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營養(yǎng)師推薦“四格配餐法”讓你的食譜更靠譜

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 11:23

每年5月的第三周是全民營養(yǎng)周。2023年第九屆營養(yǎng)周的主題是“合理膳食,食養(yǎng)是良醫(yī)”。合理膳食是“食養(yǎng)”的前提。什么樣的膳食是合理的呢?食譜被認(rèn)為是比較科學(xué)且富有個(gè)性化的解決合理膳食的方法。但是編制食譜又非常繁瑣,很少有人能堅(jiān)持實(shí)行。那么有沒有一種簡單易行又可以達(dá)到合理膳食的方法呢?注冊營養(yǎng)師姜丹帶來的“四格配餐法”或許可以滿足您的心愿。

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“四格配餐法” 營養(yǎng)搭配更均衡

“四格配餐法”就是把一個(gè)餐盤或模擬餐盤劃分成4個(gè)格子,每一個(gè)格子分別裝上不同的食物,即主食(S)、蛋白質(zhì)食物(P)、蔬菜(V)和補(bǔ)充食材(X),從而實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)搭配。其中的“主食”是指谷類(米、面、雜糧等)、薯類(土豆、紅薯等)和雜豆類(如紅豆、綠豆等);“蛋白質(zhì)食物”是指魚肉蛋奶和大豆制品,可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);“蔬菜”主要提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)素。

“四格配餐法”,“補(bǔ)充食材”(X)是關(guān)鍵,也是讓“四格配餐法”更加合理和靈活的決定因素。這個(gè)“X”可以根據(jù)不同身體情況來安排食物。比如孕產(chǎn)婦的補(bǔ)充食材包括海藻類(海帶、紫菜等,每周1-2次),動(dòng)物肝臟及血液(每周1-2次)和深海魚(每周2-3次),這些都是孕產(chǎn)婦膳食指南特別推薦的食物。

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“四格配餐法” 要具備三大關(guān)鍵要素

“四格配餐法”第一個(gè)關(guān)鍵要素是使用“四格分餐盤”。而使用分餐盤也是實(shí)行分餐制最好的辦法。分餐制本來就是《中國居民膳食指南》推薦的做法,不僅講衛(wèi)生、減少疾病傳播,而且有助于控制食物總量和營養(yǎng)搭配。四格分餐盤有4個(gè)不同的分隔,每個(gè)格子里要裝上不同種類的食物。在實(shí)際家庭生活中,可以多準(zhǔn)備幾個(gè)分餐盤,把全家的食物都烹制好,然后分裝在各自的分餐盤中,控制食物總量和營養(yǎng)搭配。

當(dāng)然,即便沒有四格分餐盤,在養(yǎng)成分餐習(xí)慣后,用普通的碟子或小碗也能湊成“四格”,或者用一個(gè)大盤子分4個(gè)區(qū)域盛放上述四類食物也是可以的。這種“盤中無格,心中有格”可以應(yīng)對在外聚餐、食堂就餐或點(diǎn)外賣等多種生活場景。

“四格配餐法”的第二個(gè)關(guān)鍵因素是明確“四格分餐盤”的大致比例。盤子的大小其實(shí)因人而異,比如兒童的四格分餐盤要稍微小一些,容量建議在800-1200ml,成年人的分餐盤要適當(dāng)大一些,1400-1600ml左右,而減重者的餐盤容量也要小一些,800ml左右就可以了,這樣能更好地控制一餐食物的總量。實(shí)際上,盤子的大小可以一邊使用一邊評估,根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

“四格配餐法”的第三個(gè)關(guān)鍵因素是用好“X”格。在食物多樣化的基礎(chǔ)上,要注意多吃一些相對更健康、更營養(yǎng)的食物。尤其是有些食材對減重、控制血糖、孕產(chǎn)婦或兒童等特定情況有特別重要的作用,是編制相應(yīng)營養(yǎng)食譜的關(guān)鍵,一定要在“X”格中出現(xiàn)。比如針對普通人、減重、控制血糖和兒童等人群或者身體狀況的特點(diǎn),在食材的選擇上就要有所側(cè)重。譬如針對糖尿病患者的“X”格尤其推薦魔芋、秋葵、木耳、海藻、代餐主食等。孕婦的“X”格一定要有綠葉蔬菜、豬肝、三文魚、帶魚、牛奶等。又比如高血壓患者的補(bǔ)充食材主要是低鹽高鉀鹽和高鉀的蔬菜水果,比如新鮮豌豆、毛豆、四季豆、番茄、彩椒、口蘑、香蕉等。

