一.核心肌群的定義

核心肌群是位于身體中心區(qū)域（上至胸腔、下至骨盆）的肌肉群，包含深層與淺層肌肉：

1.內(nèi)核心肌群：包括腹橫肌、橫膈膜、盆底肌、多裂肌等深層肌肉。這些肌肉形成 “腹腔氣囊” 結(jié)構(gòu)，主要功能為呼吸調(diào)控、維持軀干靜態(tài)穩(wěn)定及能量轉(zhuǎn)移。例如，腹橫肌像腰帶一樣環(huán)繞腹部，通過(guò)收縮增加腹內(nèi)壓以穩(wěn)定脊柱；橫膈膜作為主要呼吸肌，同時(shí)參與核心支撐。

2.外核心肌群：由腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌、臀大肌等淺層肌肉組成。它們更偏向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，負(fù)責(zé)軀干的屈 / 伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)等主動(dòng)動(dòng)作。例如，腹直肌主導(dǎo)身體前屈，豎脊肌維持直立姿勢(shì)，臀大肌則參與下肢力量傳導(dǎo)。

二.為什么要練核心？

核心穩(wěn)定能力提升可帶來(lái)多重益處：

1.日?；顒?dòng)更安全：

坐 / 站時(shí)：維持軀干直立，防止彎腰駝背，減輕脊柱壓力。

走路 / 跑步時(shí)：減少身體晃動(dòng)，降低能量消耗和摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

搬重物時(shí)：對(duì)抗拉力，避免過(guò)度彎腰導(dǎo)致腰椎損傷。

2.運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更高效：為四肢動(dòng)作提供穩(wěn)定支撐，提升運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性與力量傳導(dǎo)效率。

常見誤區(qū)：練核心會(huì)讓腰變粗嗎？

不會(huì)。關(guān)鍵在于訓(xùn)練策略：

3.適度控制強(qiáng)度：根據(jù)自身需求選擇訓(xùn)練量，避免過(guò)度追求肌肉體積。

4.側(cè)重深層肌群：

腹橫肌等深層肌肉訓(xùn)練可收緊腰圍（類似 “天然束腰”）。

若僅練表層肌肉（如腹直?。赡芤蚣∪獯鷥攲?dǎo)致視覺(jué)上腰腹變寬。

5.核心價(jià)值導(dǎo)向：優(yōu)先關(guān)注功能性（如腰椎保護(hù)、體態(tài)改善），而非單純外觀。

核心訓(xùn)練的科學(xué)方法

1. 核心功能的本質(zhì)

核心肌群的主要作用是阻止軀干產(chǎn)生不必要的運(yùn)動(dòng)，而非主動(dòng)制造動(dòng)作。因此，傳統(tǒng)卷腹、轉(zhuǎn)體等 “主動(dòng)收縮訓(xùn)練” 效果有限，更推薦抗阻力訓(xùn)練：

抗屈 / 伸：通過(guò)平板支撐、仰臥抬腿等動(dòng)作對(duì)抗軀干前屈或后伸趨勢(shì)。

抗側(cè)屈：側(cè)橋支撐、負(fù)重側(cè)屈等動(dòng)作抵抗軀干側(cè)傾。

抗旋轉(zhuǎn)：俄羅斯轉(zhuǎn)體、藥球伐木等動(dòng)作對(duì)抗軀干旋轉(zhuǎn)力。

2. 訓(xùn)練中的呼吸模式

鼻吸口呼：吸氣時(shí)橫膈膜下降，胸腔擴(kuò)張；呼氣時(shí)腹橫肌與盆底肌收縮，增加腹內(nèi)壓，激活深層核心。

錯(cuò)誤呼吸：憋氣或淺胸式呼吸會(huì)降低核心穩(wěn)定性，需避免。

內(nèi)外核心肌群的功能對(duì)比

內(nèi)核心肌群（如腹橫肌、膈肌、盆底?。┑暮诵墓δ苁?strong>維持腹內(nèi)壓、呼吸調(diào)控及靜態(tài)軀干穩(wěn)定，類似 “天然束腰” 和 “呼吸引擎”。例如，腹橫肌收縮時(shí)像腰帶一樣收緊腹部，幫助穩(wěn)定脊柱；膈肌在呼吸時(shí)調(diào)節(jié)胸腔壓力，同時(shí)參與核心支撐。
外核心肌群（如腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊?。﹦t負(fù)責(zé)軀干主動(dòng)運(yùn)動(dòng)（如彎腰、轉(zhuǎn)身）和動(dòng)態(tài)力量傳導(dǎo)。例如，腹直肌主導(dǎo)身體前屈，豎脊肌維持直立姿勢(shì)，臀大肌參與下肢力量傳遞。

訓(xùn)練建議

新手入門：從基礎(chǔ)抗阻訓(xùn)練開始（如平板支撐、死蟲式），先激活深層核心，再進(jìn)階復(fù)雜動(dòng)作。

避免誤區(qū)：減少單一卷腹訓(xùn)練，增加抗旋轉(zhuǎn)、抗側(cè)屈等功能性動(dòng)作。

呼吸配合：所有訓(xùn)練中保持 “鼻吸口呼”，確保核心全程發(fā)力。

總結(jié)

核心訓(xùn)練的關(guān)鍵在于 “穩(wěn)定優(yōu)先，功能導(dǎo)向”，通過(guò)科學(xué)的抗阻力訓(xùn)練激活深層肌群，配合正確呼吸模式，既能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與日?；顒?dòng)安全性，又能避免外觀上的腰腹變粗。重視核心健康，從理解肌肉功能與選擇正確訓(xùn)練方法開始

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

核心肌群功能訓(xùn)練機(jī)
核心肌群功能與訓(xùn)練方式課件
【肌肉學(xué)說(shuō)】人體核心肌群的訓(xùn)練
抗阻訓(xùn)練，不只“練肌肉”
【居家抗“疫”，科學(xué)健身】：核心肌群訓(xùn)練
什么是核心肌群，核心肌群訓(xùn)練全方位解析！
核心肌群的功能及訓(xùn)練方式
核心肌群訓(xùn)練
核心肌群及其功能，核心訓(xùn)練與腹肌鍛煉的關(guān)系
“核心肌群”訓(xùn)練方法

網(wǎng)址: 核心肌群科學(xué)訓(xùn)練：2 類肌群功能解析 + 3 種抗阻訓(xùn)練法 http://m.u1s5d6.cn/newsview1831365.html