小時補充小分量的高蛋白食物很有必要，如雞胸肉、雞蛋、牛奶等。

　　運動后如何放松?

　　運動后的放松，讓運動到停止運動間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，讓脈搏、血壓、情緒恢復正常。選擇正確的放松方式、保證充分的放松時間還能讓減肥效果增倍。

　　▲按摩放松能最有效的消除疲勞，可選在運動結束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動，從四肢開始效果最好。

　　▲肌肉伸拉可以消除肌肉的緊張狀態(tài)，讓肌肉線條更美好。運動后10分鐘就可以進行伸拉肌肉活動，尤其要對運動中負擔重的肌肉部位進行牽拉。例如，跑步后重點牽拉背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。

2適合上半身減肥的運動注意什么

　　減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。是指某類體重超標的肥胖人 群用各種 方法 如：跳舞、瑜伽等，變回曲線體型。設法糾正肥胖者異常反 應造成的不當行為，即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特征和運動類型，以此為基礎，合理修正導致肥胖的行動。

　　爬山減肥 效果 顯著。天氣炎熱的時候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧運動”，爬山就是最好的有氧運動。每次爬山準備休息時，拿表測試一下：每分鐘心跳120下，能持續(xù)10分鐘，說明運動量達到燃燒脂肪的效果了。

　　健身跑由于它不需要特殊鍛煉設備，很為中老年所喜愛。國內(nèi)外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎的肥胖病患者。運動強度大于步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。

　　家里的一些物品都可以當體育器械進行訓練，比如用兩個小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了;躺在床上，胸前抱兩個西瓜，可進行仰臥起坐的訓練;如果男士有啤酒肚，可以每天先進行30分鐘的有氧訓練，再進行腹部訓練，例 如可以 做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓練時間。再配合健康飲食，效果立竿見影，走出去就婀娜多姿。

3走路減肥2種有效方法

　　只靠走路也可以減肥

　　「在運動的反而是瘦的人比較多耶!」只要觀察一下周遭的人就可以發(fā)現(xiàn)，有些根本就不需要刻意去減肥的人，卻反而對身材更加執(zhí)著。去健身中心時也可以看到，愈是身材苗條的人就愈是努力地在做運動。體重過重的人雖然一定需要做運動，但那并不是一件容易的事，為什么會這樣呢?那是因為體重過重的關系。只要體重增加1公斤，膝蓋關節(jié)所要承受的壓力就會增加至少3～5倍以上，身材苗條的人可以在跑步機上輕輕松松地跑上1小時，但是肥胖的人就算只是跑個幾分鐘都會氣喘吁吁而且膝蓋疼痛。

　　體重正常的人在運動的時候，血壓和血糖都會降低，甚至連壓力都會因此而消失，但是體重過重的人在運動時，會增加膝蓋關節(jié)的壓力，隨之而來的身體阻力也會讓疲勞累積，也就是說，超過正常體重太多的人，他們在運動的時候，比起那些身材苗條的人，更加地需要意志力和忍耐力。

　　從這點上來看，不會對身體造成過度負擔的游泳減肥法，也很受到大家的喜愛。只不過，游泳會在很短的時間之內(nèi)讓身體消耗大量的熱量，因此缺點就是很容易會讓人感到肚子餓。

　　考慮到以上幾點之后會發(fā)現(xiàn)，最好的減肥運動就是走路，尤其是在燃燒體脂肪這方面，走路是一項很理想的運動。最近也有研究結果顯示，按照一定的速度來走路的話，不僅能夠增強體力，也可以在根本上防止溜溜球現(xiàn)象發(fā)生。

　　最近我們所吸收到的最新資訊里，與走路運動相關的，有馬賽走路法(Masai walking)和健身走路法(Power walking)。與此同時，也出現(xiàn)了指導走路的方法，從走路的姿勢開始到走路的速度都包含在內(nèi)。但其實真正最重要的，還是依照適合自己的速度去走，以1個禮拜3次，1次走30分鐘為原則。

　　大家來試試看這種走路方法吧!

　　馬賽走路法(Masai walking)

　　這是一個以非洲馬賽族的赤腳走路為基礎，所發(fā)展出來的走路方法。走的時候要把身體重心，依照從腳后跟→腳底板中央→腳指頭的順序來移動腳步。馬賽走路法可以在加強鍛煉腰部和腳踝肌力的同時，讓腹部、臀部和大腿的贅肉也一起達到減肥的效果，因此能夠幫助我們塑造出勻稱的身材。

　　現(xiàn)代人都穿著鞋子走在硬邦邦的柏油路上，造成只有雙腳的前半部肌肉和特定的關節(jié)會受到壓力的沖擊，也因此導致身體負荷過度，但是因為馬賽走路法，跟光著腳在走路時的姿勢非常的類似，所以能夠均勻地使用到全身各部位的肌肉，讓我們擁有更勻稱的身材。

　　健身走路法(Power walking)

　　比起平常走路的時候還要快速也更有力量，只要用起跑前的速度來快速地移動腳步就可以了。讓雙腳腳跟維持著L或是V字型的狀態(tài)，然后用力的擺動之。當身體在做劇烈運動的時候就會燃燒碳水化合物，而在做輕松運動的時候，則會燃燒掉脂肪，因此如果要減肥的話，快速走路的效果會比起跑步還要來得更好。