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“四格配餐法” 幾乎適合所有人

“‘四格配餐法’幾乎適合所有人。”姜丹說。普通人自然不必說,因?yàn)椤八母衽洳头ā钡拇钆湓砭褪前凑掌胶馍攀车幕驹瓌t來設(shè)計(jì)的。普通人可以使用四格配餐法,幫助其規(guī)范飲食結(jié)構(gòu),獲得更均衡全面的營養(yǎng)。兒童、青少年、孕產(chǎn)婦、老年人、素食等這些有特殊營養(yǎng)需要的人群,可以針對個(gè)體情況調(diào)整。這樣配餐法對減重、增重、管理血糖、緩解高血壓、改善高血脂、緩解高尿酸、術(shù)后康復(fù)等有特別的指導(dǎo)意義,可以有針對性地解決具體的營養(yǎng)問題。所以“四格配餐法”簡單易學(xué)、行之有效,有非常好的普適性,大家都可以使用。

姜丹介紹,目前“四格配餐法”已經(jīng)應(yīng)用到多個(gè)實(shí)踐場景中,比如兒童餐、營養(yǎng)早餐、孕婦餐、月子餐、家庭健康餐、減重餐、控糖餐、提高免疫力餐等。很多人通過使用“四格配餐法”管理飲食都取得了不錯(cuò)的效果。家住沈陽的李女士曾嘗試過很多減肥方法,但體重管理一直不理想,不是因?yàn)槿甜嚢ゐI難以堅(jiān)持,就是因?yàn)榉椒◤?fù)雜無法落實(shí)。但自從學(xué)習(xí)了“四格配餐法”,減肥對她來說變得簡單多了。在家吃飯她和家人一起使用四格分餐盤,把自己每餐食用的食物都裝到自己的盤子里,同時(shí)注意食物的選擇和搭配;中午在單位食堂吃飯也按照此種方法搭配午餐。一個(gè)月的時(shí)間體重從160斤降到了150斤,她自己很滿意,表示再不會為體重浮動(dòng)而焦慮,因?yàn)樗莆樟孙嬍炒钆涞拿孛堋?/p>

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“四格配餐法”操作簡單接地氣

既往營養(yǎng)師們用精準(zhǔn)的計(jì)算和定量稱量來編制食譜,進(jìn)而實(shí)現(xiàn)食譜的功能,但這種方法難以被普通人掌握。而“四格配餐法”則很好地解決了這些難題。姜丹說,“四格配餐法”的初衷就是在家庭場景下靈活使用,不需要使用任何軟件、不用任何計(jì)算,就能搭配出基本滿足日常營養(yǎng)需要的三餐。能實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)是因?yàn)椤八母衽洳头ā笔菭I養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)在計(jì)算食譜經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)上結(jié)合《中國居民膳食指南》的建議總結(jié)提煉出來的一套系統(tǒng)性方法,既有理論支撐,又有實(shí)踐總結(jié)。

姜丹說,“四格配餐法”只要合理選擇就能保證營養(yǎng)素?cái)z入充足?,F(xiàn)在已經(jīng)有很多人通過使用“四格配餐法”改變了飲食搭配,解決了肥胖、“三高”等健康問題?!八母衽洳头ā笔且环N方法,更是一種理念。通過四格餐盤讓大家養(yǎng)成良好的用餐習(xí)慣,調(diào)整膳食結(jié)構(gòu),獲得健康的身體。同時(shí)“四格配餐法”也可以成為解決孕產(chǎn)婦、兒童、老年人等特殊人群飲食問題的基本工具,讓配餐不用食譜就吃得靠譜。

沈陽晚報(bào)、沈報(bào)全媒體記者 劉東

編輯 李丹

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