晚上適合做什么運(yùn)動(dòng)減肥

我們?cè)谕聿瓦^后很多朋友都不喜歡運(yùn)動(dòng)，相反的會(huì)躺在床上快速入睡，其實(shí)這種生活習(xí)慣是非常不利于減肥的，因?yàn)橥聿瓦^后如果不運(yùn)動(dòng)就會(huì)容易使我們一天內(nèi)身體吸收的一些多余食物變成脂肪堆積在身體的各個(gè)部位，這個(gè)時(shí)候就非常容易造成肥胖，那么到底晚上做什么運(yùn)動(dòng)減肥最快呢?

目錄錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥方法晚上適合做什么運(yùn)動(dòng)減肥定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法運(yùn)動(dòng)減肥常犯的四種錯(cuò)誤

1錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　圖片1

　　錯(cuò)誤的減肥方法其實(shí)包括：短時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)減肥以及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥等。接下來我們?cè)敿?xì)的了解一下。

　　錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥方法之錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥方法：

　　短時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥：在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量，在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，大約運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量以脂肪供能為主。

　　錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥方法之快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)減肥：人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí)，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會(huì)越練越“粗”。

　　錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥方法之高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥：若運(yùn)動(dòng)量加大，人體所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，心臟輸出量不能滿足肌體對(duì)氧的需要，使肌體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平降低，人們往往會(huì)食欲大增，這對(duì)減脂是不利的。

　　據(jù)小編了解，想要達(dá)到全身減肥的目的，就應(yīng)做心率每分鐘在120～160次的低中強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間(1小時(shí)以上)耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。例如，健身操、慢長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的游泳等。而以上小編介紹的錯(cuò)誤的減肥方法大家都應(yīng)該避免。

2晚上適合做什么運(yùn)動(dòng)減肥

　　晚上做什么運(yùn)動(dòng)減肥最快

　　1、仰臥起坐

　　一般晚餐過后我們可以考慮多做幾個(gè)仰臥起坐，這樣的話可以鍛煉我們腹部和腰部的力量，那么腹部腰部的一些贅肉就可以快速的消除。具體的可以在一個(gè)平坦的地面上或者是床上都可以，然后給自己制定一個(gè)計(jì)劃，達(dá)到目標(biāo)再去睡覺，這樣對(duì)于我們的身體一定是比較健康的。

　　2、跳繩運(yùn)動(dòng)

　　仰臥起坐只是推薦的第一種方法，第二種就是關(guān)于跳繩。對(duì)于很多女孩子來說可能在上學(xué)的時(shí)候都會(huì)玩跳繩游戲，所以跳繩大家都不陌生，要想運(yùn)用跳繩來減肥的話，那么就是在晚上睡覺以前，盡量堅(jiān)持十分鐘到二十分鐘時(shí)間的跳繩，這樣的話就相當(dāng)于半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)的慢跑，那么對(duì)于減肥的效果也是比較明顯的。

　　晚上做什么運(yùn)動(dòng)減肥最快?上面就是簡(jiǎn)單的介紹。需要提醒的是關(guān)于仰臥起坐和跳繩運(yùn)動(dòng)我們可以根據(jù)自己的喜好選擇自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)，只有自己喜歡的才能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，減肥的效果才能逐漸的表現(xiàn)出來，同時(shí)在晚餐的時(shí)候，盡量的多吃一些利于排便的食物，比如說像香蕉一類的，這樣才對(duì)減肥會(huì)起到一定的輔助作用。

3定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

　　減肥是一項(xiàng)細(xì)致活，沒有耐心和決心是無法看見好效果的，所以制定計(jì)劃是必要的，下面就來看看定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃的方法是什么。

　　如果您還在減肥的道路上反反復(fù)復(fù)，那么您的減肥方法和計(jì)劃就需要做一定的改變了，那么怎樣的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃才是完美的呢?

　?、賴L試簡(jiǎn)單又有效的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

　　對(duì)于大多數(shù)人，在開始減肥計(jì)劃的時(shí)候往往都不怎么運(yùn)動(dòng)，所以這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，這樣的運(yùn)動(dòng)才是有效果的。那么對(duì)于特殊的場(chǎng)合，比如辦公室或教室該如何運(yùn)動(dòng)呢?上班時(shí)爬樓梯是不錯(cuò)的選擇，午間可以計(jì)劃一套10分鐘的簡(jiǎn)單瘦身操，一周就可以有效果哦。

　?、诮棠蒙习鄷r(shí)間

　　定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃是一項(xiàng)藝術(shù)活，只要你有心，即使在公共汽車中，也可以做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)并不是一定要?jiǎng)幼骱艽蟛庞行Ч?，其?shí)重要的是，讓你想瘦的地方充分的運(yùn)動(dòng)到，即使是動(dòng)作小，也一樣有效率。

　?、坩槍?duì)沒有毅力的人

　　運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)力氣活，隨意很多人都不喜歡，那么針對(duì)這些人該如何定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃呢?每天睡覺時(shí)必須的吧，在床上滾來滾去也是運(yùn)動(dòng)的一種，記得是左右的滾動(dòng)哦。

　　了解了如何定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，就開始實(shí)行吧，有了運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，實(shí)施起來才更有效果，堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)哦。

4有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　減肥大概是一個(gè)讓全世界頭痛的問題。有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，聽起來都挺無聊的，可能你都實(shí)行過，也許因?yàn)樾Ч蝗缒闼谕幕蛴袟l件、時(shí)間的限制，最后都沒有堅(jiān)持。結(jié)果呢，還是胖!