　　走路時的最理想狀態(tài)，就是能夠結合馬賽走路法和健身走路法，可是要在人多的地方快速走路并不容易，所以在廣場競走的時候，只要用馬賽走路法就可以了。

　　在健身房容易減肥失敗的理由

　　減肥論壇的會員「懶惰鬼」懷抱著滿腔的熱血，加入了健身中心的會員，依照著減肥書本上面的指示，他向大家公開地宣布「我要開始減肥了!」同時也在征求想要一起減肥的伙伴。

　　和健身中心教練制定好了減肥計畫，狠下心決定要「重新開始!」之后，他踏上跑步機，想像著自己將來變瘦的樣子，內(nèi)心因而高興不已。當他呼吸著氧氣，開始要做健身跑步(power walking)的時候，旁邊還有教練幫忙他矯正姿勢。接著，他充滿熱血地做完肌耐力運動，然后也做了伸展運動。

　　運動完了之后懶惰鬼感覺身心暢快，但是肚子卻不太平靜，因為肚子里頭涌現(xiàn)了跟剛才的運動量不相上下的空腹感，雖然試著喝了些水，但是肚子里頭的饑餓感覺卻依舊在作怪。

　　無論如何，剛減肥的第一天還是忍過去了，但是過不了幾天，當初宣布要開始減肥的滿腔熱血就消失得無影無蹤，最后，無論再怎么想忍耐，都沒辦法繼續(xù)忍受空腹感的懶惰鬼，終于臣服在「只要今天吃一次就好!」的欲望之下。然后在隔天結束完運動之后，他本想要吃生菜沙拉來滿足一下食欲，但是運動之后洶涌而上的空腹感讓他感覺光吃這樣是不夠的，于是，懶惰鬼原本雄心壯志想要減肥的決心，又再一次地不了了之。

　　事實上，想要克制人類三大欲望之一的「食欲」是不可能的事情，偶爾有些人，可以用堅強的意志力來克服自己的本能，只要進到減肥論壇，就可以找到那些人戰(zhàn)勝食欲的事跡。但是像我們這樣的普通人，通常是愈壓抑我們的食欲，反而愈是容易導致暴飲暴食。

　　對于正在減肥的人來說，有名藝人的減肥影片、瑜伽或是奇特的運動器材總是會吸引著他們的目光。但是在那么多的減肥方法之中，卻只有極少數(shù)的人，能夠成功地讓體重減輕。

　　運動會消耗能量，如果能量被消耗了以后，身體就會自動感受到危機意識，而想要把能量儲藏起來。在這個過程中，身體所發(fā)送出來的信號就是饑餓感。即使是簡單的運動都會消耗身體的能量，然后身體就會隨之發(fā)出肚子餓的信號。以這個原理為基礎，市場上開發(fā)了一種減肥藥，這種藥能夠讓身體在運動之后無法發(fā)出饑餓的信號，因而深受大家的喜愛。但是，只要中斷服藥之后，則要忍受另外的副作用，以致讓人產(chǎn)生溜溜球現(xiàn)象，因而容易變得暴飲暴食。

　　節(jié)食減肥法也是同樣的困難，身體在感受到減少的食物攝取量和營養(yǎng)缺乏的危機時，又會再次發(fā)出饑餓的訊息，最后總是會讓人功虧一簣，也因此，只要一提到減肥，就會讓人聯(lián)想到忍耐力和意志力。然而想要減肥的話，難到真的只有這種需要堅忍決心來實踐的辛苦方法而已嗎?

44種酸奶吃法美容解饞又減肥

　　1，酸奶去水

　　碗里放一個淺筐，在上面鋪一層紙膜，放上酸奶和鎢礦石，冰箱里放一夜讓它發(fā)酵。這樣流失了水分的酸奶就會發(fā)出奶油干酪的香氣，可以搭配的食物也多了起來。搭配沙拉食用，酸奶的乳酸菌和蔬菜的食物纖維對于改善便秘有很好的效果。偏愛口味濃厚的人一定要試一試。

　　2，酸奶加熱

　　把平常經(jīng)常吃的普通酸奶放微波爐中加熱1分鐘左右就可以了。加熱的食物進入腸道不會冷卻減肥效果更好，便秘也能得到改善，連皮膚也變得更加水潤。但是，溫度過高會殺死乳酸菌。這一點需要特別注意。

　　3，晚上吃酸奶

　　因為腸道蠕動最為頻繁的時間為晚上十點到凌晨兩點，晚飯后可以吃200克左右的酸奶。這樣的話，晚飯最好少吃。之后像往常一樣睡覺就行了。另外為了知道體重的增減，早上和晚上都要稱體重。同時多做一些促進腸道蠕動的伸展運動，效果會更加令人期待哦。

　　4，只吃酸奶“絕食”

　　一個月一次，且在周末兩天只吃酸奶，不吃其它任何食物。把第一天的3餐和第二天的早餐換成酸奶，這就算絕食完成。這樣一來，因為身體堆積的垃圾一掃而空，就會變成易瘦體質(zhì)了，肌膚也會更有活力。這樣的絕食關鍵在于一個月就一次，也不會有痛苦的感覺了。

5瘦身飲食控制量排好序

　　順序一：先吃蔬菜

　　像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，更含有幫助我們預防疾病的“植化素”。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水焯的方式，不要放太多油或是肉燥。

　　順序二：喝湯

　　吃完一盤蔬菜以后可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感;記得在減肥時，不要喝太多“濃湯”，應盡量選擇清湯為宜。

　　順序三：吃富含蛋白質(zhì)食物

　　此時，你的胃已經(jīng)快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質(zhì)需要，但要記得這些食物最好用鹵、蒸、燉的方式。

　　順序四：吃米飯

　　此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高淀粉的食物，少量一點點白飯就夠了。如果，能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對于體重控制更是有幫助哦。

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