大家都覺得運(yùn)動(dòng)多多益善，我之前有個(gè)朋友，剛辦健身卡那會(huì)，天天泡在健身房，結(jié)果沒幾天就累垮了，健身效果沒看到，身體還折騰壞了。其實(shí)運(yùn)動(dòng)頻率并非越高越好，關(guān)鍵是要找到適合自己的節(jié)奏。

既然運(yùn)動(dòng)頻率不是越高越好，那背后有什么科學(xué)道理呢？運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)有恢復(fù)周期。就像長(zhǎng)跑后第二天渾身酸痛，這是身體在提醒你它需要時(shí)間恢復(fù)。一般來說，運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)是肌肉修復(fù)期，這時(shí)別重復(fù)訓(xùn)練同一部位。因?yàn)橹挥猩眢w恢復(fù)好了，下次運(yùn)動(dòng)效果才會(huì)更好。要是一直不停運(yùn)動(dòng)，身體得不到恢復(fù)，效果會(huì)變差，還容易受傷。

了解了運(yùn)動(dòng)的科學(xué)原理，不同人群該怎么安排運(yùn)動(dòng)頻率呢？對(duì)于普通上班族，每天工作忙，時(shí)間有限。我有個(gè)客戶是辦公室白領(lǐng)，整天坐在電腦前，缺乏運(yùn)動(dòng)。我建議他每周3 - 4次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如下班后去公園快走，或者周末打打羽毛球。這樣既能保持健康，又不會(huì)讓身體太累。他照做后，精神狀態(tài)好多了，工作也更有精力。

健身新手剛開始運(yùn)動(dòng)不能著急。有個(gè)產(chǎn)后恢復(fù)的女性來咨詢我，她很久沒運(yùn)動(dòng)，想恢復(fù)身材。我讓她從每周2次低強(qiáng)度訓(xùn)練開始，像簡(jiǎn)單的瑜伽或慢走。等身體適應(yīng)了，再逐漸增加頻率和強(qiáng)度。她堅(jiān)持幾個(gè)月后，身體恢復(fù)不錯(cuò)，還養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

有明確增肌目標(biāo)的人，運(yùn)動(dòng)頻率要結(jié)合運(yùn)動(dòng)類型調(diào)整。力量訓(xùn)練最好隔天進(jìn)行，因?yàn)樗鼘?duì)肌肉刺激大，需要更多恢復(fù)時(shí)間。比如周一練手臂，周二休息或練其他部位，周三再練手臂。有氧運(yùn)動(dòng)可以每周進(jìn)行5次，分散在一周完成，像慢跑、游泳等。

減脂的人也一樣，有氧運(yùn)動(dòng)很重要?？梢悦恐馨才?次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以上。同時(shí)搭配力量訓(xùn)練，提高基礎(chǔ)代謝率，減脂效果更好。

知道了不同人群的運(yùn)動(dòng)頻率，那怎么判斷自己運(yùn)動(dòng)有沒有過量呢？我有個(gè)小方法，就是運(yùn)動(dòng)后第二天的感覺測(cè)試。如果第二天精神飽滿，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率合適；要是特別疲憊、渾身酸痛，甚至影響正常生活工作，就說明運(yùn)動(dòng)過量了，要適當(dāng)減少頻率和強(qiáng)度。

對(duì)于時(shí)間少的人，碎片化時(shí)間利用很重要。上班時(shí)爬爬樓梯，別坐電梯；午休時(shí)站起來活動(dòng)活動(dòng)，伸伸懶腰。我自己就常利用這些碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)，效果還挺好。

特殊人群要注意，像高血壓患者，運(yùn)動(dòng)前最好咨詢醫(yī)生意見，選適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和頻率。關(guān)節(jié)損傷的人，要避免對(duì)關(guān)節(jié)壓力大的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳繩等。

為了讓大家更好地安排運(yùn)動(dòng)，我準(zhǔn)備了一個(gè)周計(jì)劃模板，大家可以根據(jù)自己情況安排。還有一個(gè)身體信號(hào)警示表，當(dāng)身體出現(xiàn)不舒服信號(hào)，像頭暈、心慌、關(guān)節(jié)疼痛等，就要調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

總之，運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)期的事，建立可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏很重要。別一開始就定太高目標(biāo)，要循序漸進(jìn)。找到適合自己的運(yùn)動(dòng)頻率，讓運(yùn)動(dòng)成為生活一部分，這樣才能享受運(yùn)動(dòng)帶來的健康和快樂。

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