　　并非這些有氧運(yùn)動(dòng)沒有效果或不適合你，一般來說除非有特別的疾病，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。

　　首先，讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識(shí)，這是為自己設(shè)計(jì)有氧處方的重要前提。

　　1.心率 　　這是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計(jì)數(shù)。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

　　那么運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率或者說強(qiáng)度才能有效減肥呢?通常應(yīng)在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個(gè)基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值，故實(shí)際強(qiáng)度要因人而宜，對(duì)于初習(xí)者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度，則將不利于健康。

　　2.時(shí)間 　　根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

　　我相信非運(yùn)動(dòng)人群中大部分沒有這樣的體能質(zhì)素。如果勉強(qiáng)堅(jiān)持完成這樣強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，則會(huì)造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經(jīng)歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然后又會(huì)回復(fù)到以前的身體狀態(tài)。所以不要單純把研究結(jié)果斷章取義地拿來作為有氧運(yùn)動(dòng)處方的前提，因?yàn)檠芯恐皇菧y(cè)量平均統(tǒng)計(jì)，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲(chǔ)量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運(yùn)動(dòng)15～20分鐘后啟動(dòng)，只是反映了脂解供能的生化反應(yīng)時(shí)間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個(gè)反應(yīng)時(shí)間也要視每個(gè)人的生理?xiàng)l件而定。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運(yùn)動(dòng)就達(dá)到的，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短也確不能達(dá)到減肥目的，因?yàn)橹挥袡C(jī)體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解。而最終達(dá)到減肥的目的。

　　那么如何解決這個(gè)矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓(xùn)練時(shí)，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強(qiáng)度)持續(xù)一段時(shí)間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運(yùn)動(dòng)。以保持較快的心率(中等強(qiáng)度)，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強(qiáng)度)，我不贊成感到十分疲勞還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這固然鍛煉意志力，但循序漸進(jìn)的方法更有益健康，也不會(huì)讓你在一次運(yùn)動(dòng)后疲憊不堪，無法面對(duì)第二天的工作。用循序漸進(jìn)的方法運(yùn)動(dòng)45分鐘至1小時(shí)，其減肥效果不會(huì)持續(xù)運(yùn)動(dòng)差。當(dāng)然間隔式訓(xùn)練是一種過渡訓(xùn)練法，最終目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這樣不但達(dá)到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

　　3.氧氣 　　在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的關(guān)鍵所在，在運(yùn)動(dòng)時(shí)必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說在運(yùn)動(dòng)的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因?yàn)槲胙鯕獾牧亢臀肟諝獾牧坎⒉缓愣▽?duì)應(yīng)，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個(gè)人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)。

　　4、選擇運(yùn)動(dòng)的類型 　　我們一般有五種選擇。

　　a. 各種有氧操

　　我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　b. 游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

　　c. 單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

　　d. 跑步(快走)

　　戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

　　e. 跳繩

　　跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

　　5、運(yùn)動(dòng)頻率

　　沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時(shí)間使機(jī)體得到充分的休息，以恢復(fù)疲勞，一次有效的有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)開始改變你體內(nèi)的生化反應(yīng)，在休息的時(shí)間里使你的身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律，一段時(shí)間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運(yùn)動(dòng)是希望增進(jìn)健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運(yùn)動(dòng)把自己弄的很累呢?

　　看完以上內(nèi)容，你應(yīng)該可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方了，為自己選一種或幾種有氧運(yùn)動(dòng)的組合，明天就可以開始試行一下，測(cè)試一下自己的體能情況，根據(jù)自己身體的反應(yīng)來確定鍛煉的時(shí)間和具體的方法，一段時(shí)間之后，你的體脂會(huì)明顯減少，而心肺功能將得到改善，特別是一些原先體能較差的朋友在循序漸進(jìn)的練習(xí)之后，耐力會(huì)明顯提高，再去面對(duì)與平時(shí)相同的工作量時(shí)，就不容易感到累了，也就是說你開始變的精力充沛了。所以選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，保持運(yùn)動(dòng)時(shí)有效心率(強(qiáng)度)和時(shí)間，定期鍛煉，循序漸進(jìn)有氧減肥簡(jiǎn)單有效，當(dāng)然要健康美麗，有氧運(yùn)動(dòng)只是開始。

5運(yùn)動(dòng)減肥常犯的四種錯(cuò)誤

　　在生活中，一些肥胖者總抱急運(yùn)動(dòng)減肥難以取得滿意效果。其實(shí)，不少運(yùn)動(dòng)減肥失敗者與其錯(cuò)誤觀念、做法或偏見有關(guān)。

　　誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的。運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽易拉罐或吃幾塊西餅辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

　　誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1-2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。

　　另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會(huì)影響健康。

　　誤區(qū)之三;每次堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的855?？梢?，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　誤區(qū)之四：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越佳。其實(shí)，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例只占155。因此，輕松平緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100-124次/分的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。

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